CrossFit адаптуйте вправу до кожного підрахунку калорій
Позичена з фізики думка про те, що всі калорії створюються рівними, є вкрай неправильною, якщо застосовувати їх до біології. У "Добрих калоріях, поганих калоріях" Гері Таубес викладає обширний аргумент, чому ця ідея була згубною для галузі харчування. Калорії з білків, вуглеводів та жирів не є рівними в нашому організмі. Кожен з них по-різному впливає на наші гормони і, зрештою, на склад нашого тіла.
Стара парадигма стверджує, що споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, призводить до збільшення ваги. Це підсумовується як "калорії в, калорії поза" або CICO (вимовляється як "психо", за словами Зое Харкомб). Прихильники CICO кажуть, що втрата ваги - це просто питання термодинаміки. У цій моделі жир поганий, оскільки забезпечує більшу кількість калорій на грам, ніж вуглеводи (9 замість 4 калорій).
Виникає нова парадигма, яка стверджує, що якість споживаних калорій є ключовою. Здорові жири корисні тим, що вони не додають інсуліну і не викликають накопичення жиру. Надмірна кількість рафінованих вуглеводів шкідлива, оскільки підвищує рівень інсуліну та сприяє накопиченню жиру.
Однак про одну велику частину головоломки майже ніколи не говорять: про якість спалених калорій.
Чи є вправа для схуднення “не повторенням”?
Незважаючи на асоціацію з хорошим здоров'ям, вчені склали збірку досліджень, які показують, що вправи не дуже ефективні для схуднення. У "Чому не слід займатися фізичними вправами, щоб схуднути, пояснивши 60+ досліджень", Джулія Беллуз та Хав'єр Заррачіна пишуть:
Розглянемо цей огляд досліджень втручання у фізичному навантаженні, опублікований у 2001 році: він виявив, що через 20 тижнів втрата ваги була меншою, ніж очікувалось, і що “кількість витрат енергії на вправи не мала ніякого відношення до втрати ваги в цих довших дослідженнях.
Інші мета-аналізи, які розглядали купу досліджень фізичних вправ, прийшли до таких же нечітких висновків щодо фізичних вправ для схуднення. Цей Кокрановський огляд усіх найкращих наявних доказів фізичних вправ для схуднення виявив, що лише фізична активність призвела до лише незначного зниження.
Шістдесят досліджень звучать як багато, але майте на увазі, що стаціонарне кардіотренування, здається, є єдиним видом фізичних вправ, що вивчаються дослідниками ожиріння. Уявіть, що ви слухаєте лише Nickelback і робите висновок, що музика завищена.
Теорія CICO настільки міцно укорінена, що багато дослідників ожиріння вважають її особливою метою. Їхня колективна одержимість спалюванням більшої кількості калорій здебільшого ігнорує переваги вправ високої інтенсивності. Ще тисяча досліджень не висунули б подальших аргументів, якщо враховувати лише рівноважний кардіотренінг.
Давайте вивчимо можливість того, що деякі калорії, які ми спалюємо, кращі за інші. Не соромтеся зайняти місце і поміркувати над цим протягом хвилини-двох.
За час, витрачений на обдумування питання, ви, ймовірно, спалили калорію лише завдяки швидкості обміну речовин у стані спокою. Чи справедливо стверджувати, що спалена калорія під час тяги матиме на ваш організм інший вплив, ніж той, який ви щойно спалили сидячи? Якщо ми можемо домовитись про це, давайте розглянемо, що робить деякі калорії кращими за інші.
По-перше, ми повинні запитати: "Краще для чого?" Тут важливо визначити параметри, оскільки відповідь буде дуже різною для професійного триатлоніста, олімпійської важкоатлетки або жінки, яка сподівається не відставати від своїх онуків. Існує різниця між тим, що тренер Гласмен називає "функціональною компетентністю" та "функціональним домінуванням". Для цілей цієї статті “для чого” буде оптимальним станом здоров’я, що визначається як здатність виражати фізичну форму протягом тривалого періоду часу.
Справедливості заради, дієта для оптимального здоров’я (функціональна компетентність), можливо, відрізняється від дієти для досягнення світового класу (функціональне домінування). Олімпійський плавець Майкл Фелпс міг з’їсти стос млинців, а потім плавати годинами, тоді як ми всі бігали колами до ванної.
Яскравіше полум'я
"Інтенсивність визначається точно як потужність, а інтенсивність є незалежною змінною, яка найчастіше пов'язана з максимальною сприятливою адаптацією до фізичних вправ". —Грег Глассман, “Розуміння CrossFit”
Вплив інтенсивних вправ на організм значно не пропорційний їх кількості. Короткі, інтенсивні сплески активності можуть становити лише невеликий відсоток ваших щоденних витрат калорій, але ці кілька калорій впливають на ваш організм глибше, ніж будь-що інше, що ви робите.
