Харчові потреби під час вагітності
Як ви напевно знаєте, під час вагітності ваше тіло переживає багато фізичних та гормональних змін. Щоб підживити себе та свою зростаючу дитину, вам потрібно буде зробити великий вибір їжі з різних джерел.
Харчування здорової, збалансованої дієти допоможе вам почуватись добре і забезпечити все, що потрібно вам і вашій дитині. Їжа, яку ви їсте, є основним джерелом харчування вашої дитини, тому надзвичайно важливо отримувати всі необхідні поживні речовини.
Хороша річ? Усі ці рекомендації щодо харчування не такі важкі для дотримання, і вони пропонують кілька смачних варіантів. Навіть із тягою (гострий соус на арахісовому маслі, будь-хто?) Ви зможете швидко приготувати здорове меню.
Тут не дивно: ваше тіло збільшило потреби в харчуванні під час вагітності - ви годуєте зовсім нову людину! Хоча стара приказка «їсти на двох» не зовсім правильна, вам потрібно більше мікроелементів та макроелементів, щоб підтримати вас та вашу дитину.
Мікроелементи - це дієтичні компоненти, такі як вітаміни та мінерали, які потрібні лише у відносно невеликих кількостях.
Макроелементи - це поживні речовини, що забезпечують калорії або енергію. Ми говоримо про вуглеводи, білки та жири. Вам потрібно буде їсти більше кожного виду поживних речовин під час вагітності.
Ось декілька загальних рекомендацій щодо кількох важливих поживних речовин, які потрібно буде відкоригувати відповідно до ваших потреб:
| кальцію | 1200 міліграмів (мг) |
| фолат | 600–800 мікрограмів (мкг) |
| залізо | 27 мг |
| білка | 70–100 грам (г) на день, збільшуючи кожен триместр |
Більшість вагітних можуть задовольнити ці підвищені харчові потреби, вибравши дієту, яка включає різноманітні здорові продукти, такі як:
- білка
- складні вуглеводи
- здорові типи жиру, такі як омега-3
- вітаміни та мінерали
Ваша мета? Їжте різноманітну їжу, щоб забезпечити все, що потрібно вам і вашій дитині. Він не настільки відрізняється від звичайного плану здорового харчування - лише трохи посилений.
Насправді, нинішні рекомендації полягають у тому, щоб продовжувати їсти, як зазвичай, у першому семестрі, а потім збільшувати 350 калорій щодня у другому триместрі та 450 калорій щодня у третьому триместрі, коли ваша дитина росте.
Як можна частіше уникайте надмірно обробленої шкідливої їжі. Наприклад, чіпси та газована вода не містять харчової цінності. Ви та ваша дитина отримаєте більше користі від свіжих фруктів, овочів та нежирних білків, таких як курка, риба, квасоля чи сочевиця.
Це не означає, що під час вагітності потрібно уникати всіх улюблених страв. Просто збалансуйте їх з поживною їжею, щоб не пропустити жодних важливих вітамінів чи мінералів.
Білок
Білок має вирішальне значення для забезпечення правильного росту тканин та органів дитини, включаючи мозок. Це також допомагає при зростанні тканин грудей і матки під час вагітності.
Це навіть відіграє роль у збільшенні кровопостачання, дозволяючи надіслати більше крові вашій дитині.
Потреби у білках зростають протягом кожного триместру вагітності. Дослідження показують, що споживання білка під час вагітності має бути навіть вищим, ніж деякі сучасні рекомендації. Пора нарощувати ті фахітаси з креветок, каррі зі свинини, курку-курку та теріякі з лососем.
Вам потрібно буде з’їдати близько 70-100 г білка на день, залежно від ваги та триместру, в якому ви перебуваєте. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатись, скільки вам конкретно потрібно.
Хороші джерела білка включають:
- нежирна яловичина та свинина
- курка
- лосось
- горіхи
- арахісове масло
- сир
- квасоля
Кальцій
Кальцій допомагає будувати кістки вашої дитини та регулює вживання рідини у вашому організмі. Це робить тілу добре, правильно?
Вагітним жінкам потрібно 1000 мг кальцію, в ідеалі в двох дозах по 500 мг на день. Ймовірно, вам знадобиться додатковий кальцій для доповнення звичайних пренатальних вітамінів.
Хороші джерела кальцію включають:
- молоко
- йогурт
- сир
- низько ртутна риба та морепродукти, такі як лосось, креветки, соми та консервований легкий тунець
- набір кальцію тофу
- темно-зелені, листові овочі
Фолат
Фолат, також відомий як фолієва кислота, відіграє важливу роль у зменшенні ризику дефектів нервової трубки. Це основні вроджені вади, які впливають на мозок та спинний мозок дитини, такі як роздвоєння хребта та аненцефалія.
Коли ви вагітні, Американський коледж акушерства та гінекології (ACOG) рекомендує від 600 до 800 мкг фолієвої кислоти. Ви можете отримувати фолієву кислоту з таких продуктів:
- печінка
- горіхи
- сушені боби і сочевиця
- яйця
- горіхи та арахісове масло
- темно-зелені, листові овочі
Залізо працює з натрієм, калієм та водою, щоб збільшити кровотік. Це допомагає забезпечити достатню кількість кисню і вам, і вашій дитині.
Ви повинні отримувати 27 мг заліза на день, бажано поряд з деяким вітаміном С, щоб збільшити всмоктування. Хорошими джерелами цієї поживної речовини є:
- темно-зелені, листові овочі (помічаєте тенденцію з цим?)
- цитрусові фрукти
- збагачений хліб або крупи
- нежирна яловичина та птиця
- яйця
Інші міркування
Інші поживні речовини необхідні, щоб продовжувати процвітати під час вагітності, такі як холін, сіль та вітаміни групи В.
Окрім того, щоб добре харчуватися, важливо випивати щонайменше вісім склянок води щодня та приймати пренатальні вітаміни. Важко отримати достатню кількість певних поживних речовин, включаючи фолат, залізо та холін, лише з їжі.
Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про те, які пренатальні вітаміни слід приймати.