7-денний план дієти WLR з низьким вмістом ГІ - ресурси для схуднення

Дієта з низьким глікемічним індексом чудово підтримує голод, що важливо для всіх, хто намагається схуднути. Підтримуючи рівень цукру в крові стабільним, низький рівень ГІ припиняє необхідність тягнутися до солодких закусок, і ви повинні довше почувати себе ситішими при меншій кількості калорій.

План здорової дієти з низьким рівнем ГІ WLR був складений разом з дієтологом Джульєттою Келло і розроблений для середньої втрати ваги близько 2 фунтів на тиждень - можливо, більше, коли ви вперше починаєте дієту.

Цей план забезпечує близько 1100-1200 калорій на день. Якщо ваші потреби в калоріях вищі за це, просто збільшіть розмір порцій або додайте додаткові продукти з продуктів із низьким та середнім вмістом ГІ у нашому списку.

План має відносно високий вміст нежирного білка і містить переважно вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Він також має низький вміст жиру та містить багато фруктів та овочів з низьким вмістом ГІ.

Їжа проста і швидка, щоб зробити їжу доступною у британських супермаркетах круглий рік у британських супермаркетах.

План розрахований на тиждень, із сніданком, обідом, вечерею та закусками з низьким ГІ на кожен день. Обід у дні з першого по п’ятий можна легко приготувати у вигляді упаковки.

Ви можете поміняти страви або закуски, які вам не до душі, на смак більше.

Ви можете легко це зробити в WLR, просто завантажте план у свій щоденник харчування та адаптуйте його відповідно до себе та розробленої для вас квоти калорій. Ви можете спробувати WLR безкоштовно, щоб спробувати.

7-денний план харчування

День 1

Сніданок: Каша з медом - 301 кал

Зробіть кашу з 40 г вівсяних пластівців, 200 мл знежиреного молока і чайною ложкою меду. Плюс апельсин середнього розміру.

Обід: Куряча пітта з вершковою гірчицею - 379 кал

Киньте невеликі шматочки вареної курячої грудки (100 г) з 2 чайними ложками зайвого легкого майонезу і чвертю чайної ложки діжонської гірчиці. Наповніть цільнозернову пітту куркою та 50 г зеленого салату.

Вечеря: морепродукти, смажені - 373 кал

Зробіть з 200 г ваших улюблених морепродуктів, половиною невеликого червоного перець чилі і половиною зубчика часнику, обсмаженого на чайній ложці олії, додайте столову ложку подрібненої свіжої петрушки. Подавати зі 100 г варених макаронних виробів з непросіяного борошна та салатом із змішаних листів.

Закуски: - 226 кал

Змішані горіхи та насіння (25 г) та груша середнього розміру

2 день

Сніданок: Фруктові мюслі з йогуртом - 281 кал

Зробіть з очищеного подрібненого яблука, 2 подрібнених кураги, 10 г висівок, чайної ложки меду та невеликого горщика натурального йогурту з низьким вмістом жиру.

Обід: суп із свіжої сочевиці - 471 кал

Використовуйте половину коробки (300 г) супу з сочевиці і подавайте з товстим шматочком цільнозернового хліба. На десерт мати дві сливи середнього розміру.

Вечеря: Філе тріски та сальса - 305 кал

Розпарити велике (180 г) філе тріски і подати до столової ложки сальси, 100 г вареної картоплі та 75 г садового гороху.

Закуски: - 169 кал

Використовуйте 2 столові ложки сирого овоча і 100 г сирого овоча, нарізаного соломкою, наприклад, моркву, селеру, перець тощо. Розділіть це на дві порції, якщо ви хочете зробити дві закуски на день.

День 3

Сніданок: Йогурт з грушею - 216 кал

Наріжте середню грушу в горщику з натуральним йогуртом з низьким вмістом жиру, підсолоджуйте чайною ложкою меду і посипте 2 чайними ложками насіння соняшнику.

Обід: Салат з тунця та здобних зерен - 298 кал

З’єднайте 130 г банки тунця (консервованого у воді), 100 г консервованої квасолі, подрібненого помідора, 1/2 подрібненої червоної цибулі та столову ложку свіжої подрібненої петрушки. Одягніть чайною ложкою бальзамічного оцту і подайте зі скибочкою хліба з насосом.

Вечеря: Куряче смажене смажене з рисом - 471 кал

Наріжте курячу грудку 150 г і обсмажте на половині пачки (175 г) підготовлених овочів для обсмажування на 1 ч. Ложці олії. Ароматизуйте будь-якими травами/спеціями, які вам подобаються. Подавайте з 140 г вареного коричневого рису.

Закуски: - 169 кал

20г несолених горіхів і 50г полуниці.

День 4

Сніданок: Каша з чорницею - 292 кал

Зробіть кашу з 40г вівсяних пластівців, 200мл знежиреного молока та 80г свіжої або замороженої чорниці.

