Яйця - дійсно, скільки нам потрібно білка, чи можете ви їх занадто багато і чи допоможе це мені схуднути - The
МИ - суспільство, одержиме білком. Проскануйте полиці супермаркетів, і ви знайдете все, від каш для сніданку до смузі, тепер у версії з високим вмістом білка.
Плюс до всього, в наш час, здається, усі блукають з білковим коктейлем.
Хоча частина з них є маркетинговою, це також підживлюється культурою "сильної не худої" та нашою колективною вуглеводневою фобією.
Але що правда про білок? Скільки нам потрібно і звідки ми повинні це брати?
Навіщо нам білок?
ПРОТЕІН (який складається з амінокислот), поряд з вуглеводами та жирами, є одним із трьох макроелементів, необхідних людському організму для здоров'я та виживання.
"Дієтичний білок постачає цеглу і розчин людського тіла", - каже дієтолог Ян Марбер.
"Це потрібно для початкового розвитку та подальшого обслуговування органів, зубів, нігтів, м'язів, мозку та нервової системи".
Скільки вистачає?
ВКАЗІВКИ передбачають, що щоденне споживання має становити близько 0,75 г білка на кожен кг ваги.
Це означає, що жінка вагою 60 кг (або трохи менше 9-ти) повинна їсти 45 г білка на день.
Враховуючи, що 100 г курячої грудки містить близько 31 г білка, а невеликий горщик простого йогурту - 5 г, ви, мабуть, вже їсте достатньо.
Насправді, Британський фонд харчування говорить, що в середньому жінки у Великобританії їдять 64 г білка на день.
За словами Яна, це тому, що на відміну від жиру та вуглеводів білок все ще має в основному незаплямовану репутацію, тому ми не боїмося збільшити споживання.
Чи повинен я до білка, щоб схуднути?
ОДНО дослідження, проведене журналом Nutrition Journal, показало, що жінки, які вдень перекушували йогуртами з високим вмістом білка, були менш голодними та їли менше калорій за вечерею, ніж ті, хто перекушував шоколадним батончиком або сухариками.
Це підтвердило інше дослідження Вашингтонського університету, яке показало, що коли люди їли 30 відсотків щоденних калорій як білок, а не вуглеводи або жир, вони скорочували загальне споживання на 441 калорію на день.
Подальші дослідження виявили, що збільшення споживання білка до між 1,2 г та 1,6 г на кг на день - це від 72 до 96 г для жінки вагою 60 кг - допомагає в регулюванні ваги, згідно з The American Journal of Clinical Nutrition.
Щоб отримати білок, ви можете поснідати три яєчню з невеликою склянкою знежиреного молока (26 г).
В обід спробуйте салат з сочевиці (26 г), а потім на вечерю курячу грудку на грилі (31 г на 100 г) з овочами, приготованими на пару.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, переконайтеся, що зайвий білок не додає зайвих калорій, і поміняйте вуглеводи, щільні калоріями, такі як хліб та макарони, на джерела, багаті білком.
Білкові свопи
ОБЕРІТЬ природні джерела, а не оброблені варіанти.
Замість білкової плитки спробуйте чашу едамаме.
Поміняйте білок гранолою на нежирний сир.
Не йдіть на білковий коктейль - замість цього спробуйте банку крабового м’яса.
Що робити, якщо я йду на сильні, не худі вібрації?
КОЛИ ви прагнете наростити м’язи, усі ці білкові порошки з’являються свої, правда? Ну, насправді - незважаючи на те, у що «грам» може змусити вас повірити.
"Соціальні мережі, здається, продовжують уявлення про те, що білок дорівнює здоров'ю", - говорить Ян.
"Люди, які займаються спортом і мають підтягнуті м'язи, говорять про білок так, ніби це важливо для їхнього режиму, але, хоча для нарощування м'язів потрібен певний білок, він вимагає не так багато, як думають люди"
Насправді, у 2017 році Британський журнал спортивної медицини опублікував статтю, в якій проаналізовано 49 досліджень впливу добавок білка на м’язову силу та розміри при силових тренуваннях.
У ній було виявлено що-небудь більше 1,6 г на кг на день - що для жінки вагою 60 кг було б щоденним раціоном плюс, скажімо, 20 мигдалів (6 г) і каструля натурального йогурту (близько 7,5 г) - не дає жодного додаткова вигода.
Народження дитини?
Вирощування нової людини всередині вас, безумовно, дає вам право їсти трохи більше білка - тому пригощати себе випадковим стейком, безумовно, потрібно.
"Під час вагітності потреба в білках для середньої жінки зростає (приблизно до 1,25 г на кг на день, тобто близько 75 г для жінки 60 кг).
"Це підкреслює роль білка у зростанні та розвитку", - говорить Ян.
Понад 40?
Також варто збільшувати споживання білка в міру дорослішання, оскільки м’язова маса природним чином зменшується приблизно з 40 років.
Постійне споживання білка та виконання вправ з вагою, будь то підняття тягарів, підйом по сходах або біг, може компенсувати це.
Хоча на даний момент не проводиться аналіз за десятиліттям, останні рекомендації свідчать про те, що приблизно 1,2 г на кг на день приблизно підходить для жінок у віці 40 років і більше.
Чи можете ви забагато хорошої речі?
"Надлишок протеїну відносно доброякісний", - говорить Ян.
«Будь-який надлишок виділяється, хоча варто пам’ятати, що калорії в багатих білками продуктах трактуються так само, як калорії в будь-якій іншій їжі. Тож якщо ви з’їсте більше калорій, ніж може використати ваше тіло, ви наберете вагу, незалежно від того, курячі вони чи пончики ».
Дієти з високим вмістом білка пов’язані з високим рівнем холестерину, підвищеним ризиком раку та серцево-судинних захворювань, але це може бути наслідком вживання великої кількості червоного м’яса та молочних продуктів з високим вмістом жиру (на відміну від більш худих або рослинних джерел білка ).
Однак якщо ви страждаєте на захворювання нирок, вживання занадто великої кількості білка може спричинити серйозні проблеми.
А як щодо овочів?
НЕ потрібно веганам чи овочам боятися, що ви не можете отримати те, що вам потрібно, з білкової точки зору.
Насправді, навіть якщо ви відданий м’ясоїд, отримувати білок із самих різних джерел - це хороший спосіб переконатися, що ви харчуєтесь збалансовано.
"Повні джерела білка [містять усі дев'ять амінокислот, необхідних організму] включають соєві продукти - такі як тофу та едамаме - а також горіхи, бобові, кворн та авокадо", - говорить Ян.
"Білок також міститься в вівсі, лободі та рисі".
Чи пора кидати грати і трясе?
ТОЙ смак синтетичного білкового порошку може бути досить грубим.
"Враховуючи те, що ми можемо отримувати білок із повсякденних продуктів, навіщо нам потрібна добавка?" - запитує Ян.