5 способів припинити вживання стресу назавжди
Іноді це трапляється після того, як ви отримаєте гнівний електронний лист від свого начальника. Або, можливо, тому, що ви нещодавно пов’язали нову любовну зацікавленість… і зараз він або вона втратили МВС. Незалежно від дилеми, киньте руку в мішок з читосами або відвідайте кухню, ну ... що б там не було.
Ви знаєте, що це таке: їжа під напругою. "Хочеться уникати болю та шукати полегшення, це цілком по-людськи", - говорить Мін-Хай Алекс, зареєстрований дієтолог і засновник Mindful Nutrition у Сіетлі. “Стресове харчування зазвичай трапляється тоді, коли ми хочемо від’єднатися від моменту. Це як зміна каналу в нашому мозку, щоб спробувати змінити те, що ми відчуваємо », - пояснює вона. Ось чому їжа є таким засобом від стресу - і як зупинити цикл.
Ось чому ви переживаєте їжу, коли переживаєте стрес
Не дивно, якщо ви раптом відчуєте голод, коли настають терміни або кризи. "Стрес активує наднирники для вивільнення кортизолу, збільшуючи апетит", - каже Меліса Маккрірі, доктор філософії, психолог та експерт з емоційного харчування за сайтом "Занадто багато на її тарілці". Стрес також перешкоджає гормонам голоду, таким як грелін, які регулюють ваш апетит, показують дослідження. Якщо тривога переходить у ваш сон, відсутність zzz ще більше посилює ваш апетит.
"Стрес вичерпує когнітивні ресурси, необхідні для збереження зосередженості та стійкості".
На жаль, викликаний тривогою голод може мати довгострокові наслідки для вашої талії. Насправді, одне з нових досліджень показало, що жінки, які повідомили, що зазнали стресу, спалювали менше калорій і жиру і мали вищу реакцію на інсулін після вживання їжі з більшим вмістом жиру. Опубліковані в журналі "Біологічна психіатрія", дослідники дійшли висновку, що ці зміни, спричинені стресом, призвели до того, що жінки спалюють приблизно на 100 калорій менше на день - різниця, яка може призвести до того, що ви зможете спакувати 11 кілограмів на рік.
Коли ви перебуваєте в стресі, ви часто відчуваєте себе неконтрольованим і пригніченим - і це може потрапити у ваші харчові звички, каже МакКрірі. Тож не дивно, що ви їдете за шкідливою їжею, як голодний лев, а не дотримуєтеся своїх звичних здорових звичок. "Вас турбує минуле чи майбутнє, а не те, що ви їсте сьогодні", - додає вона.
Стрес вичерпує когнітивні ресурси, необхідні для збереження зосередженості та стійкості, а також для практичного вирішення творчих проблем, говорить МакКрірі. Ось чому потрапити до ліктя в пінту монетного двору завжди легше, ніж насправді скласти план, як вирішити цей надзвичайно складний робочий проект.
Коли нездорова їжа називає ваше ім’я
Хоча шкода, що ви не жадаєте паличок селери та моркви під час шалених моментів, це суперечить біології. Картопля фрі, закусочні суміші, печиво та морозиво - це необхідність, оскільки ці продукти з високим вмістом вуглеводів та жирів підвищують чутливість мозку до допіміну, пояснює Алекс. Потім, наступного разу, коли ви потрапите в бік, ви почуєте пісню сирени з шоколадними чіпсами, тому що ваш ніггер очікував корисного хіту дофаміну - і знає, де його знайти. (Гм, печиво.)
Мало того, але перекуси від стресу легко переходять у звичну звичку. Дослідження 2015 року у журналі "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" виявило, що однією з причин, що ми вживаємо їжу з високим вмістом цукру, є те, що цукор гасить реакції кортизолу, спричинені стресом. Переклад: Вам краще на цукру. З часом ваш мозок може почати покладатися на ці продукти, щоб вони закипіли.
Проблема в тому, що кожен, хто це зробив (а хто ні?), Знає, як це відчувається після того, як ви їсте з емоційних причин - почуття провини та розчарування вражають вас як похмілля. Дослідження з штату Пенсільванія підтверджують те, про що ми всі підозрювали, - вживання шкідливої для вас їжі може ще більше погіршити сварливий настрій.
Як зупинити вживання стресу
Готові звільнитися від їжі під напругою і повернути щастя своїм харчуванням? Спробуйте деякі з цих простих прийомів наступного разу, коли настане тривога.
1. Зосередьтеся на реальній проблемі.
Ми всі знаємо, що їжа - це просто милиця, коли ми в стресі. "Їжа під впливом стресу є не основною проблемою, а симптомом незадоволених потреб", - говорить Алекс. Запитайте себе: «Як я почуваюся?» Або «Що мені потрібно?», Щоб з’ясувати, що насправді потрапляє під вашу шкіру.
2. Думайте довгостроково.
Приділіть хвилину, щоб зосередитись на майбутньому (чи це означає згадування ваших цілей щодо зниження ваги, або як чудово ви хочете виглядати у відпустці наступного місяця), перш ніж відмовлятися від стресу. Це може допомогти вам уникнути моменту, тому ви робите більш здоровий вибір їжі, замість того, щоб піддаватися приманці смачного ласощі, пропонує дослідження 2014 року.
3. Будьте уважні.
У дослідженні в Journal of Obesity жінки, які пройшли тренінг уважності - вивчаючи техніки зменшення стресу, як розпізнати голод та звертати увагу на смак - були менш придатними до стресу і їли більше живота на животі порівняно з контрольною групою. Наступного разу, коли ви відчуєте оподаткування, спробуйте цю вправу. Ви навчитеся визначати свої почуття, приймати неприємні та зосереджуватись на своєму диханні, щоб ви могли боротися з автоматичним бажанням дотягнутися до перекусу.
4. Будьте добрими до себе.
"Співчуття може зменшити стрес, який їсть", - говорить Алекс. "Коли ти добрий, розуміючий друг до себе, то легше протистояти бажанням спробувати від'єднатись від стресової їжі", - додає вона. Якщо ви їсте стрес, пообіцяйте, що не будете бити себе і розумієте, що це трапляється з кожним часом. Це може допомогти вам перешкодити їсти через невдачу та допоможе вам пізніше зробити кращий вибір.
5. Якщо все інше не вдається ...
Вперед і потурайте. "Їжа - прекрасна, втішна річ", - говорить МакКрірі. Тож якщо ви все одно збираєтеся це робити, вона рекомендує справді насолоджуватися цим. "Сядьте, дозвольте собі розслабитися і скуштуйте морозиво". Звичайно, робіть це в міру. Плануйте насолодитися невеликим тістечком, а не цілою партією.