Дорожня карта марафону 3

Пізніше я дізнався:

Найкращі розминки для бігунів
Експертні методи для оптимального відновлення
Як поступово нарощувати витривалість
Ходова частина, яка полегшує все

Звичайно, ні! І я теж не буду. Натомість ця система марафонських тренувань дає вам:

Повний 18-тижневий план тренувань з марафону
Вказівки щодо харчування та плани харчування
Відео реєстрації
Співбесіди з експертами, які прискорять ваш прогрес до досягнення ваших цілей

Ваш навчальний посібник з марафону

Найбільша помилка, яку роблять нові марафонці.
Розумова гра: встановлюйте цілі, виробляйте хороші звички та вивчайте простий трюк, який фактично гарантує вам мотивацію.
Незвичайна техніка плану тренувань, яка зробить ваше тіло міцним, оскільки нігті наступають.
Чому інтервальні тренування можуть принести більше шкоди, ніж користі.
Ідеальне співвідношення поживних речовин перед тренуванням, щоб заповнити енергетичний бак реактивним паливом.
5 видів тренувань, які повинен будьте частиною вашого тренування, якщо ви хочете закінчити свій марафон міцно.
Як дізнатися, коли настав час кинути день. Вийдіть за межі цієї точки, і ви ризикуєте отримати травму.
«Психічний GPS-метод» для швидкого повернення в колію, коли ваш план тренувань переривається (невдачі не повинні означати невдачу).
Як тренуватися розумний: Поступово нарощуйте свій пробіг, щоб ви почувалися впевнено на стартовій лінії.
Мисленнєвий образ, який ви можете викликати за бажанням, щоб миттєво перевести своє тіло в належну бігову форму.
Мої улюблені методи уникнення пухирів.
4 кроки для повного відновлення після запущеної травми.
18-тижнева програма, що показує, що саме потрібно робити для кожного тренування.
Необов’язковий 6-тижневий план будівництва бази, якщо ви починаєте з невеликим досвідом роботи.

Чому вживання веганських страв насправді підвищує ефективність роботи порівняно з м’ясоїдами.
4 економічні поради щодо приготування їжі.
7 суперпродуктів для турбонаддуву смузі.
5 продуктів, які потрібно їсти завжди сирими, і ще 5, щоб завжди їсти варені.
Як змусити дієту працювати для вас, а не проти вас (виявляється, рослинна дієта - це ідеально дієта для марафонців - якщо ви робите це правильно).
5 ознак того, що у вас може бути дефіцит вітаміну В12.
Що саме їсти до, під час та після тренувань для максимального палива та відновлення.
Що таке підхід "Менше ніг" до переходу до вегетаріанців і чому він може означати різницю між успіхом і невдачею.
Ви не повноцінний веган чи вегетаріанець? Нічого страшного. Ось такий підхід можна використовувати, щоб отримати більшість переваг рослинного раціону, не відмовляючись повністю від м’яса.
Увага! Перш ніж з'їсти закуску перед тренуванням, знайдіть її на етикетці.

Наскільки успішні марафонці готуються за дні, що передували гонці.
Не виходьте з дому без них: основні предмети, які повинні бути у вашій упаковці, коли ви виходите за двері до своєї великої гонки.
«Співвідношення денних перегонів»: ідеальний баланс жирів/білків/вуглеводів, який забезпечить постійний потік енергії на відстані 26,2 милі.
Як уникнути "пастки Експо". Це весела частина гонки ... але ... стережіться! Є кілька підлих пасток, які можуть саботувати ваш марафон наступного дня. Дотримуйтесь моїх порад, і ви уникатимете їх.
“Міф про макарони” та те, що замість цього слід їсти.
Що ніколи з'їсти за ніч до першого марафону.
Як змусити сім’ю допомогти вам. Вони є вашою секретною зброєю в день перегонів, і я точно вам скажу, що їм сказати.
Бігаєте у місті, яке не підходить для веганів? Ось що робити.
Причина, через яку кількість сну ви висипаєтесь напередодні перегонів, не має великого значення, і що насправді важливіше (ні, це також не якість).

5 видів бігових тренувань, які тренують різні групи м’язів, щоб створити загальну форму тіла.
Вбудовані дні та тижні відновлення запобігають запобіганню травмам, даючи вам час на перебудову. Важливо: Ви повинен відпочивати під час тренування.
3-тижневий період звуження, який веде безпосередньо до вашого марафону. Звужуйтесь правильно, і ви прийдете до стартової лінії, відчуваючи себе свіжим, сильним та під напругою.
Вказівки щодо коригування плану відповідно до ваших потреб у фітнесі.

Іноді життя стає простішим з чіткою демонстрацією того, що робити. Ось чому ми склали три двотижневі плани харчування, які показують вам, що саме потрібно їсти щодня. Але не хвилюйтеся, вам не доведеться слідувати за ним до "Т". Є місце, щоб пристосувати його до вашого раціону та смаків.

