8 овочів, які готують здоровіше - Звіти споживачів
Посильте харчування та смак за допомогою цих порад
Перш за все, ось найважливіший момент: їсти овочі в будь-якій формі - це те, чим люди повинні робити більше. Незалежно від того, є вони сирими або вареними, овочі постачають важливі поживні речовини дуже мало калорій - тому, якщо ви любите сирі морквяні палички, не соромтесь.
Тим не менш, приготовані овочі іноді можуть бути дещо більш поживним варіантом (що добре знати, коли погода охолоджується, а салат стає менш привабливим). "Загальноприйнята мудрість стверджує, що у варених овочах менше поживних речовин, ніж у свіжих, але це не завжди так", - говорить Емі Кітінг, дієтолог з CR. “Деякі поживні речовини у фруктах та овочах пов’язані з клітинними стінками. Кулінарія руйнує ці стіни, вивільняючи поживні речовини, щоб ваше тіло могло їх легше засвоювати ".
Нижче наведено сім овочів, які ви, можливо, захочете нагріти перед їжею, щоб розкрити весь їх потенціал з точки зору харчування та смаку - плюс один овоч, який ви завжди повинні готувати заради безпеки.
Шпинат
Листовий зелений наповнений поживними речовинами, але ви будете поглинати більше кальцію та заліза, якщо будете їсти його у вареному вигляді. Причина: шпинат завантажений щавлевою кислотою, яка блокує засвоєння заліза та кальцію, але руйнується при високих температурах.
Дослідження показало, що варіння шпинату швидко в киплячій воді, а потім занурення його в холодну воду зменшило вміст оксалатів в середньому на 40 відсотків, що було ефективніше, ніж каструля або готування під тиском.
Спробуйте це: Пучок свіжого листя шпинату бланшуйте в окропі протягом 1 хвилини, а потім занурте в крижану воду ще на кілька хвилин. Злийте добре і тримайте, загорнувши в холодильник. Це дозволяє легко додавати порцію овочів до омлетів, супів та інших страв. Приготовлений шпинат повинен тримати кілька днів.
Гриби
У чашці варених білих грибів приблизно вдвічі більше калію для нарощування м’язів, ніацину, здорового для серця, цинку, що зміцнює імунітет, і магнію, що зміцнює кістки, ніж чашці сирих. Це згідно з даними Департаменту сільського господарства щодо поживних речовин. Навіть гриби, які вважаються їстівними, іноді можуть містити невелику кількість токсинів, але вони можуть бути знищені в результаті приготування їжі.
Спробуйте це: Гриби - це як губки, коли мова йде про всмоктування жиру, тож подумайте про олію. Оскільки під час готування вони виділяють багато води, не перевантажуйте сковороду і дайте їм варитися. Для посилення смаку спробуйте зажарити гриби часником і гілочками свіжого чебрецю. Подавайте як гарнір окремо або змішайте у варених цільнозернових злаках, або використовуйте їх як гамбургер.
Морква
Приготування їжі запалює каротиноїди, що борються з раком, - поживна речовина, відповідальна за його апельсиновий відтінок. Дослідження 2008 року в Journal of Agricultural and Food Chemistry показало, що кипіння моркви до готовності підвищило концентрацію каротиноїдів на 14 відсотків. Але тримайте сковороду! Смаження на сковороді призвело до зниження рівня каротиноїдів на 13 відсотків.
Спробуйте це: Щоб максимізувати харчові переваги, відваріть моркву цілком перед нарізанням. Готуючи їх таким чином, цінні поживні речовини не потрапляють у воду для готування. Доданий бонус: Після приготування їх буде легше різати. Полийте крихітним шматочком меду або кленового сиропу, щоб отримати природну солодкість моркви.
Спаржа
Дослідження, проведене в Міжнародному журналі харчової науки та технологій, показало, що приготування цих стебел підвищило рівень шести поживних речовин, включаючи антиоксиданти, що борються з раком, більш ніж на 16 відсотків. Інше дослідження, проведене в Міжнародному журналі молекулярних наук, виявило, що приготування спаржі більш ніж удвічі перевищує рівень двох типів фенольної кислоти, що деякі дослідження пов’язують із зниженням рівня раку.
Спробуйте це: Щоб списи не стали чіткими та допомогли зберегти поживні речовини, занурте їх цілими у каструлю з окропом. Слідкуйте уважно і виймайте їх щипцями, як тільки вони стануть яскраво-зеленими. Залийте лимонним соком і оливковою олією; трохи жиру допомагає вашому організму засвоїти антиоксиданти в спаржі та інших овочах.
Помідори
З помідорами, незалежно від того, запікають вони їх, смажать чи навіть перетирають у соус для спагетті, тепло підвищує фітохімікат, лікопін, що пов’язано із зниженням рівня раку та серцевих захворювань. Це також надає червоним помідорам їх рожевий колір. Згідно зі знаковим дослідженням 2002 року, нагрівання помідорів протягом 30 хвилин при температурі 190,4 ° F (температура супу, що кипіть на плиті) підвищила рівень абсорбуючого лікопіну на 35 відсотків. Хоча кулінарія зменшила вміст вітаміну С, дослідження показало, що воно підвищило загальну потужність антиоксиданту, який бореться із захворюваннями, на 62 відсотки.
