Харчові продукти, що врівноважують гормон, щоб їсти кожну фазу менструального циклу, настільки свіжими та такими зеленими
Гормони балансу
Чи схильні ви сприймати менструацію як біль, незручність чи щось, чого потрібно боятися щомісяця? Хоча ця ментальність є загальною (і такою, у якій я брав участь у собі протягом більшої частини свого життя), вона, як правило, переводить нас у режим жертви - як-от у нас трапляється те, що ми майже не контролюємо.
Але, чесно кажучи, ми маємо більше контролю, ніж нас змушують вірити, і, розуміючи, що відбувається під час кожної фази нашого циклу з нашими гормонами, ми отримуємо повноваження практикувати звички, які полегшують симптоми і справді приносять нам користь (майже у всіх інших аспектах наше життя).
Ці знання не тільки важливі для подолання ПМС, але вони мають вирішальне значення для загального стану здоров’я та гормонального балансу у жінок, ОСОБЛИВО, коли йдеться про підвищення фертильності та підготовку вашого організму до здорової вагітності.
Незалежно від того, де ви знаходитесь у житті, я вважаю, що це інформація, до якої повинен мати доступ КОЖНА самотня жінка, щоб у вас був ВИБІР щодо того, як ви хочете почуватися щомісяця, замість того, щоб страждати на симптоми без стійкого рішення.
PS - Вам цікаво, чи є у вас гормональний дисбаланс? Візьміть цю вікторину, щоб дізнатися більше.
ЧОМУ ЇСТИ ДЛЯ ВАШОГО МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛУ
Ваш мозок постійно спілкується з рештою вашого тіла через ваші гормони. Енергія та поживні речовини, які ви отримуєте з раціону, є тією сировиною, яка потрібна вашому організму для вироблення гормонів та правильного харчування вашого тіла.
Якщо ваш раціон не забезпечує достатньо енергії або “матеріалів”, щоб виробляти всі необхідні гормони, він буде в першу чергу визначати вироблення гормонів стресу, оскільки вони необхідні для виживання. Це призводить до нездорових коливань рівня гормонів, що може спричинити різні симптоми. На щастя, добре збалансована, чиста дієта з високим вмістом поживних речовин є буквально вашим найкращим інструментом для створення збалансованого здоров’я та збалансованого циклу.
Якщо ви коли-небудь помічали, що ви голодніші протягом певних тижнів місяця або у вас, як правило, відчувається тяга (наприклад, вуглеводи та цукор) у ті часи, то ви відчували зміни у своєму харчуванні організму. Вся ваша система (гормони, мозок, тіло) працюватиме якнайкраще, коли ви їсте ключові поживні речовини, щоб забезпечити ваші унікальні потреби протягом кожної фази вашого циклу. Тож давайте зануримось, чи не так?
ПРОДУКТИ, ЩОБ ЇЖИТИ КОЖНОЇ ФАЗИ ВАШОГО МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛУ
ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА
Що відбувається
Фолікулярна фаза починається в перший день менструації і зазвичай триває 10-12 днів. Подумайте про це як про “Весна” фаза циклу, коли яєчники готують і дозрівають яйцеклітину. Гіпофіз виділяє гормон, який називається фолікулостимулюючим гормоном, або ФСГ.
ФСГ стимулює дозрівання фолікулів, які містять яйцеклітини жінки, в одному з яєчників. У відповідь гіпофіз починає виділяти лютеїнізуючий гормон, або ЛГ, який відповідає за овуляцію. За звичайних обставин лише один із цих фолікулів «дозріє» і стане дорослим.
На початку фолікулярної фази рівень естрогену і тестостерону, як правило, низький. Під час цієї фази вони повільно нарощують. Коли це станеться, ви почнете підвищувати енергію, настрій та навички мозку. Ви почнете відчувати себе більш впевненим, могутнім і готовим піти на більший ризик. Тестостерон починає стимулювати ваше лібідо, одночасно змушуючи вас почуватися трохи сміливіше (халла!).
У міру наближення овуляції слизова матка потовщується під час підготовки до вагітності. Шийка матки залишається низькою і закритою, але поступово відкривається і починає виробляти більш вологі якісні цервікальні рідини.
Включити оптимальну їжу
Це важливий час для їжте продукти, які допоможуть збалансувати вироблення естрогену як він нарощується. Такі продукти, як насіння гарбуза та льону, допомагають виробляти естроген, а також гранат і пророщені боби.