Насправді система дозволяє навіть регулювати порції та міняти страви, тому ви знаєте, що ваш список покупок правильний!

Варіанти плану харчування включають:

28 простих у приготуванні веганських рецептів, розроблених спеціально для марафонських тренувань.
Стандартний план, який я рекомендую більшості людей (і той, який схожий на те, що я використовую сам).
Низькокалорійний план для тих, хто намагається їсти щільну, але низькокалорійну їжу.
Висококалорійний план, наповнений як поживними речовинами, так і енергією.
Абсолютно відсутність підрахунку калорій. Навіть у версії з низьким і високим вмістом калорій справа не в тому, щоб рахувати калорії. Насправді в рецептах саме з цієї причини навіть немає інформації про калорії. Ви можете їсти стільки, скільки вам зручно з цих ситних, цільних страв.
Проста стратегія скоротити час приготування їжі на третину.

У цих відео я висвітлюю теми, що стосуються вашого етапу навчання, зокрема:

Як підготуватися до цих тривалих пробіжок
Вам необхідна ходова частина
Як оптимізувати своє харчування для максимальної продуктивності та відновлення
Як досягти належної бігової форми
Інсайдерські секрети, щоб уникнути настирливих травм

Вам це сподобається. Ось що включено:

Робочий лист із постановкою цілей: 3 кроки, щоб по-справжньому взяти на себе зобов’язання виконувати
3 списки покупок: по одному на кожен тиждень плану харчування, а також загальний список основних продуктів, який завжди потрібно мати під рукою.
Перелік подорожей, якщо ви їдете за місто на свій марафон
Перелік денних змагань щодо того, що вам потрібно буде внести на саму гонку

Отже, ви щойно використали Дорожню карту марафону, щоб пробігти свій перший марафон. Тепер що?

Є великий шанс, що ви захочете зробити це ще раз, тільки цього разу швидше.

Ось чому ми вперше за весь час включаємо Run Your BQ Essentials як бонус. Run Your BQ Essentials - це вдосконалена програма тренувань з марафону, яку я написав разом із тренером з бігу Джейсоном Фіцджеральдом із силового бігу (ми продавали її роками за 67 доларів).

Він базується на програмі «Марафонська дорожня карта», використовуючи більш досконалі методи навчання та навчальні плани, і включає:

89 сторінок спеціальних уроків марафонських тренувань.
7 планів тренувань для початківців до просунутих марафонців.
3 додаткові плани тренувань поза сезоном.
4 навчальних плани напівмарафону, які допоможуть вам тренуватися між марафонами.
Більше 20 відео силових вправ, бігової форми, вправ на рухливість та гнучкість.

Плюс набагато більше. І це ваше, абсолютно безкоштовне, коли ви сьогодні приєднаєтесь до програми Marathon Roadmap 3.0.

Тож якщо ви ще не зовсім готові взяти участь у повному марафоні, але хочете випробувати води дистанційного бігу, ось що ви робите натомість:

Крок 1: Дотримуйтесь плану «Початок роботи», щоб побудувати свій фундамент.
Крок 2: Виберіть для першої цілі коротшу гонку: 5K, 10K або напівмарафон.
Крок 3: Дотримуйтесь тренувальних планів, які я включив для цих перегонів - і виконайте один із них.
Крок 4: Формуйте свою майстерність і впевненість на цих менших відстанях.
Крок 5: Після того, як ви послідовно закінчуєте ці коротші перегони, вирішіть, чи хочете ви стріляти для марафону. Якщо цей вибір - "пекло, так!" у вас вже є все необхідне.

Це величезний пакет смаколиків. Щоб переконатися, що ви повністю розумієте все, що отримуєте сьогодні, включаючи всі бонуси, ось що входить:

117-сторінковий посібник Marathon Roadmap 3.0, з усіма деталями, які вам потрібно буде знати, щоб ваш перший марафон був успішним.
18-тижнева програма навчання марафону, з необов’язковим шеститижневим планом будівництва бази
Двотижневий план харчування, плюс 17 простих рецептів, придатних для марафонських тренувань на вегетаріанській або веганській дієті
Робочий аркуш постановки цілей щоб сфокусуватися на лазері і бути готовим продовжити тренування
Три списки покупок, по одному на кожен тиждень плану харчування та переліку основних продуктів, які ви хочете мати під рукою
Контрольний перелік подорожей та перелік днів змагань, щоб переконатися, що простий нагляд не зіпсує вашу расу
Сховище експертів: Шість інтерв’ю та три семінари з участю неймовірних спортсменів та експертів на рослинній основі
Бонус 1: Запустіть свої BQ Essentials, включаючи 14 додаткових навчальних планів та 20 відео
БОНУС 2: Початок роботи в бігу: чотири серії, щоб ви отримали звичку бігати і, що ще важливіше, допомогли вам насолоджуватися бігом
БОНУС 3: План навчання 5K
БОНУС 4: План навчання 10K
БОНУС 5: План підготовки до напівмарафону