Спробуйте це: Замість того, щоб подавати сирі помідори, порізані в салаті, спробуйте засмажити їх у духовці. Смаження концентрує їх смак, каже Кітінг. Розкладіть помідори, розрізані на четвертинки, на листовій сковороді в один шар, полийте їх оливковою олією та бальзамічним оцтом, посипте часником, сіллю та перцем, а потім випікайте приблизно півгодини при 200 ° F. Ви можете використовувати їх як гарнір, на бутербродах або в салатах.
Червоний болгарський перець
Болгарський (або солодкий) перець наповнений корисними речовинами, але червоний сорт виділяється. Унція за унцію, вони мають шість разів більше вітаміну С, ніж цитрусові. Крім того, вони є чудовим джерелом антиоксидантів, особливо каротиноїдів бета-каротину, бета-криптоксантину та лютеїну, які важливі для клітинної комунікації, здоров’я очей та багатьох інших функцій.
Ви втрачаєте трохи вітаміну С, коли готуєте червоний болгарський перець, особливо коли овоч відварюється або готується на пару, оскільки вітамін може вимиватися у воду. Але тепло руйнує клітинні стінки, що полегшує засвоєння каротиноїдів вашим організмом.
Спробуйте це: Щоб отримати від свого червоного дзвоника максимум користі, розгляньте рецепт, який передбачає легке обсмажування або обсмажування. Згідно з корейським дослідженням 2012 року, ці методи хороші, якщо ви намагаєтеся максимізувати харчову цінність овоча. Смажте зелену квасолю та нарізаний червоний перець, наприклад, у невеликій кількості оливкової олії та оцту, або киньте трохи шматочків у зажарку. А варіння 10 хвилин або менше загалом приносить вам найбільшу користь.
Брокколі та кольорова капуста
У сирому вигляді ці хрестоцвіті, як називають їхній клас, упаковані глюкозинолатами, які можуть перетворитися на різноманітні сполуки для боротьби з раком у вашому організмі. Однак для того, щоб глюкозинолати, які ви їсте, здійснили цей перехід, фермент у овочах, який називається мірозиназа, повинен бути активним. Ви можете активувати це, подрібнивши овочі або жуючи, коли їсте, але кулінарія може його знищити.
Чому ж брокколі та цвітна капуста роблять цей список овочів краще вживати у вареному вигляді? Оскільки, хоча б ви були в хорошій формі з глюкозинолатом, якщо б їли їх сирими, ці овочі також містять клітковину рафінозу та целюлозу, які для багатьох людей можуть спричинити здуття живота, гази та інші проблеми. Приготування їжі може полегшити роботу вашої травної системи.
На щастя, наука знайшла вихід із цієї загадки. Дослідження 2012 року, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, що на пару овочі зберігають мірозиназу і, отже, сполуки для боротьби з раком, які ви можете отримати з них (плюс інші дослідження виявили, що на пару також зберігається вітамін С цих хрестоцвітів).
Більше того, дослідження 2018 року з того ж журналу показало, що подрібнення брокколі та залишення її на 90 хвилин перед тим, як готувати, також дозволяє активувати мірозиназу. Коли овочі згодом обсмажували, дослідники виявили, що вони все-таки містили протиракові сполуки. (Інші припускають, що час очікування всього 40 хвилин також може мати значний позитивний ефект.)
Спробуйте це: Ви, напевно, майже завжди збираєтеся подрібнити цвітну капусту та брокколі перед тим, як їх приготувати, але дайте їм трохи посидіти, перш ніж їх нагріти. Вони смачні на пару або смажені: можна залити їх легким соусом, тиркою пармезану або просто невеликою кількістю лимона і часнику або свіжої зелені для додаткового смаку. І звичайно, згідно з дослідженням, вони також непогані в зажарці.
Капуста (люцерна, квасоля, квасоля манг тощо)
Нарешті, є одне поживне овочеве меню, яке просто не є гарною ідеєю їсти сире з міркувань безпеки. Капуста - це, по суті, дитячі рослини - насіння, пророщені в теплих, водянистих умовах.
Але їх виробництво може частково пояснювати, чому сирі паростки часто забруднюються бактеріями, що викликають харчові захворювання, такими як лістерія та кишкова паличка. За словами Управління з контролю за продуктами та ліками: "Капуста є особливим питанням безпеки харчових продуктів, оскільки умови, за яких виробляються паростки (час, температура, активність води, рН та доступні поживні речовини), також ідеально підходять для росту патогенів, якщо вони є". А за даними FDA, у період з січня 1996 р. По серпень 2018 р. Було 50 спалахів харчових захворювань, пов'язаних із зараженими паростками.
Спробуйте це: Центр з контролю та профілактики захворювань радить, щоб паростки не вживались в сирому вигляді. Люди, які вагітні, дуже молоді чи дуже старі або мають порушену імунну систему, повинні бути особливо обережними, оскільки вони частіше хворіють на бактерії, що передаються через їжу, і мають гірший результат.
У ресторанах просіть залишити сиру капусту біля вашої страви (наприклад, салати часто заправляються паростками люцерни). Вдома ви можете запекти їх у духовці (це не займе багато часу) або коротко прокип’ятити, поки вони не прогріються і не стануть м’яко-хрусткими, а потім використовувати в салатах. Або просто додайте їх безпосередньо у фрі або супи, поки вони готуються.
5 порад щодо зміни способу харчування
Чи потрібен капітальний ремонт вашої дієти? У телешоу "Consumer 101" експерт Consumer Reports Пол Хоуп пропонує ведучому Джеку Ріко п'ять порад щодо здорового харчування.