Обід: квасоля на тості - 330 кал

Ложкою половини банки (200 г) запеченої квасолі на товстий шматочок цільнозернових грінок. Прийміть апельсин на десерт.

Вечеря: копчена пікша зі шпинатом та сочевицею - 288 кал

Смажте на грилі 150г філе пікші та подавайте до стог сотової сочевиці та 50г шпинату.

Закуски: - 281 кал

1 горщик нежирного фруктового йогурту та 25 г несолених горіхів.

День 5

Сніданок: рожевий грейпфрут і каша - 328 кал

Зробіть кашу з 40 г вівсяних пластівців, 200 мл знежиреного молока і чайною ложкою меду, подавайте з половиною рожевого грейпфрута.

Обід: Суп зі свіжих овочів з хлібом із капелюхів - 303 кал

Подавайте половину коробки свіжого овочевого супу зі скибочкою насосу. Є яблуко на десерт.

Вечеря: лосось і овочі, що бракують - 406 кал

Пашот 175г філе лосося і подай до спареної стручкової квасолі та брокколі та 100г вареної молодої картоплі.

Перекуси: - 138 кал

30 г сиру з вівсяним пирогом та жменею винограду та сацумою.

День 6

Сніданок: Фруктовий йогурт та пластівці висівок - 314 кал

Подавайте 30 г пластівців з висівками з 200 мл знежиреного молока, а також каструлю з нежирним фруктовим йогуртом, заправлену чайною ложкою насіння соняшнику.

Обід: Скумбрія на грилі з салатом з помідорів черрі 306 кал

На грилі невелике (75 г) філе скумбрії. З’єднайте 4 помідори чері, розрізані на четвертинки, з 2 подрібненими цибулею та ложкою над рибою. Подавати з великим зеленим салатом та 2 вівсяними коржами.

Вечеря: стейк з середземноморськими овочами - 392 кал

Поріжте половину середнього червоного перцю, половину середньої цибулі, половину кабачка і середній помідор. Обприскуйте оливковою олією, смажте на світлі і смажте в духовці до готовності. Приготуйте на грилі стейк на 150 г пісного стейку на свій смак і подайте до овочів та 100 г вареної болгарської пшениці.

Закуски: - 169 кал

Змішані горіхи та насіння (25 г). Розділіть це на дві порції, якщо ви хочете зробити дві закуски на день.

День 7

Сніданок: Яєчня на грінках - 231 кал

Перемішайте 2 яйця зі столовою ложкою напівжирного молока в мікрохвильовці, подавайте зі скибочкою цільнозернового смаку з тонким спред (7 г) з низьким вмістом жиру.

Обід: гуакамоле з піттою та крудітами - 342 кал

Змішайте (або розімніть) половину середнього авокадо, чайну ложку лимонного соку, половину зубчика часнику, помідор і перець за смаком. Подрібніть 100 г змішаних овочевих овочів, таких як селера, морква, перець тощо. Подавайте з піттою, злегка підсмаженою.

Вечеря: Стейки з індички з солодкою картоплею - 550 кал

Спекти 200 г солодкої картоплі до готовності. Протріть 150 г грудки індички чайною ложкою оливки і обсмажте на грилі до готовності. Подавайте з 90 г кучерявої капусти на пару і 85 г гороху.

Закуски: - 89 кал

Середнє яблуко та каструля з нежирним фруктовим йогуртом.

Продукти з низьким вмістом ГІ

У наступній таблиці наведено вибір деяких загальноприйнятих продуктів із глікемічним індексом до 55. Більш повний перелік див. У таблицях глікемічного індексу, що дають низькі, середні та високі значення ГІ для популярних продуктів.

Їжа GI

Смажений і солений арахіс	14
Нежирний йогурт з підсолоджувачем	14
Вишні	22
Грейпфрут	25
перловка	25
Червона сочевиця	26
Незбиране молоко	27
Курага	31
Масло в зернах	31
Макарони феттуцин	32
Знежирене молоко	32
Нежирний фруктовий йогурт	33
Цільнозернові спагетті	37
Яблука	38
Груші	38
Томатний суп, консервований	38
Яблучний сік, несолодкий	40
Локшина	40
Білі спагетті	41
Всі Висівки	42
Курячий горошок, консервований	42
Персики	42
Каша, зроблена з водою	42
Сочевичний суп	44
Апельсини	44
Макарони	45
Зелений виноград	46
помаранчевий сік	46
Гороху	48
Запечена квасоля в томатному соусі	48
Морква, варена	49
Молочний шоколад	49
ківі	52
Хліб грубого помелу кам'яний	53
Чіпси	54
Спеціальний К	54
Банан	55
Сира вівсянка	55
Солодка кукурудза	55

Створіть власний план GI

Ви можете дотримуватися нашого дієтичного плану з низьким GI або використовувати інструменти планування в WLR, щоб створити свій власний план - цікава справа! Натисніть кнопку «Мої плани харчування» у своєму щоденнику харчування - ви можете спробувати це безкоштовно протягом 24 годин.