Це 45-хвилинне тренування HIIT допоможе стиснути живіт

Якщо ви хочете спалити калорії, втратити жир і набрати м’язи, це 45-хвилинне тренування, розроблене сертифікованим ACE інструктором з фітнесу Джоном Керсбергеном, - все, що вам потрібно, щоб максимізувати час тренажерного залу та ефективно схуднути за найкоротший час . Він поєднує кардіо та силові тренувальні рухи, тому, крім зменшення жиру в організмі, він також тонізує та визначає ваші м’язи. Попередження: це тренування є швидким і залишить вас потом!

тренування

Це тренування Табата, яка є формою високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), які, як показали дослідження, можуть допомогти зменшити жир на животі ефективніше, ніж кардіо в стаціонарному стані. Кожна чотирихвилинна секція цього тренування передбачає вісім раундів по 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку. Це настільки інтенсивне тренування, що воно тривале: всього 45 хвилин! Ви отримуєте однохвилинний відпочинок кожні 12 хвилин, тож вбирайте його! Випийте води, переведіть подих, трохи погуляйте, а потім підготуйтеся ще раз збільшити інтенсивність.

Необхідне обладнання: скакалка (якщо у вас її немає, просто вдайте!), гантелі середньої та важкої ваги (від п’яти до 20) та годинник або додаток Tabata, щоб допомогти відстежувати час

Тренування

0: 00-5: 00 Розминка Повторіть стільки разів за 5 хвилин 6: 01-10: 00 Кардіо повтор 4x 10: 01-14: 00 Повторіть ноги 4x 14: 01-18: 00 Повтор зброї 4x 19: 01-23: 00 Повтор ядра 4x 23: 01-27: 00 Кардіо повтор 4x 27: 01-31: 00 Пліо Повторити 4x 32: 01-36: 00 Повторення назад 4 рази 36: 01-40: 00 Повторення прикладу 4x 40: 01-44: 00 Кардіо повтор 4x
10 домкратів для стрибків
10 випадів назад (5 на бік)
10 дощових домкратів
5: 01-6: 00 Відпочинок
20 секунд скакалка, 10 секунд відпочинку
20 секунд альпіністів, 10 секунд відпочинку
20 секунд повітряних присідань, 10 секунд відпочинку
20-секундний келиховий присів, 10 секунд відпочинку
20-секундні віджимання трицепсів, 10 секунд відпочинку
20 секунд гантелі, 10 секунд відпочинку
18: 01-19: 00 Відпочинок
20 секунд дошка із зайчиковим хмелем, 10 секунд відпочинку
20 секунд v-сидить, 10 секунд відпочинку
20 секунд скакалка, 10 секунд відпочинку
20 секунд альпіністів, 10 секунд відпочинку
20 секунд burpees, 10 секунд відпочинку
20 секунд роздвоєних стрибків, 10 секунд відпочинку
31: 01-32: 00 Відпочинок
20 секунд піднімає супермен, 10 секунд відпочиває
20 секунд дошка з рядком, 10 секунд відпочинку
20 секунд стрибків присідання, 10 секунд відпочинку
20 секунд тяги, 10 секунд відпочинку
20 секунд скакалка, 10 секунд відпочинку
20 секунд альпіністів, 10 секунд відпочинку
44: 01-45: 00 Відпочинок

Якщо вам потрібен перепідготовку, попереду опис кожного з вищезазначених ходів.

Після того, як ви закінчите це виснажливе тренування і відірвете себе від підлоги, мобілізуйте свої м’язи, виконавши цю послідовність розтяжки, вийміть пінопластовий валик і виконайте ці рухи.