7-денний план детоксикації для очищення дієтичних м’язів; Фітнес

Очистіть свій раціон всього за тиждень за допомогою цього простого плану харчування.

Ви не можете виступити на піку, якщо ваше тіло не підживлюється належним чином. І найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте необхідні поживні речовини, - це відступити назад і поглянути на свої загальні дієтичні звички. Використовуйте цей тиждень для детоксикації дієти та усунення непотрібних речовин, таких як додавання цукру та перероблені вуглеводи. Потім, завантажте те, що вам потрібно - цілісні продукти з усіх основних груп продуктів. Результат: збалансована дієта, яка допоможе вам заправитись і повністю відновитися. Вважайте це шансом перезавантажити свої харчові звички, щоб ваше тіло було задоволеним і під напругою.

Основи дієтологічної детоксикації

Ми склали чотири дні меню, які ви можете змішувати та поєднувати протягом тижня. Страви прості у приготуванні, і в них мало інгредієнтів, тому вони впишуться в будь-який шалено напружений графік. Кожен прийом їжі повинен містити високоякісний нежирний білок та здорові жири, щоб тримати рівень голоду під контролем, одночасно підживлюючи м’язи.

Як правило, прагніть отримувати щонайменше п’ять-шість порцій фруктів та овочів на день, а також їжу, яка сприяє детоксикації та забезпечує правильне травлення пробіотиками та пребіотиками. Щоб це було легше, ми включили кілька рецептів, які точно впишуться у вашу підготовку до їжі.

Переконайтеся, що ви залишаєтеся гідратованим, випиваючи принаймні 8 унцій води під час кожного прийому їжі та перекусів, і призначайте час для оптимальної роботи. Попрацюйте через 2-3 години після їжі та прийміть їжу або перекуси протягом 30-60 хвилин вправи, щоб максимізувати активність у нарощуванні м’язів.

Слідкуйте за прийомами їжі кожного дня, як зазначено нижче, або змінюйте їх на свій смак. До кінця тижня ви знайдете кілька нових фаворитів і будете готові до більш чистої дієти, яку ви легко зможете підтримувати.

Клаудія Тотір/Гетті

День 1

Сніданок

Бананова вівсяна каша Powerseed (¼ склянки вівса, обробленого сталлю, ¾ склянки несолодкого ванільного мигдалевого молока, 2 ст. Л. Насіння чіа, 1 ст. Л. Натурального мигдального масла, ½ банана)
Калорії: 441, жири: 21г, вуглеводи: 55г, клітковина: 17г, білки: 14г

ЗАГРУЗКА

Тост з авокадо (1 скибочка цільнозернового тосту, укомплектований ¼ авокадо, сіллю і перцем за смаком); 1 груша; 8 унцій води з травами або фруктами
Калорії: 240, жири: 6 г, вуглеводи: 45 г, клітковина: 11 г, білки: 5 г

ОБІД

Обгортання курячого салату «Вальдорф» на коржі з цільної пшениці; ½ чашка моркви, ¼ чашка хумусу; 8 унцій комбуча
Калорії: 587, жири: 16,5 г, вуглеводи: 64 г, клітковина: 14 г, білки: 48 г

ВЕЧЕРЯ

4 унції запеченого лосося, ½ склянки смаженої спаржі, ½ склянки вареного коричневого рису; 8 унцій води
Калорії: 415, жири: 13 г, вуглеводи: 24 г, клітковина: 5 г, білки: 44 г

СНЕК/ДЕСЕРТ

1 склянка нарізаної полуниці, 1 унція 70% темного шоколаду; 8 унцій води
Калорії: 190, жири: 13 г, вуглеводи: 25 г, клітковина: 3 г, білки: 4 г

ЗАГАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ:

Калорії: 1873, жири: 70 г, вуглеводи: 213 г, клітковина: 50 г, білки: 115 г

2 день

Сніданок

7 унцій звичайного нежирного грецького йогурту, 2 ст. Ложки волоських горіхів, ½ склянки полуниці, 2 ч. Ложки меду, тире кориці; 1 скибочка цільнозернового тосту з 1 ч. Ложкою вершкового масла
Калорії: 421, жири: 18 г, вуглеводи: 42 г, клітковина: 6 г, білки: 27 г

ЗАГРУЗКА

1 банан з 1 ст. Ложкою мигдального масла; 8 унцій комбуча
Калорії: 245, жири: 8 г, вуглеводи: 38 г, клітковина: 5 г, білки: 5 г

