6 ключів до ширших і товстіших руйнівних м’язів

Кріс Руден

Ви щодня вибивали локони у тренажерному залі, намагаючись побудувати більші руки. Ви помітили якісь вражаючі результати, але є лише одна проблема: ваші руки недостатньо широкі. Коли ви будуєте більші біцепси без ширини, вони будуть виглядати чудово збоку, але дещо незручно з фронтального виду. Прочитайте далі, щоб знайти кілька простих кроків для створення феноменальних озброєнь.

Зосередьтеся на насосі, а не на натисканні

Це, мабуть, найважливіша порада для створення більших озброєнь. Багато початківців роблять помилку, зосередившись на пресах, коли вони вправляють руки. Це може спалити трохи калорій, але не принесе багато користі для нарощування м’язів. Що вам потрібно зробити, це спробувати отримати насос, щоб ваші м’язи отримували кров та поживні речовини, необхідні для росту.

Насос також розтягує вашу фасцію, тобто щільну оболонку, що оточує ваші м’язи. Якщо фасція занадто туга, це не дозволить м’язам рости. Але коли ви качаєте, ви докладаєте величезну силу проти цієї оболонки, створюючи більше місця для росту м’язів. Для досягнення найкращих результатів у збільшенні ширини рук, зосередьтеся на насосі під час кожної вправи, яку ви робите, будь то жими лежачи або нахили гантелей.

Не забувайте про свій трицепс

Ви зосереджуєтеся на своїх біцепсах і регулярно опрацьовуєте передпліччя. Але якщо ваші руки не ростуть у ширину, швидше за все, тому, що ви не фокусуєтесь на правильних м’язах: на трицепсах. Хоча це найбільша група м’язів навколо руки, трицепс часто забувають, коли люди намагаються побудувати більші руки. Коли ви розвиваєте трицепс, ваші руки будуть виглядати великими, навіть коли ви їх не згинаєте. Ось декілька корисних порад, які допоможуть вам побудувати трицепс:

На додаток до звичних вправ обов’язково включайте плечові преси, жими лежачи та гантелі.
Щоб кожна голова трицепса отримала однаковий рівень розвитку, перемикайтеся між рухами витягування за допомогою тросів, гантелей та штанги, щоб забезпечити роботу над трицепсом під різними кутами.
Ширина будівлі вимагає будівельної маси. Щоб додати масу на трицепс, почніть включати важкі ваги, зважені падіння та жим лежачи впритул у свою програму тренувань.

Ви можете зосередитись на слабких місцях трицепсів за допомогою зворотного натискання троса. Все, що вам потрібно зробити, це скористатися зворотним хватом, щоб утримувати накладний кабель, а потім витягнути руку прямо, не згинаючи лікті. Це буде працювати на внутрішніх сторонах ваших рук і ефективно нарощувати масу навколо цієї місцевості.

Всі кучері

Ви вже знаєте, що кучері важливі для нарощування більших рук. Але ви тренуєтеся з правильними кучерями, щоб отримати ширші руки? Є кілька типів локонів, які допоможуть вам докласти зусиль для нарощування ширини рук:

Кучері проповідника: Локони проповідника допомагають розвивати зони нижнього біцепса. Тримайте лаву для проповідників біля грудей, витягнувши над нею руки. У цьому положенні ваші руки будуть під кутом, під яким нижчі відділи м’язів отримують більше напруги. Переконайтесь, що ви повністю витягнули руку внизу кожного повторення, і протистояти вазі, роблячи це. Уникайте нахилів назад, щоб ваші біцепси піддавалися стресу для оптимального росту.

Стоячі біцепсові локони: За допомогою стоячих біцепсових локонів ви збираєтеся виробити загальну масу біцепсів. Вони не такі складні, як кучері проповідника, але дуже ефективні для побудови більших рук. Тримайте ноги на ширині плечей, тримайте штангу за допомогою підхватів, а також переконайтеся, що руки розставлені на ширині плечей. Переконайтеся, що лікті не рухаються і розташовані близько до тіла. Шлях штанги повинен знаходитися на широкій дузі від тіла, як вгору, так і внизу частини руху.

Завитки молотка: Завитки молотка передбачають утримання та переміщення гантелі так, ніби це молоток, який стукає цвяхом. Різниця полягає в тому, що робити це потрібно повільно. Сильно стискаючи плечі, підносячи гантелі до верху. Це призведе до максимального ефекту насоса, активізуючи ваші зусилля для більш широких рук.

Максимізуйте свої зусилля, перейшовши на обладнання з більш товстими брусками. Ці типи брусків допоможуть не тільки розвинути силу верхньої частини тіла, але й розвинуть більше м’язів навколо рук. Спробуйте включити їх у вправи, які вимагають використання такого обладнання, як завитки з гантелями та нахили.

Подаруйте передпліччям якусь любов

Якщо ви дійсно піклуєтесь про сенсаційні руки, ви хочете уникати "індичих крил". Вам не потрібні величезні та широкі біцепси з худими та недорозвиненими передпліччями. Якщо ви дійсно хочете розширити руки, вам потрібно рівномірно розподілити свої зусилля на біцепси, трицепси та передпліччя. Ви можете ізолювати свої передпліччя під час тренувань, як і будь-яка інша частина вашого тіла, і їх розвиток дасть вам сили просуватись до більш важких ваг у багатьох інших вправах. Ось деякі вправи для тренування передпліччя, які ви можете використовувати:

Завитки на зап’ястя: Завитки на зап’ястя працюють на внутрішні м’язи передпліч. Щоб виконати цю вправу, розійдіться на лавочці і впріться в неї передпліччями, зап’ястя і руки звисають до кінця. Використовуйте підхват, щоб утримувати штангу і стабілізувати лікті, зафіксувавши в них коліна. Зігніть зап'ястя, щоб повільно опускати вагу до підлоги. Досягнувши межі, ослабте хватку, щоб вага скотилася з долонь, підтримуючи її пальцями. Зачекайте кілька секунд, а потім відкотити вагу назад якомога далі, не піднімаючи передпліччя.

Зворотні локони зап’ястя: Окрім обробки передпліччя, зворотні локони зі штангою працюють і на зовнішніх ділянках біцепса. Найкращий спосіб виконати цю вправу - на лаві для проповідників. Тримайте руки на відстані 10 сантиметрів і використовуйте накладну ручку на штангу. Ідея полягає в тому, щоб ваші руки були паралельні підлозі. Тепер зігніть зап’ястя вперед, максимально опускаючи планку. Досягнувши межі, поверніть зап’ястя назад, не рухаючи передпліччями.

Їжте правильно, щоб стати великим

Білок підживлює ріст м’язів, тому вам потрібно буде значно збільшити споживання білка, щоб збільшити розмір і ширину м’язів. Якщо ви ще не споживаєте багату білком дієту, обов’язково почніть додавати здорові білки, такі як нежирне м’ясо, яйця та йогурт, у свій щоденний раціон.

Якщо ви стикаєтесь із боротьбою з генетикою, працюйте з добавками, які використовують ваші зусилля з нарощування м’язів. Це допоможе компенсувати небажання вашого організму самостійно нарощувати м’язи. Але обов’язково вибирайте правильні добавки та приймайте їх правильно, щоб уникнути шкідливого впливу, який вони можуть мати на загальний стан здоров’я. Найкраще - проконсультуватися з цим стосовно свого тренера. Важливо пам’ятати, що добавки не слід розглядати як швидке рішення для більших м’язів, і їх слід приймати лише відповідно до рекомендацій.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.