Як дієтологи їдять здорово під час канікул, їдять це не те
Як ви можете орієнтуватися у поблажливому святковому розповсюдженні їжі, не перестараючись? Якщо ви вважаєте, що відповідь така: "ти не можеш", подумай ще раз.
Незважаючи на те, що канікули можуть прославитися багатими, поблажливими стравами та переїданням загалом, простіше збалансовано харчуватися від Подяки до Нового року.
Для початку вам знадобляться лише кілька підкованих порад професіоналів та прагнення дотримуватися своїх цілей харчування. Читайте далі і дякуйте нам, коли ви все ще можете погуляти у своєму улюбленому LBD або в джинси напередодні Нового року. Щойно ви це зробите, вам нагадають, що єдиним «не можна» у вашому словниковому запасі цього зимового сезону має бути «ви не можете мене зупинити».
Не пропускайте страви та не «економте калорії» для святкової трапези.
"Це призводить до того, що ви занадто зголодніли, коли починається трапеза, і це може спричинити переїдання", - говорить Джоанна Фолі, RD, CLT, яка займається цілісним тренінговим бізнесом. "Пропускання їжі та переїдання, коли ви їсте, також шкідливо для метаболізму, який працює краще, коли має постійний запас їжі". Тож, вперед, їжте той ситний сніданок, друзі.
Шануйте свою повноту.
Повторюйте цю мудру мантру протягом сезону свят від Алексіса Ньюмена, Р.Д., Л.Д., дієтолога з Філадельфії. "У цей час року легко наповнити наші тарілки усіма смачними святковими та сезонними стравами. Однак переїдання може зробити вас млявим і хворим. Їжа в минулому повноті не є повагою до сигналів вашого тіла", - говорить Ньюмен. "Пам’ятай, ти завжди можеш повернутися на секунди". Якщо ви зрозумієте, що через 20 хвилин ви все ще голодні, чого не можете бути після того, як по-справжньому налаштуєтеся на своє тіло і оціните, наскільки ви ситі, тоді сміливо хапайте ще один укус.
Уникайте солодких святкових напоїв.
"Напої, такі як м'ятний мокко, яєчний гриб, пряники і т. Д., Зазвичай упаковуються з додаванням цукру", - ділиться Меган Вонг, Р.Д., яка є зареєстрованим дієтологом AlgaeCal. "Доданий цукор - це" порожня калорія ", що означає, що ви отримуєте калорії без особливої поживної цінності. Вони швидко складаються, завдяки гранд-м'ятній мокковій мокковій мокці, що має колосальні 54 грами цукру (це 216 калорій лише з цукру)".
ПОВ'ЯЗАНІ: Нарешті, ось просте керівництво щодо скорочення цукру.
Дотримуйтесь "правила укусу" на десерт.
"Будь то теплий пиріг з пеканом, жувальне шоколадне печиво або пиріжкові тістечка, у цей святковий сезон ви обов’язково зіткнетеся з безліччю десертів. З усіма вашими спробами стежити за споживанням їжі та уникати нагромадження фунтів, один повнорозмірний шматок десерту [може] з’їсти всі ваші дієти », - говорить Бонні Балк, лікар, дієтолог, експерт з охорони здоров’я та охорони здоров’я Maple Holistics. Це тому, що святкові десерти часто завантажуються жирними вершками, цукром та маслом. Що робити хлопцеві чи дівчині із солодким зубом? "Виберіть один десерт на один прийом їжі та вживайте три його укуси. Ви не тільки уникнете млявого, важкого почуття після їжі, але й уникнете зайвих 200-500 калорій, просто утримавшись від споживання цілого шматка! Пам'ятайте, хороші відчуття від вживання солодощів тривають кілька хвилин, але наслідки для здоров’я незмінні ".
Перекусіть розумно перед великою їжею.
Здорові перекуси перед святковою вечіркою або вечерею можуть допомогти стримати переїдання і навіть змусити вас насолоджуватися тим, що ви їсте, інтенсивніше, оскільки ви не будете надто голодні, приїжджаючи на вечерю і швидко засовуючи їжу в рот. "Підготуйте свій апетит заздалегідь збалансованими закусками, такими, що містять комбінацію білка і клітковини. Наприклад, свіжозрізані овочі та цільнозернові сухарі в поєднанні з хумусом - відмінна закуска перед вечерею, яка допоможе стримати ваше бажання переїдати в їжі ", радить Рейчел Файн, Р.Д., зареєстрований дієтолог і власник To The Pointe Nutrition, фірми з питань харчування, що консультується в Нью-Йорку.
Зробіть картопляне пюре здоровішим.
На що можна розраховувати на День Подяки, Різдво та майже будь-яке велике святкове зібрання взимку? Ви вже здогадалися, картопляне пюре. "Картопляне пюре є основним продуктом у багатьох святкових стравах. Замість того, щоб відчувати потребу уникати їх, спробуйте ці поради, щоб підсилити харчування", - ділиться Мері-Кетрін Стокман, MPH, RD, LDN BusyBabesNutrition, допомагаючи жінкам у подорожі до здоров’я та впевненість без дієт та додаткового стресу. "Вдвічі зменште кількість вершкового масла і додайте звичайний грецький йогурт. Це зробить їх кремовими, додаючи білок і зменшуючи жир. Тримайте шкірку на половині картоплі, щоб забезпечити додаткову клітковину і текстуру". Замість того, щоб додати більше солі у свій рецепт, спробуйте додати часник (свіжий або порошковий) або інші трави або спеції, які вам подобаються.
Дотримуйтесь регулярних розмірів порцій у святковій їжі.
