4-тижневий план тренувань для втрати жиру та підтяжки м’язів; Фітнес

Спробуйте цей план тренувань, розроблений, щоб допомогти вам почати худнути та нарощувати м’язи всього за місяць.

4 тижні

план

Намагаєтесь затягнутись і закріпити все? За допомогою тренера та дієтолога Кіма Оддо, який працював з деякими найкращими фігурами у світі та конкурентами в бікіні, ми покажемо вам, як повернути свого бадьора лише за чотири тижні за допомогою цієї комплексної програми тренувальних курсів.

У поєднанні зі стратегічним планом харчування ваш організм буде пітніти і (часом) бурчить живіт, але через 28 днів ви здивуєте себе, побачивши, наскільки далеко зайшла ваша фігура.

4-тижнева програма розділена на пару двотижневих шматків. Ось щотижневі поділи:

1-2 тижні

ДЕНЬ 1: Верхня частина корпусу, абс

ДЕНЬ 2: Схема нижньої частини тіла

ДЕНЬ 3: Кардіо, Абс

ДЕНЬ 4: Верхня частина корпусу, абс

ДЕНЬ 5: Схема нижньої частини тіла

ДЕНЬ 6: Кардіо, Абс

ДЕНЬ 7: Відпочинок

Важливі моменти

  • Використовуйте невелика вага і вищі повторення на початку тренування, щоб допомогти посилити приплив крові до м’язів і спалити більше калорій під час тренування.
  • З кожною схемою ви будете йти важче і використовувати нижчі повторення для стимуляції м’язових волокон, що швидко посмикуються, і утримувати тіло в режимі спалювання жиру після закінчення тренування.
    • Повторення кожного руху вказані розділеними комами у тренуваннях нижче.
  • Зосередьтеся на складні рухи щоб максимізувати обсяг роботи, виконаної за цією короткою рутиною для всього тіла.
  • Щоб утримати пульс, ви будете виступати п’ять хвилин кардіо між кожною ланцюгом при максимальній частоті серцевих скорочень 70–75% (MHR).
  • Використовуйте середній темп наприклад 2-1-2 (дві секунди для зниження ваги, одна секунда паузи та дві секунди для підняття), щоб забезпечити правильне виконання кожної вправи.
  • Виконувати 45–60 хвилин кардіо у ваші кардіо дні, працюючи на 75% від вашого MHR.

3-4 тижні

ДЕНЬ 1: Верхня частина корпусу, абс

ДЕНЬ 2: Схема пліометрії нижньої частини тіла

ДЕНЬ 3: Кардіо, Абс

ДЕНЬ 4: Ланцюг верхньої частини тіла, абс