Фізичні вправи під час вагітності

Надіслати електронне повідомлення другові

Дякую!

Зберегти на моїй інформаційній панелі

Збереження

Ви зберегли цю сторінку

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ

На першому огляді пренатальної допомоги поцікавтеся у свого медичного працівника, чи безпечні для вас фізичні вправи під час вагітності.

Здоровим вагітним жінкам щотижня потрібно щонайменше 2½ години аеробних навантажень, таких як ходьба або плавання.

Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти зменшити ризик ускладнень вагітності та полегшити дискомфорт під час вагітності, такий як біль у спині.

Деякі заходи, такі як баскетбол, гаряча йога, гірські лижі, катання на конях і підводне плавання, не є безпечними під час вагітності.

Чи безпечно робити вправи під час вагітності?

З нормальним станом вашого медичного працівника фізичні вправи під час вагітності безпечні для вас та вашої дитини. На першому огляді пренатальної допомоги поцікавтеся у свого постачальника про те, які види діяльності безпечні для вас. Якщо у вас є певні захворювання чи ускладнення вагітності, фізичні вправи під час вагітності можуть бути не найкращою ідеєю.

Якщо ваша вагітність здорова, фізичні вправи не збільшують ризик викидня, недоношеної дитини (народженої до 37 тижнів вагітності) або дитини, народженої з низькою вагою (менше 5 фунтів, 8 унцій). Викидень - це те, коли дитина помирає в утробі матері до 20 тижня вагітності. Недоношені діти та діти, народжені з низькою вагою, частіше за інших дітей мають проблеми зі здоров’ям при народженні та пізніше в житті.

Скільки вправ потрібно під час вагітності?

Здоровим вагітним жінкам потрібно щонайменше 2½ години аеробної активності середньої інтенсивності щотижня. Аеробна (також звана кардіо) активність - це коли ви неодноразово рухаєтеся великими м’язами, такими як руки та ноги. Аеробні заходи змушують швидше і глибше дихати і змушують серце битися швидше. Помірна інтенсивність означає, що ви достатньо активні, щоб потіти і збільшувати пульс. Швидка прогулянка - приклад аеробної активності середньої інтенсивності. Якщо ви не можете нормально розмовляти під час занять, можливо, ви працюєте занадто важко.

Вам не потрібно робити усі 2½ години відразу! Натомість розбивайте його на тиждень. Наприклад, зробіть 30 хвилин більшість або всі дні. Якщо це звучить багато, розділіть 30 хвилин, роблячи щось активне протягом 10 хвилин тричі на день.

Чому фізична активність під час вагітності корисна для вас?

Для здорових вагітних жінок регулярні фізичні вправи можуть:

Чи безпечна фізична активність для всіх вагітних?

Ні. Не кожна жінка повинна робити фізичні вправи під час вагітності. Поговоріть зі своїм провайдером, щоб переконатися, що вам спокійно займатися. Умови, які роблять фізичну активність небезпечною під час вагітності, включають:

Які види діяльності безпечні під час вагітності?

Якщо ви здорові і тренувались до того, як завагітніли, зазвичай безпечно продовжувати свою діяльність під час вагітності. Переконайтесь у свого постачальника. Наприклад, якщо ви бігун чи тенісист або робите інші види інтенсивних вправ, ви можете продовжувати робити свої тренування, коли будете вагітні. Оскільки живіт збільшується пізніше під час вагітності, можливо, вам доведеться змінити деякі види діяльності або полегшити тренування.

Якщо ваш провайдер каже, що ви можете займатися спортом, виберіть заняття, які вам подобаються. Якщо ви не займалися спортом до вагітності, зараз чудовий час для початку. Поговоріть зі своїм постачальником про безпечну діяльність і починайте повільно. Спробуйте потроху нарощувати свою фізичну форму. Наприклад, починайте з 5 хвилин активності щодня, а працюйте до 30 хвилин щодня.

Ці заходи зазвичай безпечні під час вагітності:

Для активності не потрібно відвідувати тренажерний зал або мати спеціальне обладнання. Ви можете гуляти в безпечній зоні або робити вправи відео вдома. Або знайдіть способи бути активними у своєму повсякденному житті, наприклад, виконувати роботу на подвір’ї або підніматися сходами замість ліфта.

Які види діяльності не є безпечними під час вагітності?

Будьте обережні та проконсультуйтесь у свого провайдера, вибираючи діяльність. Під час вагітності не робіть:

Коли слід припинити вправи?

Займаючись фізичними навантаженнями, пийте багато води і звертайте увагу на своє тіло і на те, як ви почуваєтесь. Припиніть свою діяльність і зателефонуйте своєму провайдеру, якщо у вас є якісь із цих ознак або симптомів:

Кровотеча з піхви або витікання рідини з піхви
Біль у грудях, прискорене серцебиття або проблеми з диханням
Відчуття запаморочення або непритомності
Головний біль
М'язова слабкість, проблеми з ходьбою або біль або набряки на гомілках. Біль або набряк у гомілках можуть бути ознаками та симптомами тромбозу глибоких вен (також званого ТГВ). ТГВ трапляється, коли тромб утворюється у вені глибоко в тілі, як правило, в гомілці або стегні. Якщо його не лікувати, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям і навіть смерть.
Регулярні хворобливі сутички. Скорочення - це коли м’язи матки стискаються, а потім розслабляються. Сутички допомагають виштовхнути дитину з матки.
Ваша дитина перестає рухатися. Це може бути симптомом мертвонародження (коли дитина помирає в утробі матері після 20 тижнів вагітності).

Чи змінюється вагітність, як ваш організм реагує на фізичні вправи?

Так. Під час вагітності ваше тіло змінюється різними способами. Коли ви активні, ви можете помітити зміни у своїх:

Баланс. Ви можете помітити, що під час вагітності легше втрачаєте рівновагу.
Температура тіла. Під час вагітності температура вашого тіла трохи вище, тому ви починаєте пітніти раніше, ніж до вагітності.
Дихання. Коли ваша дитина розвивається, а ваше тіло змінюється, вам потрібно більше кисню. Живіт, що зростає, тисне на діафрагму - м’яз, який допомагає дихати. Можливо, ви часом навіть відчуваєте задишку.
Енергія. Ваше тіло докладає всіх зусиль, щоб піклуватися про вашу дитину, тому у вас може бути менше енергії під час вагітності.
Пульс. Ваше серце працює інтенсивніше і б’ється швидше під час вагітності, щоб надходити кисню до вашої дитини.
Суглоби. Ваше тіло виробляє більше гормонів під час вагітності. Це може зробити тканини, які підтримують суглоби, більш розслабленими. Намагайтеся уникати будь-яких рухів, які можуть напружувати або шкодити суглобам. Гормони - це хімічні речовини, що виробляються організмом.

Коли можна починати займатися знову після пологів?

Попросіть свого постачальника медичних послуг, коли для вас знову буде активність:

Якщо у вас вагінальні пологи без будь-яких ускладнень, Зазвичай безпечно починати займатися через кілька днів після пологів або як тільки ви будете готові. Вагінальні пологи - це спосіб народження більшості немовлят. Під час вагінальних пологів матка скорочується, щоб допомогти виштовхнути дитину з піхви (родових шляхів).
Якщо у вас є кесарів розтин або ускладнення під час пологів, можливо, вам доведеться почекати довше, щоб почати займатися після народження.

Якщо ви були активними під час вагітності, легше повернутися до фізичних вправ після народження дитини. Просто починайте повільно. Якщо під час тренування ви відчуваєте біль або маєте інші проблеми, припиніть займатися і поговоріть зі своїм постачальником.