Корисні жири, такі як авокадо, кокосова олія, горіхи, насіння та топлене масло з травами або масло також мають вирішальне значення, оскільки вони допомагають регулювати рівень лептину в організмі (тобто ваш гормон насичення), який необхідний для підтримки вашого менструального циклу, щоб ваше тіло мало достатньо енергії для розвитку та звільнення фолікула.
Окислювальний стрес у вашому організмі також, як правило, високий перед овуляцією, тому їжте барвисту, всебічно дієту, багату продуктами, навантаженими вітаміном с як цитрусові, виноград, болгарський перець та ягоди, а також багаті сіркою овочі (брокколі, цвітна капуста, бокхой, капуста) допомагають боротися з вільними радикалами та підтримують детоксикацію.
Нарешті, коренеплоди, сочевиця та безглютенові зерна, такі як овес, лобода та пшоно, лосось, яйця, горіхи, насіння та устриці всі вони багаті на вітаміни та мінерали, які ваше тіло має підготувати для належного дозрівання яйцеклітини та відновлення слизової оболонки матки.
Рецепт + Ідеї харчування
ОВУЛЯЦІЯ
Що відбувається
Овуляція зазвичай відбувається між 12-17 днями вашого циклу. Це називається “Літо” фаза циклу, коли яйцеклітина звільняється від яєчника. Ця фаза коротка, зазвичай триває лише два-три дні. Безпосередньо перед овуляцією спостерігається сплеск лютеїнізуючого гормону ЛГ, який змушує домінантний фолікул розкритися і випустити своє яйце в маткову трубу. Яйцеклітина буде життєздатною приблизно 12-24 години, а якщо вона не буде запліднена, вона розпадеться.
Шийка матки рухається вище, щоб яйцеклітина могла отримати найкращу сперму, тобто спермі повинні плисти далі, щоб дістатися до яйцеклітини. Тільки найбільш придатні сперматозоїди переживуть цей, здавалося б, довгий шлях до шийки матки, через матку і вгору по одній з маткових труб. Крім того, шийка матки стане м’якою і відкритою. Під час цієї фази цервікальна рідина вважається родючою.
Рівень естрогену і тестостерону знаходиться на піку під час овуляторної фази. У цей час жінки часто повідомляють, що вони виглядають і почуваються привабливішими, і їх статевий потяг, як правило, найвищий. Врешті-решт, тіло запрограмоване на максимізацію генетичного потенціалу, тому, природно, воно забезпечить вам настрій підняти його під час вашого вікна для родючості.
Включити оптимальну їжу
Оскільки ваш естроген на піку, це так корисно вживати їжу, яка сприятиме детоксикації печінки потенційно шкідливого надлишку естрогену. Хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста, капуста, капуста, ріпа, цвітна капуста, бок-чой та брокколі - це чудовий вибір на цей час циклу.
Легкі, але поживні (тобто багаті на вітаміни та мінерали) варіанти, такі як лобода і коричневий рис, листова зелень, багаті на поживні речовини овочі та холодна вода в цей час також чудово підходять, оскільки наш апетит, як правило, пригнічується (через перехід наших гормонів з режиму «годування та добування їжі» на режим сексуального бажання, ооо ла LA).
Рецепт + Ідеї харчування
ЛЮТЕАЛЬНА ФАЗА
Що відбувається
Ця фаза триває приблизно 10-12 днів (приблизно 14-24 дні вашого циклу) і називається "осінь" вашого циклу. Важливо, щоб лютеїнова фаза потрапляла в цей проміжок часу (дні 14-24), щоб її можна було вважати оптимальним фертильним циклом, оскільки заплідненій яйцеклітині зазвичай потрібно щонайменше 10 днів, щоб перейти з фаллопієвої труби та імплантувати в слизову матки.
Після овуляції рівні ФСГ і ЛГ різко знижуються і залишаються низькими протягом усього циклу. Естроген і тестостерон також знижуються, але естроген зробить це ще раз пізніше в лютеїновій фазі.
З іншого боку, прогестерон піднімається і стимулює ріст слизової оболонки матки під час підготовки до вагітності. Він також відповідає за перетворення цервікальної рідини з еластичної та вологої до липкої та сухої в цій фазі (вона набагато менш родюча і не сприяє сперматозоїдам).
