Баланс метіоніну та гліцину в продуктах харчування База даних

Метіонін і гліцин - це дві амінокислоти, що містяться в їжі, яку ми їмо, що може мати величезний вплив на наше психічне, емоційне та фізичне здоров’я.

Обидва вони потрібні, щоб захистити наші тканини від зношування в міру старіння, допомогти нам добре вилікуватися, коли ми постраждали, і запобігти таким дегенеративним захворюванням, як діабет, хвороби серця, інсульт та рак.

Але вони також мають унікальні функції, які роблять важливим їх збалансувати. Метіонін допомагає запобігти жировій хворобі печінки, яка вражає приблизно 70 мільйонів американців. Це робить нас розумово гнучкішими і може допомогти охолодити нашу тривогу або вивести нас з депресії, коли наш розум жорстко роздумує над негативними думками. Гліцин допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Це допомагає стабілізувати наш розум, не даючи нам запливати в нескінченні відволікаючі фактори. Це сприяє здоровому сну та оживляє нашу шкіру та кістки.

Причиною того, що важливо збалансувати ці амінокислоти, є те, що споживання занадто великої кількості метіоніну може знизити рівень гліцину. Метіоніну особливо багато в яйцях, молочних продуктах, м’ясі, птиці та рибі. Особливо багато гліцину в шкірі та кістках. Хоча наші предки їли «ніс до хвоста», вільно використовуючи шкіру та кістки тварин, яких вони їли, ми, як правило, їмо м’ясо та викидаємо шкіру та кістки. Наприклад, куряча грудка без шкіри, без кісток багата метіоніном, але багата гліцином шкіра та кістки були видалені.

Ця стаття містить базу даних щодо балансу метіоніну/гліцину майже 4000 продуктів харчування. Ви можете перейти до бази даних за цим посиланням або продовжувати читати для отримання додаткового контексту.

Краще зосередитись на отриманні достатньої кількості білка, ніж на отриманні достатньої кількості метіоніну, тому що якщо ми отримаємо достатню кількість білка, ми майже напевно отримаємо достатню кількість метіоніну.

Якщо ви просто намагаєтеся бути здоровими і не намагаєтесь досягти мети, пов’язаної зі складом тіла чи легкою атлетикою, має бути достатньо 1,2 грама білка на кілограм ваги або 0,5 грама білка на фунт ваги. Якщо ви намагаєтеся схуднути, не втрачаючи м’язової маси, не намагаючись набрати м’язи або стріляючи заради спортивних цілей, які залежать від сили та м’язової маси, вам слід подвоїти цю кількість, а іноді споживати більше.

Ці кількості білка забезпечать вам отримання достатньої кількості метіоніну, якщо ви отримуєте їх із тваринних джерел або з різноманітних рослинних джерел. Однак, підраховуючи свій тваринний білок, ви повинні не брати до уваги білок з кісток, кісткового бульйону та желатину або колагену.

Оцінки того, скільки дієтичного гліцину нам потрібно, коливаються від 10 грамів на день до 60 грамів на день. Наші потреби, мабуть, ближче до 10, коли ми в доброму здоров'ї, і ближче до 60, коли ми в поганому самопочутті. З точки зору вивченого на людях, можна сказати наступне:

3-5 грам гліцину перед їжею сприяє стабілізації рівня цукру в крові.
3 грами гліцину перед сном сприяють поліпшенню сну.
15 грам желатину перед тренуванням допомагають поліпшити синтез колагену в наших суглобах.
20 грам гліцину на день використовується для лікування деяких рідкісних порушень обміну речовин.
60 грам гліцину на день використовували для лікування шизофренії.

Якби ви додавали гліцин з усіх конкретних цілей, для яких ви могли б його використовувати, це все потрапило б на приблизно 10-60 грамів на день, які нам потрібні.

У нас немає жодних строгих досліджень на людях, які б показували, скільки гліцину нам потрібно з’їсти, щоб компенсувати дану кількість метіоніну. Проте з біохімії ми знаємо, що метіонін виснажує гліцин, і ми знаємо, що наші предки споживали набагато більше гліцину, ніж ми.

Біохімія передбачає, що кожен грам метіоніну збільшить наші потреби в гліцині на 0,5-1 грам.