ОБІД

Пікантна чаша з кіноа для барбекю (½ чашки вареної лободи, ½ чашки без едамаме без лушпиння, ¼ чашки нарізаної кубиками червоної цибулі, ¼ кубиків авокадо, 2 ст. Ложки соусу для барбекю); 8 унцій води з травами або фруктами
Калорії: 314, жири: 13 г, вуглеводи: 38 г, клітковина: 10 г, білки: 15 г

ВЕЧЕРЯ

4 унції курячої грудки на грилі, 1 склянка парової брокколі, 1 середня солодка картопля, полита 2 ч. Ложками оливкової олії; 8 унцій води
Калорії: 508, жири: 16 г, вуглеводи: 32 г, клітковина: 6 г, білки: 37 г

СНЕК/ДЕСЕРТ

1 груша, посипана корицею; 1 органічний стручковий сир; 4 склянки попкорну з повітрям; 8 унцій води
Калорії: 315, жири: 8 г, вуглеводи: 53 г, клітковина: 10 г, білки: 13 г

ЗАГАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ:

Калорії: 1803, жири: 62г, вуглеводи: 203г, клітковина: 37г, білки: 97г

День 3

Сніданок

Буріто для сніданку (2 яєчня, ½ склянки чорної квасолі, ¼ склянки болгарського перцю, ¼ склянки нарізаної кубиками цибулі, 2 ст. Ложки сальси на цільнозерновій тортилії)
Калорії: 356, жири: 11 г, вуглеводи: 43 г, клітковина: 13 г, білки: 22 г

ЗАГРУЗКА

½ чашка лущеного едамаме, посипаного морською сіллю; 1 середнє яблуко; 8 унцій води
Калорії: 225, жири: 4 г, вуглеводи: 36 г, клітковина: 8 г, білки: 9 г

ОБІД

Сандвіч з салатом з яєць авокадо на 2 скибочки цільнозернового хліба; ½ чашка нарізаного огірка, ¼ чашка хумусу; 8 унцій комбуча
Калорії: 522, жири: 26 г, вуглеводи: 60 г, клітковина: 15 г, білки: 32 г

ВЕЧЕРЯ

2 склянки сирого шпинату, 2 ст. Л. Волоських горіхів, ⅛ склянки сиру фета, ¼ склянки сушеної журавлини, 2 унції смаженої курки з заправкою (1 ст. Л. Оливкової олії, 1 ст. Ложки бальзамічного оцту, сіль, перець); 8 унцій води
Калорії: 517, жири: 28 г, вуглеводи: 38 г, клітковина: 12 г, білки: 22 г

СНЕК/ДЕСЕРТ

6 унцій органічного грецького йогурту, залитого ½ склянки нарізаної полуниці, 1 унція подрібненого 70% темного шоколаду; 8 унцій води
Калорії: 344, жири: 14 г, вуглеводи: 39 г, клітковина: 3 г, білки: 17 г

ЗАГАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ:

Калорії: 1964, жири: 83г, вуглеводи: 217г, клітковина: 51г, білки: 102г

День 4

Сніданок

Смузі (½ склянки замороженої чорниці, ½ банана, ¼ авокадо, 2 склянки сирого шпинату, ¾ склянки ванільного несолодкого мигдального молока, 1 ч. Ложка кориці, 2 совки порошку сироваткового білка сироватки)
Калорії: 331, жир: 10 г, вуглеводи: 37 г, клітковина: 9 г, білок: 30 г

ЗАГРУЗКА

1 яйце круто; 1 середнє яблуко; 8 унцій комбуча
Калорії: 200, жири: 6г, вуглеводи: 29г, клітковина: 4г, білки: 7г

ОБІД

Турецький бургер з vo авокадо, нарізаним скибочками помідора, цибулею, гірчицею на тонкому рулоні бутербродів із цільної пшениці; ½ чашка полуниці; 8 унцій води
Калорії: 426, жири: 19 г, вуглеводи: 41 г, клітковина: 12 г, білки: 30 г

ВЕЧЕРЯ

Салат з кіноа, курки, журавлини та козячого сиру; 1 склянка броколі на пару; 8 унцій води
Калорії: 600, жири: 25 г, вуглеводи: 61 г, клітковина: 15 г, білки: 28 г

СНЕК/ДЕСЕРТ

3 унції консервованого тунця, упакованого у воду з 1 ст. Ложкою діжонської гірчиці на 5 цільнозернових сухарів; 1 груша; 8 унцій води
Калорії: 257, жири: 5 г, вуглеводи: 33 г, клітковина: 5 г, білки: 22 г

ЗАГАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ:

Калорії: 1814, жири: 65 г, вуглеводи: 201 г, клітковина: 45 г, білки: 117 г