Форма; s 5-точковий план форми журналу для схуднення
Найпопулярніша книга Говарда Шапіро, Д.О., Картина Ідеальне схуднення (Rodale, 2000) використовує сторінки смачних фотографій, щоб показати, як можна скинути вагу, бенкетуючи низькокалорійною їжею. І на перший погляд, це має «ідеальний» сенс: навіщо гризти крихітну кількість насиченої їжі, коли ви можете заповнити великі порції більш дешевої їжі?
Що погано в цій "картині", так це те, що вона підкреслює калорії до такої міри, що інші найважливіші фактори відходять на другий план.
Вам також потрібно враховувати харчування, смак і ситність, говорить Барбара Роллс, доктор філософії, доктор філософії, дослідник харчування/ожиріння в Університеті штату Пенсільванія в Університетському парку та автор Об'ємність (HarperCollins, 2000). "Що стосується довгострокової втрати ваги та загального здоров'я, жінки повинні думати набагато ширше, ніж просто кількість їжі на тарілках", - каже вона.
За допомогою Rolls та інших експертів ми визначили п’ять основних елементів, які повинен мати кожен успішний план схуднення, а також чотири найпоширеніші дієтичні пастки та способи їх уникнення. Ми також пропонуємо план прийому їжі "до" та "після", щоб показати вам, як легко перетворити харчовий пиріг на переможця.
1. Спочатку розгляньте питання харчування. Їжте багато їжі, наповненої шістьма поживними речовинами, яких найчастіше не вистачає в дієтах жінок. Якість і тривалість нашого життя залежать від нашого здоров’я; наше тіло процвітає, лише харчуючись оптимальною кількістю понад 40 поживних речовин та 12 000 фітохімікатів, що містяться в харчових продуктах з мінімальною обробкою. І це також сприяє зниженню ваги. "Якщо ви більше зосереджуєтесь на своєму здоров’ї, а менше на лінії талії, ви автоматично з’їсте більше низькокалорійних продуктів, наповнених поживними речовинами, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, знежирені молочні продукти та бобові, що допоможе вам підтримувати свою вагу". говорить Джон Форейт, доктор філософії, фахівець з ожиріння в Медичному коледжі Бейлора в Х'юстоні.
2. Споживайте достатню кількість (але не надто багато) калорій. Щоб схуднути, не голодуючи або не шкодячи своєму здоров’ю та обміну речовин, середня жінка повинна споживати 1800 калорій на день. Менше вживання їжі, особливо якщо ви займаєтеся фізичними вправами, може уповільнити ваш метаболізм і саботувати ваші зусилля щодо нарощування м’язів, необхідних для спалювання максимальних калорій і підтяжки. Щоб підрахувати калорії, вибирайте продукти, багаті на поживні речовини, з сумішшю білка, вуглеводів та жирів під час кожного прийому їжі.
3. Вибирайте продукти, що не втрачають сили. Наповніть повноцінну, багату клітковиною, наповнену водою їжу, таку як овочі, фрукти, цільні зерна та боби, які швидше заповнюють вас на меншу кількість калорій, говорить Адам Древновський, доктор філософії, професор кафедри епідеміології і медицина у Вашингтонському університеті в Сіетлі. І те, як ви харчуєтесь, так само важливо, як і те, що ви їсте. Зростаючий обсяг досліджень показує, що найкращий спосіб підтримувати обмін речовин і знижувати рівень жиру в організмі - це годувати себе в невеликих кількостях. Їжте порції м’яса, риби, макаронних виробів, зерен та десертів розміром із авіакомпанію. І їжте кожні три-чотири години, загалом п’ять міні-страв на день.
