Їжа з високим вмістом вітаміну D лосось, йогурт, яйця та багато іншого для повсякденного здоров’я
Риба, гриби та кілька збагачених продуктів можуть допомогти вам отримати виправлення щодо вітамінного сонячного світла.
Тунець, риба-меч і лосось - все це хороші джерела вітаміну D.
Чи отримуєте ви достатньо вітаміну D у своєму раціоні? Ця поживна речовина важлива для вирощування здорових клітин, підтримання гулу імунної системи для запобігання хвороб та сприяння засвоєнню кальцію, щоб ваші кістки залишалися міцними. Це також допомагає запобігти захворюванню на кістковий рахіт у дітей, а з кальцієм так званий вітамін Sunshine може допомогти захистити від остеопорозу у літніх людей, зазначає Національний інститут здоров'я (NIH).
Вітамін D виробляється у вашому організмі, коли ультрафіолетові промені сонця потрапляють на вашу шкіру, а рекомендована добова доза (RDA) вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць (МО), що становить 15 мікрограмів (мкг) для більшості дорослих, згідно з NIH . Для тих, хто старше 80, RDA становить 800 МО (20 мкг).
Проте більшість людей не отримують достатньої кількості вітаміну D через сонячне світло, а також їжа не є хорошим джерелом поживних речовин, каже Лорі Заніні, Р.Д., дієтолог із Лос-Анджелеса.
Люди, як правило, не перевищують 288 МО на день лише з дієти. Навіть якщо ви п'єте молоко, збагачене вітаміном D, 8 унцій рідини (унція) має лише 100 МО - одну шосту кількість, яка вам потрібна щодня. Недарма 41,6 відсотка американців мають дефіцит вітаміну D за одне дослідження. Дефіцит вітаміну D означає, що у вас у крові 20 нанограмів на мілілітр або менше поживної речовини. Якщо ви не білий, страждаєте ожирінням або не маєте вищої освіти, у вас може бути більший ризик нестачі вітаміну D. Ваш медичний працівник може перевірити вашу кров, щоб точно дізнатися.
Щоб отримати виправлення, ви можете вибрати додаткові добавки. Заніні рекомендує вітамін D3 (холекальциферол), який міститься в тваринних джерелах їжі і, як правило, краще засвоюється в організмі, хоча вітамін D2 рослинного походження (ергокальциферол) також використовується в добавках. Проте дослідження неоднозначні щодо того, чи пропонують добавки з вітаміном D конкретні переваги для здоров’я. Автори дослідження, опублікованого в січні 2019 року в The New England Journal of Medicine, висували теорію, що для афроамериканців, які приймають добавки з вітаміном D, існує знижений ризик раку, а також значно нижчий рівень смертності у людей, які приймають їх. Але основні дослідження, опубліковані нещодавно, включаючи огляд жовтня 2018 року в The Lancet, не показали переваг від добавок, незважаючи на попередню ажіотажу про це.
"Отримання вітаміну D з їжею є пріоритетом", - говорить Заніні. Переконайтеся, що ваш раціон багатий на наступні тарифи, щоб ви могли збільшити споживання.
Нерки - це джерело білка
Сьомга не тільки чудовий варіант, якщо ви шукаєте білок, який потрібно додати до свого раціону, але він також багатий вітамінним сонцем. За даними NIH, в 3 унціях вареного нержавіючого лосося міститься близько 447 МО вітаміну D. "Окрім вітаміну D, лосось є чудовим доповненням до будь-якої дієти, оскільки він також є хорошим джерелом корисних білків та жиру омега-3 кислоти », - говорить Заніні. Згідно з NIH, риба пропонує два найважливіші омега-3: ейкозапентаенову кислоту та докозагексаєнову кислоту, які ви повинні отримувати через їжу. Омега-3 допомагають підтримувати здорову імунну, легеневу, ендокринну та серцево-судинну системи.
Додайте нержавіючого лосося до своєї обідньої вечері за допомогою цього смачного рецепту на основі Діжона. Інші жирні риби з холодною водою, такі як скумбрія та сардини, також мають такий самий високий рівень вітаміну D відповідно до NIH.
Насолоджуйтесь рибою-мечем - помірковано
Риба-меч - ще один улюбленець Заніні. Три приготовлені унції забезпечують 566 МО на порцію, що майже призводить до щоденного рекомендованого споживання вітаміну D, за даними NIH. "Американська кардіологічна асоціація [AHA] рекомендує їсти щонайменше дві порції риби на тиждень, і ця риба є універсальною і смачною", - додає вона. AHA радить дітям та вагітним жінкам уникати великих риб, таких як риба-меч, оскільки вони мають вищий рівень забруднення ртуттю, ніж менші, менш довгоживучі види. Однак, на думку організації, переваги для здоров'я для літніх людей переважують ризики.
Спробуйте рибу-меч у шашлику в комплекті з цибулею, зеленим болгарським перцем, грибами та помідорами черрі.