Емоційно, протягом першої половини лютеїнової фази, ви часто все ще їдете на висоті від наслідків овуляторної, або "літньої фази". Однак із збільшенням вироблення прогестерону ви відчуєте, що починаєте згасати і хочете уникнути соціальної ситуації, яку ви шукали першу половину циклу.
Протягом другого тижня лютеїнової фази естроген знову трохи підніметься для подальшої підготовки слизової оболонки матки до вагітності. Якщо вагітності немає, естроген і прогестерон впадуть і призведуть до випадання слизової оболонки матки під час фази кровотечі або менструації.
Включити оптимальну їжу
Важливо їжте продукти, що підтримують вироблення прогестерону, так що він може піднятися настільки, щоб стимулювати здоровий ріст слизової оболонки матки. Їжа з високим вмістом цинку та магнію (горіхи, насіння, устриці, квасоля тощо) вітаміну С (цитрусові, листяна зелень, солодкий перець), а також їжа з високим вмістом вітаміну В6 (лосось, банани, волоські горіхи) корисні для підвищення рівня прогестерону рівнів.
Ви також захочете підтримувати рівень цукру в крові якомога стабільнішим в лютеїновій фазі, оскільки прогестерон може спричинити падіння цукру в крові нижче норми, яка є нормальною у фолікулярній фазі. Цей провал може частково пояснити, чому так багато жінок борються з емоційними симптомами ПМС, такими як примхливість і тривога. Не забувайте харчуватися послідовно, поживною їжею, збалансованою білками, жирами та клітковиною для оптимального балансу цукру в крові.
Затримка води в цей час збільшується, що може спричинити здуття живота та набряклість, тому переконайтеся, що ви п’єте достатньо води (мінімум половини вашої маси тіла в унціях) і споживаєте зволожуючі фрукти та овочі.
Під час цієї фази наші гормони, як-от серотонін і дофамін, мають тенденцію до зниження, що може не тільки спричинити стрес чи смуток, але основна тяга до солодощів і вуглеводів які дають нам тимчасове виправлення дофаміну, але змушують почувати себе гірше в довгостроковій перспективі. Переконайтеся, що ви шукаєте делікатеси або багаті вуглеводами варіанти, які містять багато поживних речовин, білків, жирів і клітковини, щоб допомогти вам отримати солодке виправлення без подальшого падіння цукру.
Рецепт + Ідеї харчування
МЕНСТРУАЦІЯ
Що відбувається
Ця фаза, як правило, проходить протягом 24-28 днів або останніх днів вашого циклу, коли менструація або кровотеча виникають, коли слизова оболонка матки проливається. Подумайте про це як про зимовий сезон циклу - коли організм очищає те, що вже не потрібно, і готується до нового зростання.
Для більшості жінок ця фаза триває приблизно від двох до семи днів. Фаза кровотечі починається, коли рівень прогестерону падає, внаслідок чого слизова оболонка матки руйнується і линяє. Протягом цього тижня ваша енергія найнижча, ніж буде протягом вашого циклу. Ви можете відчувати втому, замкнутість та замкнутість.
Включити оптимальну їжу
Я настійно рекомендую вибрати велика кількість здорової їжі для комфорту як супи, кістковий бульйон, рагу та багаті вітамінами смузі, щоб допомогти поповнити втрачені запаси заліза та мінералів (від крововтрати).
Продукти, багаті залізом включають печінку та інші тваринні білки, що харчуються травою, боби та листові зелені овочі. Ви також хочете споживати багато продуктів, багатих на вітаміни групи В, які працюють для підтримки рівня енергії в цей час. Подумайте про горіхи та насіння, яйця, листову зелень, гриби та темний шоколад.
Крім того, ви хочете переконатися, що є отримання достатньої кількості вітаміну с їжі (цитрусові, листяна зелень, болгарський перець, різнокольорові фрукти та овочі), які сприяють засвоєнню поживних речовин заліза. Продукти, багаті цинком допоможе ремінералізувати вашу кров, тому додайте органічне арахісове масло та водорості, коли це можливо.
Нарешті, шукайте їжа, багата омега жирними кислотами як авокадо, риба, що ловиться в дикому вигляді, олія печінки тріски, насіння конопелі, кунжуту та соняшнику, які всі працюють для зниження запалення та підвищення загального настрою.