Дієти на рослинній основі, які забезпечують більшу частину білка як імпульси, а решту - переважно як горіхи та насіння, як правило, забезпечують у три-чотири рази більше гліцину, ніж метіонін. Хоча цвіркуни та багато молюсків конкурують із цим співвідношенням, більшість тваринних білків забезпечують лише в один-два рази більше гліцину, ніж метіонін. Колаген, що міститься рясно в шкірі, кістках та інших сполучних тканинах тварин, забезпечує у 25 разів більше гліцину, ніж метіонін.

Простим способом перевести дієту на основі тваринного білка в той самий баланс гліцин/метіонін, що і дієта на основі рослинного білка, було б додати один грам колагену на кожні 10 грамів тваринного білка, що не є колагеном. Наприклад, якщо ви споживаєте 100 грам тваринного білка, що не є колагеном, додайте 10 грамів колагену або порцію кісткового бульйону, що містить 10 грамів білка.

Однак ми можемо здогадатися, що коли ви споживаєте більше білка, ніж вам потрібно, метіонін ще більше обкладає податком. Скажімо, наприклад, що ви важите 150 фунтів, і ваша мінімальна потреба в білку становить 75 грамів на день. Ви намагаєтеся наростити м’язи, тому ви споживаєте 150 грамів білка на день. Якщо це все, що не є колагеновим тваринним білком, ви можете додати 7,5 г колагену для перших 75 г білка, а потім 15 г колагену для наступних 75 г білка, довівши загальний колаген за день до 22,5 г.

Якщо ви застосували ті самі міркування до рослинного білка, ви проігноруєте білок, що сприяє вашій мінімальній потребі, а потім додасте один грам колагену на кожні 10 грамів рослинного білка, як тільки ви перевищите цю потребу.

Дієта, що забезпечує 150 грамів тваринного білка зі стейка і 22,5 грамів колагену, забезпечує близько 16,5 грамів гліцину. Це в межах передбачуваної потреби в 10-60 грамів на день. Ви також мали б у своєму раціоні близько 4 грамів надлишку метіоніну, що вимагало б додаткових 2-4 грамів гліцину понад те, що вам потрібно, не враховуючи метіоніну. Ваше споживання гліцину, 16,5 грамів, забезпечить 12,5 грамів гліцину після повної компенсації метіоніну, все ще в межах 10-60 грамів на день. Ви можете споживати більше гліцину, збільшуючи споживання в межах цього діапазону, якщо ви використовуєте його в рекомендованих дозах для конкретних цілей, таких як контроль рівня цукру в крові, сприяння сну або зміцнення здоров’я суглобів.

База даних охоплює вміст гліцину майже в 4000 продуктах харчування та добавках. Якщо ви споживаєте продукти із співвідношенням гліцину до метіоніну між 3 і 4, самі продукти забезпечують достатній вміст гліцину, принаймні до тих пір, поки ви не почнете перевищувати мінімальну потребу в білках.

Щоб додати у свій раціон додатковий гліцин, найкращими продуктами є їстівні кістки, такі як ті, що містяться в рибних консервах; кістковий бульйон, якщо ви можете перевірити вміст його білка; гідролізовані колагенові або желатинові добавки та чистий порошок гліцину.

Кістки, кістковий бульйон, желатин та колаген мають ту перевагу, що вони краще сприяють синтезу колагену, ніж чистий гліцин. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб принести користь суглобам, вам слід вибрати серед них.

Порошок чистого гліцину має ту перевагу, що він солодкий і може використовуватися як замінник цукру, а також у тому, що він не містить жодних інших амінокислот. Деякі люди, здається, отримують кращий ефект сприяння сну від чистого гліцину, ніж від колагену, мабуть, тому, що гліцин потрапляє в мозок і краще виконує свою функцію за відсутності конкуруючих амінокислот, які можна знайти в добавках колагену або харчових білках.

Якщо вашою метою є стабілізація рівня цукру в крові, це, мабуть, не має значення.

Кістковий бульйон має кулінарні переваги: його можна насолоджувати як гарячу чашку, як кава чи чай, а також можна використовувати у кулінарії, зволожувати нежирні страви або створювати більш густу консистенцію або включати смак бульйону. Він також містить сліди мінералів та інших кісткових компонентів, крім просто колагену.