Інтенсивність можна виміряти двома способами: відносною інтенсивністю та абсолютною інтенсивністю. Відносна інтенсивність - це відсоток вашої максимальної вихідної потужності за дане тренування. Якщо ви зможете зробити Френ за три хвилини, тоді шестихвилинний час буде дорівнювати 50% відносної інтенсивності. Простою англійською мовою ми називаємо це "зусиллям".
Абсолютна інтенсивність вимірюється в одиницях потужності, таких як вати (джоулі на секунду) або ккал/год. Біг марафону спалює багато калорій, але оскільки це розподіляється протягом декількох годин, середня інтенсивність є відносно низькою. Якби порівняти вихідну потужність 400-метрового спринту з марафоном, інтенсивність спринту була б набагато, набагато вищою.
Рисунок 1: Порівняння бігу на 400-метровому спринті та марафоні із відносною інтенсивністю 70% та 100%. Тривала тривалість марафону забороняє високу інтенсивність, яка тут представлена швидкістю в милях на годину. У цьому гіпотетичному прикладі 400-метровий спринтер біжить із вищою швидкістю із відносною інтенсивністю 70% (12,53 милі/год), ніж марафонець зі відносною інтенсивністю 100% (8,7 милі/год).
Визначення інтенсивності вправ викликає велику плутанину в науковій літературі, де марафонський біг часто вважається втіленням високоінтенсивних вправ. Ось приклад із дослідження факторів серцево-судинного ризику:
Недавня редакційна стаття запропонувала, що багаторазові напади стійких та/або високоінтенсивних аеробних вправ, такі як ті, що необхідні для марафонських тренувань та змагань, викликають системне ремоделювання судин, яке зміщує ефект аеробних вправ з кардіопротекторних на атерогенні.
Що стосується абсолютної інтенсивності, спринт на 400 метрів - це висока інтенсивність, а біг марафону - низький. Ультрамарафонський біг має ще меншу інтенсивність, що не означає, що він легший.
Порівняно з тривалими кардіотренуваннями, інтенсивні фізичні вправи можуть забезпечити подібні або більші переваги для нашого метаболічного здоров’я лише за частку часу. Дослідження, проведене на 27 молодих чоловіках, сидячих сидячих людей, порівнювало спринтерські інтервальні тренування (три 20-секундні велосипедні спринти з двома хвилинами повільної їзди на велосипеді між ними) та помірне інтенсивне кардіотренування (45 хвилин при 75% від максимальної частоти серцевих скорочень). Через 12 тижнів дослідники виявили подібні переваги метаболізму для здоров’я в обох групах: зменшився жир в організмі, покращилася чутливість до інсуліну та збільшився вміст мітохондрій. Ці результати мали місце, незважаючи на п'ять разів більшу тривалість та обсяг фізичних вправ у звичайній кардіогрупі. Спринт-група спринтувала лише одну хвилину за тренування!
Очевидно, що не всі калорії створюються рівними, коли ви збільшуєте інтенсивність вправ. У дослідженні використовували велоергометри (вишукані велотренажери), а спринтерські інтервали не були “загальними” зусиллями. Дослідники були зацікавлені у вивченні того, чи може більш м'яка, більш терпима версія спринтерських інтервальних тренувань все ще бути ефективною для раніше сидячого населення. Це відповідає рекомендації CrossFit щодо встановлення послідовності перед збільшенням інтенсивності.
Інтенсивність вивчення
Кокрановський огляд, згаданий у статті "60+ досліджень", має щось сказати про інтенсивність:
Порівняно з відсутністю лікування, фізичне навантаження призводило до невеликих втрат ваги в ході досліджень. Вправи у поєднанні з дієтою призвели до більшого зниження ваги, ніж лише дієта (ЗМЗ - 1,0 кг; 95% -ний довірчий інтервал (ДІ) -1,3-0,7). Збільшення інтенсивності вправ збільшило величину втрати ваги (ЗМЗ - 1,5 кг; 95% ДІ -2,3 до -0,7).
Фізичні вправи на всіх рівнях інтенсивності покращили показники тригліцеридів та діастолічного артеріального тиску, але фізичні вправи високої інтенсивності призвели до значного покращення рівня глюкози в сироватці крові. Цей огляд визначив високу інтенсивність як "більше 60% VO2max або частоту серцевих скорочень". VO2max - не дуже хороший показник інтенсивності, оскільки він визначається як максимальний об’єм кисню, який можна споживати. Високоінтенсивні фізичні вправи можуть виштовхнути значно більше 100% VO2max, використовуючи анаеробні енергетичні шляхи (1). Наприклад, одне дослідження вимірювало 201% піку VO2 під час бігу на 200 метрів. Визначення високої інтенсивності, яке використовується в огляді Кокрана, дає мало уявлень про тип високоінтенсивних тренувань, що проводяться в боксі CrossFit.
