Чи слід робити роздільне тренування або тренування для всього тіла
Загляньте в режими тренувань елітних бодібілдерів, і, поряд із певною вагою, яку вони переносять, ви помітите безліч вправ, поєднаних і згрупованих незрозуміло. Потрапляючи на конкретні м’язи з судово-медичною спрямованістю, професіонали будують ідеально збалансовані тіла. Але коли у вас лише одна година в тренажерному залі на обідній перерві, чи справді варто зациклюватися на таких складних рутинах?
Для вашого пересічного відвідувача тренажерного залу або тих, хто цінує функціональну силу в порівнянні з естетикою, однозначно ні, говорить власник Elemental Fitness Lab Кріс Батке. "Майже кожному вдається краще за програмою для всього тіла", - пояснює він. “Але більшість людей застрягли в менталітеті культуристів і занадто багато рук, грудей та преса. Це просто не настільки ефективно ".
М’язи змушені рухатися разом. Розділені процедури примушують їх до зразків, які вони зазвичай не відчувають. Хочеш піднятися на стіну? Вам краще використовувати рух підтягування, ніж розтягування трицепсів. Переміщення дивана? Дедліф - розумніший вибір, ніж лежачи на спині та нозі, натискаючи на нього. Тіло - це уніфікована машина, каже Батке, "і головне - думати про рухи, а не про деталі".
Оскільки розподілені процедури ізолюють м’язи, вони також можуть призвести до загальної слабкості, незважаючи на вражаючі зорові досягнення. Нескінченні локони можуть змусити біцепс напружувати ваші рукава, але якщо ви не будуєте сили передпліччя та плечей в однаковому темпі, ви будете напружувати суглоби. Чотири тижні поза тренажерним залом з тенісним ліктем не допоможуть вам вразити м’язові цілі.
Безжирний приріст
Але тренування всього тіла - це не лише ріст м’язів. "Якщо ваша головна мета - спалювати жир, то схема всього тіла - це хороший спосіб тренуватися", - говорить Джей Мур, менеджер з фітнесу Virgin Active Aldersgate. Це проста математика; працювати більше м’язів, спалювати більше калорій. Ось чому мертві тяги, що спалюють жир, зароблять вам швидше шість пакетів, ніж нескінченні хрускіти. І оскільки ви включаєте прес, щоб стабілізувати вас, ви будете забивати серцевину так само сильно, як ваші квадроцикли в одній вправі. Погані новини для Патріка Бейтмена, хороші новини для вас.
Але ви не можете просто зайти в місцевий тренажерний зал і безцільно почати брати штангу, попереджає Батке. Вам потрібна програма, орієнтована на ваші цілі - будь то втрата ваги, набір м’язів чи спортивні показники - і яка вражає ваші найбільші групи м’язів, щоб підсилити ваш метаболізм та вироблення гормонів. "Менше - це більше", - говорить він. «Один рух, що тягне верхню частину тіла, один поштовх, один рух ногою та домінантний рух стегна». З’єднайте їх у ланцюг для тренування з розширенням гормонів, яке підживлює м’язи всього тіла при спалюванні жиру, все менш ніж за 15 хвилин.
Відновити, щоб відновити
Якщо ваші цілі більш естетичні, ніж атлетичні, або якщо ви набираєте ваги, які змушують штангу застібатися, рутина всього тіла може стати проблематичною. Чим більший обсяг вашого тренування, тим більше часу на відновлення вам потрібно. Якщо ви сильно б'єте по одних і тих самих м’язах кожні два дні, ви заважаєте зростанню. Зосередившись на групі м’язів раз на тиждень, ви можете дати собі сім днів на перебудову, тому можете більш інтенсивно орієнтуватися на певні ділянки.
Але м’язи працюють не ізольовано. Підтягування ваги до себе включає спину та біцепс. Відштовхування займає грудну клітку і трицепс. "Корисно тренувати ці пари разом", - говорить Мур, який також рекомендує додавати основні тренування до кожного заняття. "Немає жодної причини цього не робити, і ви будете використовувати свої преси для правильної підтяжки під час підйому". Якщо ви націлені більше на пляж, ніж на готове до смоли тіло, ці додаткові дошки та підняття ніг допоможуть вам швидше заробити шлунок для пральної дошки. Пам’ятайте, що, стискаючи зуби під час останнього набору.
Однак розподілені процедури вимагають більшої дисципліни. Пропустіть сеанс за програмою для всього тіла, і це лише два дні, поки ви не будете наступним у тренажерному залі. Але для хлопців на сплітах, коли паб виграє за день ніг, ваші шпильки повинні чекати тиждень, поки їх не навчать. Забагато пропущених сеансів, і ви створите дисбаланс, схильний до травм; курячі ніжки не можуть підтримувати тулуб стовбура дерева.
Перемішайте
Яку б м’язову методологію ви не прийняли, ключовим є варіація. "Ніколи не дозволяйте, щоб ваші тренування стали нудними або звичними", - говорить Мур. Ваше тіло швидко адаптується до нових рухів, і коли це станеться, ви перестанете рости. Поєднання процедур як для всього тіла, так і для роздільного може допомогти вашому організму впоратися з різними видами тренувань. Результат? Великі м’язи, швидко.
Початок заняття великими складними рухами, як присідання, тяга та підтягування, розпалить силові м’язи тіла. Коли ви починаєте відчувати втому, переходьте до більш ізольованих вправ для цілеспрямованого тренування.