4. Насолоджуйтесь їжею. Ви набагато частіше дотримуєтесь дієти, якщо ваша їжа виглядає, смакує і пахне смачно. "Почуття відсутності поверне вас до харчових звичок, які спричинили набір ваги, - говорить експерт із ожиріння Барбара Роллс. Складіть план, з яким можна жити, оживляючи їжу травами та спеціями, такими як базилік, кінза, каррі та імбир; ароматичні овочі, такі як часник та цибуля; і приправи, такі як гірчиця, гострий соус з перцю або сальса. Експериментуйте з новими продуктами: підсмачуйте свої смакові рецептори двома новими фруктами або овочами під час кожного прийому їжі. Спробуйте різні холодні/гарячі каші та хліб. Не оголошуйте фаворитів з високим вмістом жиру "поза межами"; смакуйте їх у невеликих кількостях.
5. Прагніть до рівноваги. Для енергії, задоволення, збереження сили та міцного здоров’я прагніть їсти здоровий баланс білка (15-20 відсотків загальної добової калорійності), жиру (менше 30 відсотків загальної добової калорійності) та вуглеводів (50-55 відсотків щоденних калорій). Основне правило: Наповніть три чверті вашої тарілки рослинною їжею, а решту залиште на невелику кількість риби, знежирених молочних продуктів та горіхів або насіння.
До і після дієт
Навіщо їсти низькокалорійну страву, наповнену жиром і нестачею поживних речовин (див. Перед дієтою), коли на кілька сотень калорій більше (див. Після дієти) ви можете насолодитися поживною, смачною їжею, яка охоплює всі ваші харчові основи та зберігає ваш метаболізм вгору?
До: Один день
1/2 бублика з трохи вершкового сиру та коробкою апельсинового соку на 8 унцій
Середньообідній перекус
Гранола-бар і дієтична сода
1/2 салат-бутерброд з тунцем на твердому рулеті, картопляні чіпси, соління, салат з італійською заправкою та дієтичним холодним чаєм
Фахітас (курка на грилі, цибуля та перець на борошняних коржиках), смажена квасоля та нежирний заморожений йогурт
Оцінка харчування за день: 1638 калорій, 33% жиру (60 г; 11 г насиченого), 18% білка, 49% вуглеводів, 14 г клітковини.
Що тут не так? Ця дієта не відповідає всім поживним речовинам великої шістки: залізо, кальцій, фолієва кислота, клітковина, вітамін В6 та цинк, забезпечуючи менше 50 відсотків добової потреби в кальції та цинку.
Після: Один день
* 1 склянка вівсяних пластівців, заправлена 2 столовими ложками подрібнених волоських горіхів
* 1 склянка знежиреного молока
* 1 склянка шматочків папайї
Полуденна закуска
1 скибочка цільнозернового тосту, намазаного 1 столовою ложкою яблучного масла
1 склянка простого знежиреного йогурту з 1/2 склянки ягід і
* 1/4 склянки зародків пшениці
Велика миска (1 1/2 склянки) овочевий суп
1 середній лаваш із цільної пшениці, фарширований 3 унціями консервованого лосося, по 1 столовій ложці кожного песто і смаженого червоного перцю
1 склянка салату зі свіжих фруктів, заправлений подрібненою м’ятою
Середньообідній перекус
4 квадратики Грем-крекера, намазані 1 столовою ложкою арахісового масла
Латте, виготовлене з знежиреним молоком
Буріто з чорної квасолі: коржик, наповнений 1/2 склянки пюре або нежирної «пересмаженої» чорної квасолі, сальси, 2 столових ложок тертого нежирного сиру, рубаного помідора
Салат зі шпинату, покритий скибочками огірка, подрібненою морквою, бальзамічним оцтом, 1 чайною ложкою оливкової олії
Запечене яблуко, фаршироване 1 чайною ложкою сушеної журавлини, 2 чайними ложками насіння соняшнику, корицею та 1/2 чайної ложки коричневого цукру
Оцінка харчування за день: 1966 калорій, 27% жиру (59 г; 11 г насиченого), 20% білка, 53% вуглеводів, 42 г клітковини.
Що тут? На відміну від дієти до початку дієти, ця дієта забезпечує майже 100 відсотків усіх поживних речовин Великої шістки і особливо багата кальцієм і клітковиною.
