Харчування з повною клітковиною для поліпшення здоров’я та зниження рівня холестерину - Гарвардський блог здоров’я - Гарвардське здоров’я
Американська асоціація серця та FDA рекомендують їсти всім щонайменше 25 грамів харчових волокон на день. Але що це, звідки ми знаємо, скільки ми їмо, і звідки взялося це число, так чи інакше?
Які існують типи клітковини?
Харчові волокна - це хороший вуглевод, також відомий як грубі корми, що містяться в рослинній їжі (не в добавках). Є два види, розчинні чи нерозчинні, і обидва вони дійсно корисні для нас. Розчинна клітковина стає густим гелем у нашому кишечнику, який уповільнює травлення (що утримує цукор у крові від стрибків) і затримує жири, тому всі вони не можуть засвоюватися (що знижує рівень холестерину). Джерела розчинної клітковини включають вівсянку, боби, сочевицю та багато фруктів. Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати наш стілець м’яким і регулярним, завжди добре! Джерела нерозчинної клітковини включають цільні зерна, боби, сочевицю та більшість овочів. Як розчинна, так і нерозчинна клітковина змушують нас почуватися ситими, що допомагає їсти менше.
Чому клітковина так корисна для нас?
Але клітковина робить це, набагато більше. В недавньому дослідницькому дослідженні, опублікованому в The Lancet, слідчі об'єднали результати 243 досліджень, що вивчають вплив харчових волокон на здоров'я. Вони виключили будь-які дослідження щодо добавок до клітковини - це все стосувалося клітковини з їжі. У підсумку вони отримали дані понад 4600 людей і виявили дуже сильний взаємозв'язок між більшим споживанням харчових волокон та кращими результатами для здоров'я. В основному, прийом щонайменше 25 грамів харчової клітковини на день пов’язаний із меншою вагою, кров’яним тиском, вмістом цукру в крові, холестерином, а також меншим ризиком розвитку (або смерті від) діабету, серцевих захворювань, інсультів та грудей або рак товстої кишки. Результати дослідження були надзвичайно послідовними, а крива доза-реакція була дуже лінійною, тобто чим більше клітковини, тим кращі результати. Це змушує нас вважати, що результати цілком реальні, а не через якийсь інший фактор, пов’язаний з харчуванням або способом життя учасників дослідження.
Споживання хороших вуглеводів означає більше щоденної клітковини
На жаль, більшість з нас споживає менше 20 грамів клітковини на день. Я знаю багатьох людей, які цураються вуглеводів у цільних зернах, бобах та фруктах, тим самим втрачаючи всю цю здорову клітковину. Але ось угода: є хороші і погані вуглеводи, а цільні зерна, квасоля та овочі - це все добре, люди. Важлива якість вуглеводів. Турбуєтесь про загазові ефекти? Короткостроково починайте спокійно і використовуйте симетикон (звичайний, щадний протигазовий препарат) за потреби. З часом ваше тіло звикне, і наслідки зменшаться.
Їжа, запакована волокном, проста
Давайте складемо дуже просту, але гнучку їжу, використовуючи варену червону сочевицю, куплений у магазині або домашній хумус, обгортання з цільної пшениці та простий салат із змішаної зелені, помідорів та огірків, заправлених лише лимонним соком та оливковою олією. Ця їжа настільки легка і корисна, і її можна подати гостям або запакувати на обід за робочим столом. Ця їжа містить половину рекомендованої добової клітковини та майже 20 грамів білка, а також кальцій, залізо та калій.