Їстівні кістки мають ту перевагу, що вони дуже багаті кальцієм.

На додаток до цих джерел, в деяких мінеральних добавках є деяка кількість гліцину. Наприклад, 300 міліграмів кальцію з гліцинату кальцію забезпечує трохи більше 1 грама гліцину, а 300 міліграм магнію з гліцинату магнію містить майже 2 грами гліцину. Найкраще використовувати їх, коли у вас є конкретна причина для доповнення мінералом, який приєднаний до гліцину.

Бренди колагену, яким я найбільше довіряю, - це Великі озера та життєво важливі білки. Я особисто використовую Великі озера, оскільки це дешевше, але у мене є консультант, який виявляє, що життєво важкі білки - це єдиний продукт, який він добре засвоює, можливо тому, що під час обробки вони використовують ферменти замість тепла.

Bulk Supplements продає чистий порошок гліцину, який можна використовувати як замінник цукру або як джерело чистого гліцину, коли колаген не є хорошим вибором. Наприклад, у мене є консультант, який виявляє, що чистий гліцин, але не колаген, допомагає їй заснути. Для тих, хто часто має незрозумілі негативні реакції на добавки, які можуть бути пов’язані з алергенами або мікроелементами, я б використовував гліцинові капсули Pure Encapsulations.

Для кісткового бульйону ключовим є перевірка вмісту білка. У чайнику, вогні та кухні є 10 грамів білка на порцію, який повинен забезпечувати близько 3 грамів гліцину. Основи кухні дешевші, але чайник та вогонь може похвалитися найкращим смаком та якістю.

Якщо ви приєднаєтесь до CMJ Masterpass, ви отримаєте доступ до вітрини, де ви маєте постійну знижку 35% на продукти життєво важливих білків та чистих капсул. Ви також отримаєте до 30% знижки на чайники та вогонь. Підписуючись на Masterpass, використовуйте код GLYCINE, щоб отримати довічну знижку в розмірі 10% від ціни членства.

Якщо ви дійсно хочете знати, чи правильно ви балансуєте гліцин та метіонін для себе як особистості, найкраще попросити свого лікаря про тестування плазмових амінокислот. Вони можуть бути дорогими і не покриватися страховкою, тому це може не мати фінансового сенсу залежно від вашої ситуації. Моїм улюбленим тестом на амінокислоти в плазмі є той, який можна знайти на панелі ION Genova + 40 амінокислот, але ви також можете використовувати LabCorp, Quest, Great Plains або NutrEval.

Якщо рівень гліцину знаходиться на нижньому рівні норми або нижче, можливо, вам потрібно більше гліцину. Якщо саркозин підвищений вище найнижчого квінтилю, це свідчить про те, що вам потрібно більше гліцину через високий рівень споживання метіоніну, і ви, можливо, захочете зменшити кількість метіоніну, особливо якщо рівень метіоніну або гомоцистеїну підвищений.

Тестування стану поживності: остаточний шпаргалка - це цифровий ресурс, який я створив для перевірки стану поживності. Тестування балансу гліцин/метіонін включено в шпаргалку серед набагато більш комплексного підходу до перевірки стану поживності. Він включає протоколи для економії часу та економії грошей, підкреслюючи різні підходи, які ви можете використовувати для перевірки свого стану харчування, що найкраще використовує доступні вам ресурси. Ви можете придбати його за цим посиланням. Скопіюйте та вставте код знижки GLYCINE5, щоб отримати знижку в 5 доларів.

Ця база даних містить майже 4000 записів. Більшість записів надходять із бази даних поживних речовин USDA, яка надає вихідні дані щодо гліцину, метіоніну, білка та калорій, але не обчислює співвідношення та відсотки, знайдені в цій базі даних. На додаток до даних USDA, він включає дані з етикеток багатьох різних добавок.