Так, ми знаємо, ми знаємо, ці ханукські латке переможці. Але щоб зберегти здоров’я у цей святковий сезон, з’їдайте одну тарілку з нормальними розмірами порцій, коли сідаєте за святкову трапезу. "Дослідження показують, що" святкова вага "- це справжнє явище", - зазначає Вонг. "І що вага, набрана в святкові місяці, має тенденцію до збереження - а це означає, що вона накопичується рік за роком. Намагайтеся уникати цих зайвих кілограмів, вживаючи стільки ж, скільки було б під час звичайного прийому їжі".
Подавайте (або їжте) правильні закуски.
Повірте нам, вам у всякому разі не потрібна ця п’ята мак-сирна затяжка. "Замість того, щоб чекати обіду з бурчанням шлунка, дозвольте собі поласувати закусками", - говорить Стокман. "Хрусткі овочі - чудовий низькокалорійний варіант, який може швидко втамувати відчуття голоду".
Ви все ще можете вживати алкоголь, але здоровішим способом.
Час відпустки - популярний період вживання більше алкоголю, ніж зазвичай можна і може сприяти набору ваги. "Як і десерти, алкоголь - це лише порожні калорії, які забезпечують мінімальне харчування. Є кілька способів контролювати споживання калорій від алкоголю. З одного боку, змініть свої змішані напої. Виберіть низькокалорійні змішувачі, такі як газована вода, вода сельцера або ароматизована газована вода, "пропонує Аманда А. Костро Міллер, RD, LDN, працює в дорадчій раді" Розумний здоровий спосіб життя ".
"Щоб уповільнити алкоголь під час вечірки, вибирайте, щоб між кожним алкогольним напоєм випивали склянку води або газовану воду з вапном. Це розподілить калорії від алкоголю, забезпечить вам зволоження та наповнить десь під час вечірки низькокалорійний напій ".
Ще одна порада Костро Міллера щодо обмеження вживання алкоголю? "Візьміть собі правило, що якщо ви п'єте, у вас не буде десерту або навпаки. Крім того, ви можете встановити певні параметри навколо споживання алкоголю, наприклад," я питиму алкоголь лише до їжі, але не під час або після "Спробуйте будь-який із цих методів, подивіться, який для вас найкращий, і дотримуйтесь їх відтепер.
Рухайся після цієї декадентської трапези.
Пропустіть спадання на дивані, дивлячись футбол чи святковий фільм, принаймні протягом півгодини або близько того, поки ви не вкладетеся в рух. "Одне з найгірших речей, яке ви можете зробити після великого бенкету - це сидіти на дивані або сидіти сидячи Вправа, навіть у невеликих кількостях, допоможе отримати цукор і калорії, які щойно були спожиті в кров, використані для палива, а не зберігатись як жир ", - пропонує Фолі. "Спробуйте піти на прогулянку, пограти у фізичну гру з дітьми або навіть пройти кілька сходів у вашому домі, щоб зробити тіло вкрай необхідним рухом!"
Носіть вузькі джинси. Або вузька сукня.
"Носіть щось на поясі. Не жартуйте. Облягаючий наряд - чудовий спосіб контролювати кількість, яку ви їсте. Не їжте до такої міри, коли ви хочете розстібнути штани", - зазначає Емі Шапіро, MS, RD, CDN - дієтолог Daily Harvest, засновник і директор Real Nutrition. "На Хануці ми часто насолоджуємося смаженою їжею, такою як картопляні латке та пончики. Пам'ятайте, що Ханука триває 8 днів, тому виберіть один день, де вам сподобається кілька ласощів, а потім поверніться до справи"
Виберіть C: вуглеводи, торт або коктейль.
Ми любимо цю помітну пораду, також від Шапіро. "Виберіть, де ви хочете бути декадентським. Якщо це вуглеводи, чудово. Насолоджуйтесь хлібом та маслом, але відмовляйтесь від винного та шоколадного суфле. Пам'ятайте, що вдома вас чекає безпечний десерт (скажімо, крижана папа, квадрат із темного шоколаду) але, швидше за все, як тільки ви вийдете із спокусливого оточення, ваша пристрасть до солодощів, швидше за все, вщухне ".
Ходити до чужого дому? Зварити і принести корисну страву.
"Ваш господар вас полюбить, і ви переконаєтесь, що у вас є щось корисне, щоб там їсти здорову їжу", - каже дієтолог Броха Солофф, Р.Д., із iHeart Health. Звичайно, ви могли щось підібрати в магазині, але вивчення здорових рецептів в Інтернеті або в кулінарних книгах та виготовлення самостійно з нуля - це корисний досвід сам по собі.
Зробіть половину зерен, які ви їсте, цілими.
Одне керівництво, так багато застосувань: "Це може означати випікання скоринки для пирога з напів-пшеничною та напівбілою борошном, використання цільнозернових сухарів для начинки або використання дрібно подрібненого вівса замість білого борошна у святковому хлібі", - пояснює Стокман.
"Подумайте, як ялинка, і візьміть ту листяну зелень!"
Ми залишимо вас із цими жартівливими, але мудрими словами Крістіни Кук, доктор медицини, зареєстрованого дієтолога в Зевії. "Ну, будь-які овочі підійдуть", - зізнається вона. "Вони зволожують і містять багато клітковини, роблячи їх великим обсягом їжі на кілька калорій. Крім того, фітохімікати, такі як антоціани в червоних і синіх овочах, і індоли в хрестоцвітних овочах, надають протизапальні властивості, які не шкодять після святкова трапеза ". Якщо ви є тим, що ви їсте, ми будемо бути величною ялинкою над сумною пампушкою, шановні читачі.