Існує кілька методологічних труднощів при вивченні інтенсивних фізичних вправ. По-перше, фізичні вправи відрізняються від дієти тим, що стимул генерується досліджуваною людиною. Дієтичні дослідження, безумовно, мають проблеми з дотриманням норм (як і фізичні вправи), але немає такого поняття, як „інтенсивність їжі”. Крім того, є низька стеля того, наскільки інтенсивно сидяча людина може тренуватися. Я міг би запропонувати дослідження, що вивчає вплив підтягувань однією рукою на здорових людей похилого віку, але зі зрозумілих причин це було б безрезультатно.
Одне дослідження з використанням градуйованого тесту фізичних вправ показало, що пацієнти з метаболічним синдромом змогли генерувати приблизно на половину менше енергії на велоергометрі, ніж професійний спортсмен (200 проти 400 Вт) (2). Цікаво, що у суб’єктів з метаболічним синдромом рівень лактату в крові був трохи нижче 2 ммоль/л після розминки. Рівень лактату в крові велосипедистів становив 0,67 ммоль/л після розминки і не досягав 2 ммоль/л, поки не досяг потужності 300 Вт.
Рисунок 2: Взаємозв'язок між середньою концентрацією лактату в крові та показниками окислення жиру (FATox) як функція вихідної потужності у A) професійних спортсменів на витривалість міжнародного рівня, B) середньоактивних здорових людей та C) осіб із метаболічним синдромом.
Розумний тренер ніколи не підштовхне тренувань високої інтенсивності до початківців відразу (навіть якщо у них була найкраща відмова від відповідальності, коли-небудь написана). Це було б небезпечно та неетично. Більшість досліджень триває лише шість-12 тижнів. Недостатньо часу, щоб перейти на борт сидячої людини, навчити фундаментальним рухам і піднятися на інтенсивну роботу. CrossFit запропонував модель механіки-консистенції-інтенсивності для керівництва розвитком спортсмена. Як далеко за цей прогрес ви зможете зайняти когось лише за шість тижнів?
Ми всі знаємо, що майже все що завгодно працює на непідготовленої людини протягом перших шести-восьми тижнів. Наскільки тренер може покращити фізичну форму свого клієнта після початкової фази "нубових прибутків", це те, що відокремлює професійних тренерів від жокеїв з буфера обміну.
Наукова література далеко не остаточна, коли йдеться про високоінтенсивне навчання. Кілька досліджень намагалися порівняти різну інтенсивність фізичних вправ, одночасно збігаючись за витратою калорій. У дослідженні RUSH, проведене Вольфгангом Кеммлером та співавт., 81 здоровий чоловік середнього віку був випадковим чином призначений або для інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), безперервних фізичних вправ середньої інтенсивності (MICE), або для контрольної групи. Обидві тренувальні групи проводили два заняття на тиждень протягом перших восьми тижнів, а потім збільшувались до трьох-чотирьох занять на тиждень протягом решти восьми тижнів.
Кожне заняття HIIT тривало 25-45 хвилин. Інтервали роботи коливались в межах від 90 секунд до 12 хвилин при 85-97,5% HRmax. Кожні робочі інтервали виконували інтервали активного відновлення від однієї до трьох хвилин. Сеанси MICE становили 35-90 хвилин безперервних вправ при 65-75% HRmax. В обох групах основним рухом був біг.
Рисунок 3: Порівняння кардіореспіраторного та кардіометаболічного ефектів постійних фізичних вправ середньої інтенсивності (MICE) та інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Група HIIT продемонструвала більші покращення за менший час навчання для первинних результатів.
Це дослідження повідомило, що обидва втручання були "порівняно ефективними для поліпшення кардіометаболічних показників та кардіореспіраторної форми у нетренованих чоловіків середнього віку". Хоча відмінності між групами не були статистично значущими, група HIIT продемонструвала більші покращення за менший час тренувань для первинних результатів: кардіометаболічні фактори ризику (тест VO2max) та кардіореспіраторна придатність (метаболічний синдром Z-оцінка).
В іншому ізокалорійному дослідженні порівнювали вплив трьох різних 12-тижневих втручань на сидячих, ожирілих чоловіків та жінок. Групи середньої інтенсивності, безперервного тренування (MICT) та високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) споживали 250 калорій під час тренувань. Третя група (½ HIIT) виконувала те саме тренування HIIT, але лише для половини калорій.
Всі три групи тренувались виключно на велоергометрах. Протокол HIIT складав вісім секунд спринту, а потім 12 секунд відновлення, поки не було спалено 250 (HIIT) або 125 (½ HIIT) калорій. Протокол MICT полягав у фізичних вправах із постійним 70% HRmax на 250 калорій. Автори повідомили наступні результати:
Загалом спостерігалось значне зменшення маси тіла, талії (с