*Зірки вказують на продукти, наповнені великими шістьма поживними речовинами, які, ймовірно, не містять жіночого раціону: залізо, кальцій, фолієва кислота, клітковина, вітамін В6 і цинк.
4 небезпечні дієтичні пастки
Для безпечного схуднення потрібні здорові харчові звички. Щоб уникнути саботування метаболізму та/або розвитку харчових дефіцитів, уникайте цих чотирьох найпоширеніших ярликів.
1. Орієнтація лише на калорії. Не базуйте свою програму схуднення насамперед на тому, скільки калорій ви споживаєте, при цьому мета - менша, тим краще. Дослідження показують, що ви не можете задовольнити всіх своїх потреб у харчуванні менше ніж 1800 калорій на день. Дослідження також вказують, що вживання занадто мало калорій призводить до уповільнення метаболізму, тому вам потрібно менше їжі, щоб підтримувати свою вагу. Кінцевий результат: ви їсте менше, і ваші любовні ручки не зрушуються з місця.
2. Наповнення нутрієнтів. Те, що там написано "знежирений" або "без цукру", не означає, що це добре для вашої талії. Популярні дієтичні продукти, такі як рисові коржі, знежирене печиво та некалорійні напої, мало що можуть задовольнити вас чи забезпечити енергією для тренувань. Більше того, знежирені смаколики часто наповнюються цукром, тому їх калорійність може бути настільки ж високою, якщо не вищою, ніж у їх повноцінних жирів. Приклад: Три традиційні шоколадні печива містять 11 грамів цукру та 140 калорій, тоді як три печива зі зниженою жирністю містять 12 грамів цукру та 120 калорій. Не так багато економії для вашої талії! Гірше того, у вас може виникнути спокуса з’їсти більше, тому що ви думаєте, що їсте менше.
3. Надто швидке збільшення клітковини. Якщо ви прагнете схуднути, але не звикли вживати багато продуктів, багатих клітковиною, вам потрібно буде поступово збільшувати споживання фруктів, овочів та цільних зерен. Якщо цього не зробити, ви можете страждати здуттям живота, розладом травлення або навіть діареєю, яка може виснажити організм водою та необхідними поживними речовинами. Почніть повільно, додаючи порцію або дві квасолі, пластівці з високим вмістом клітковини, свіжі фрукти та овочі щотижня, поки ви не досягнете шести-11 порцій цільного зерна та восьми-10 порцій фруктів та овочів щодня.
4. Вибір плану, з яким не можна жити. Здорова дієта - це як сонцезахисний крем. Вам потрібно застосовувати його щодня, якщо ви хочете, щоб вигоди продовжувались. Якщо дієта різка (лише одна їжа або вирізання цілих груп їжі), складна (вимагає великої кількості хитромудрого поєднання їжі) або не має сили (ви постійно голодні), це не буде для вас добре - і ти все одно не зможеш цього дотримуватися.
10 суперпродуктів "великої шістки"
Ось 10 продуктів, які містять поживні речовини великої шістки - залізо (I), кальцій (C), фолієва кислота (FA), клітковина (F), вітамін B6 і цинк (Z). Регулярно включайте їх у свій раціон:
1. 3 унції нежирного фаршу (I, Z, B6)
2. 1 склянка вареної чорної квасолі (I, C, FA, F, Z)
3. 3 унції консервованого лосося (I, C, B6, Z плюс тонни омега-3 кислот)
4. 2 склянки сирого шпинату (I, C, FA, F, B6)
5. 1 папайя (Z, C, F)
6. 1 солодкий картопля (I, C, F, B6)
7. 1 склянка знежиреного молока (C, Z)
8. 1 склянка варених вівсяних пластівців (I, F, Z)
9. 1 склянка вареної лободи (I, C, Z)
10. 1/4 склянки підсмажених зародків пшениці (I, C, F, B6, Z)