За замовчуванням база даних налаштована на відображення співвідношення гліцину та метіоніну у всіх продуктах харчування. Ви можете обмежити пошук однією категорією, і ви можете шукати в усіх продуктах харчування або в межах категорії за певними ключовими словами. Я рекомендую підбирати продукти, щоб отримати середнє співвідношення гліцину до метіоніну близько або вище 4,0, якщо усереднено по раціону. Якщо ви опускаєтеся суттєво нижче 4,0, ви можете використовувати гліцин, желатин або добавки з колагену, щоб підвищити співвідношення.

Можливо, ви хочете дізнатись, як отримати найбільше гліцину або метіоніну на калорію, на 100-грамову порцію їжі або на грам загального білка. Ви можете змінити співвідношення гліцину до метіоніну, вибравши випадаюче меню, яке найкраще відповідає вашим цілям. Після того, як ви завершите пошук, ви можете натиснути на «переглянути більше деталей» під будь-яким записом, щоб отримати повний набір значень, пов’язаних з гліцином та метіоніном, а також джерело даних та будь-які спеціальні примітки, які може містити запис.

Поділіться це у Facebook.
Подібно до це в Instagram.
Ретвітнути це у Twitter.

Існує кілька досліджень, які свідчать про те, що желатин може підвищувати рівень оксалатів. Теоретично це може бути шкідливим для людей із високим ризиком розвитку каменів у нирках. Гліцин рідше робить це, ніж желатин або колаген. Якщо ви знаєте, що у вас високий ризик розвитку каменів у нирках, я рекомендую використовувати гліцин замість желатину або колагену та обговорити це зі своїм лікарем. Поза цією проблемою вивчені дуже високі дози гліцину без будь-яких побічних ефектів, і він видається переважно безпечним.

Підтримайте послугу, придбавши копію Посібника з їжі та добавок для коронавірусу.

Отримайте посібник безкоштовно, попередньо замовляючи мою книгу «Вітаміни та мінерали 101».

Отримайте путівник безкоштовно, отримайте знижку 30-50% на попередні замовлення моєї книги та отримайте шпаргалку на 50%, коли ви підпишетесь на CMJ Masterpass. Сюди також входить знижка 35% на всі чисті капсули та життєво важливі білки, а також знижка до 30% на чайник та вогонь Використовуйте код GLYCINE, щоб заощадити 10% від ціни членства.

Ось список інших способів підтримати мою роботу: Як ви можете підтримати мою роботу

Для отримання детальної інформації про гліцин, включаючи наукові посилання, див. Навіщо потрібен гліцин: панельна дискусія.

Ось деякі інші публікації, пов’язані з гліцином:

Ще більше шукайте на сайті “гліцин”.

Подобається ця база даних? Ось ще три!

Ось три способи обговорення цієї теми, включаючи задавання мені запитань та отримання відповіді:

БЕЗКОШТОВНИЙ форум Masterpass. Цей форум є безкоштовним та відкритим для всіх бажаючих. Вітається все, що пов’язане зі здоров’ям та харчуванням, включаючи всі аспекти коронавірусу. Я зроблю все можливе, щоб брати участь кілька разів на тиждень, хоча я сподіваюся, що це врешті-решт буде дуже великим і, можливо, в якийсь момент доведеться брати участь щотижня, якщо воно почне займатися власним життям.
Форум коронавірусу. Це для тих, хто придбає «Посібник з їжі та добавок для коронавірусу», попередньо замовить мою майбутню книгу «Вітаміни та мінерали 101» або приєднається до CMJ Masterpass (якщо ви приєднаєтесь, використовуйте код купона COVID19 за 10% від ціни членства). Цей форум спеціально присвячений коронавірусу, має підрозділи, що базуються на темах (харчування, медицина, спосіб життя, механізми захворювання), а також розділ, де безпосередньо пов'язана архівна версія цього бюлетеня, і кожен бюлетень може обговорюватися як окрема тема . Я постійно беру участь у цьому форумі 3-5 разів на тиждень.
Дискусійна група Masterpass. Збережене для тих, хто приєднується до CMJ Masterpass, це найкраще місце, щоб задавати мені запитання в досить інтимному середовищі та отримувати швидку відповідь. Усі теми, які я висвітлюю, є чесною грою, і я постійно беру участь приблизно п’ять разів на тиждень. У Masterpass також є щомісячні масштабовані запитання та збільшення, які є ще більш інтимними.