Doug s 6-денне скорочення рутинних м’язів та сили
Підсумок тренування
Опис тренування
Інтенсивна 6-денна процедура різання Дага вражає кожну групу м’язів двічі на тиждень протягом 3 днів, 1 день поза графіком. Використовуйте цю процедуру, щоб спалити жир і розірвати! Прочитайте примітки до тренувань з розкладу кардіотренування, щоб пройти це тренування.
Примітки до тренувань:
- Ця процедура виконується протягом 3 днів та 1 вихідний на тиждень.
- Ретельна розминка на початку кожного дня, розтяжка та остудження в кінці тренування.
- Кардіо є низькою інтенсивністю до години двічі на день; Перш за все вранці перед сніданком та ввечері, принаймні за 2 години до сну.
- 30 секунд відпочинку лише між наборами.
- Повторення часу 2-1-2, виконуваних для кожної вправи
Щоденний графік тренувань:
День 1 - Грудна клітка і трицепс
| Грудна клітка |
| Вправа | Набори | Представники |
| Нахилений прес для гантелей | 4 | 12-15 |
| Прес для гантелей | 3 | 12 |
| Нахилені мухи | 3 | 12 |
| Pec Deck | 3 | 12 |
| Трицепс |
| Вправа | Набори | Представники |
| Дробарки для черепа | 4 | 12-15 |
| Подовження мотузки | 3 | 12 |
| Віджимання прямого бару | 3 | 12 |
| Черевці |
| Вправа | Набори | Представники |
| Хруст мотузки | 4 | 20-25 |
| Підвісне підняття коліна | 4 | 20-25 |
2 день - спина і біцепс
| Назад |
| Вправа | Набори | Представники |
| Підборіддя з широким хватом | 4 | 12-15 |
| Широкі ручки зчеплення | 3 | 12 |
| Відтягування вузького зчеплення | 4 | 12-15 |
| Гіпер Розширення | 3 | 12 |
| Біцепс |
| Вправа | Набори | Представники |
| Концентрація локонів | 4 | 12-15 |
| EZ Bar Curl | 3 | 12 |
День 3 - Ноги та плечі
| Ноги |
| Вправа | Набори | Представники |
| Присідання | 4 | 12-15 |
| Розгинання ніг | 3 | 12 |
| Завивання ніг | 4 | 12-15 |
| Тверда тяга на жорстких ногах | 3 | 12 |
| Підняття телят сидячи | 3 | 12 |
| Плечі |
| Вправа | Набори | Представники |
| Прес плечі з гантелями | 4 | 12-15 |
| Бічне підняття кабелю | 3 | 12 |
| Зворотній кабель Fly | 3 | 12 |
| Сміт машинними плечима | 4 | 12-15 |
| Черевці |
| Вправа | Набори | Представники |
| Хруст мотузки | 4 | 20-25 |
| Підвісне підняття коліна | 4 | 20-25 |
День 4: День відпочинку
5 день - грудна клітка та трицепс
| Грудна клітка |
| Вправа | Набори | Представники |
| Нахилений штанговий прес | 4 | 12-15 |
| Прес для штанги | 3 | 12 |
| Плоскі мухи | 3 | 12 |
| Кабельні кросовери | 3 | 12 |
| Трицепс |
| Вправа | Набори | Представники |
| Зсув зворотного зчеплення | 4 | 12-15 |
| Відкати гантелей | 3 | 12 |
| Розширення гантелей | 3 | 12 |
| Черевці |
| Вправа | Набори | Представники |
| Зважені нахили | 4 | 20-25 |
| Тазостегнові суглоби | 4 | 20-25 |
6 день - спина і біцепс
| Назад |
| Вправа | Набори | Представники |
| Широкі зчеплення | 4 | 12-15 |
| Нахилені ряди гантелей | 3 | 12 |
| Доброго ранку | 3 | 12 |
| Ряд гантелей на одній руці | 3 | 12 |
| Біцепс |
| Вправа | Набори | Представники |
| Проповідник Curl | 4 | 12-15 |
| Ганчі завитки | 3 | 12 |
День 7 - Ноги і плечі
| Ноги |
| Вправа | Набори | Представники |
| Прес для ніг | 4 | 12-15 |
| Випади | 3 | 12 |
| Завивання ніг | 4 | 12-15 |
| Станова тяга прямих ніг | 3 | 12 |
| Піднімається теля, що стоїть | 3 | 12-15 |
| Плечі |
| Вправа | Набори | Представники |
| Smith Machine Press | 4 | 12-15 |
| Бокові підйоми гантелей | 3 | 12 |
| Гантель ззаду дельта летить | 3 | 12 |
| Вертикальні ряди | 3 | 12 |
| Черевці |
| Вправа | Набори | Представники |
| Зважені нахили | 4 | 20-25 |
| Тазостегнові суглоби | 4 | 20-25 |
Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.
