40 продуктів, які зроблять так, щоб ви не переживали стресових переломів - бігуни підключаються
Але ми знаємо, що більшість бігунів хочуть і надалі вдосконалювати. Ті з нас, хто пережив перелом, знають, скільки болю він приносить як фізично, так і емоційно, і хочемо уникнути цього будь-яким способом у майбутньому.
Краса наших кісток полягає в тому, що вони є живими тканинами, постійно відновлюючись і відновлюючись. Отже, якщо ваші кістки зараз перебувають у слабкому та крихкому стані, вони не повинні залишатися в такому стані. На додаток до видалення згаданих нами «розбійників кісток», ви можете додати в свій раціон такі продукти та поживні речовини, щоб відновити, відновити та зміцнити ваші кістки!
Роблячи цілеспрямовані дієтичні зміни, ви можете зменшити ризик стресових переломів і, можливо, запобігти наступним стресовим переломам.
3 мінерали (крім кальцію) + 2 вітаміни = хороша їжа та міцні кістки
Є три мінерали та два вітаміни, які відіграють важливу роль у відновленні кісткової тканини. Три мінерали - магній, калій - кремній. Два вітаміни - це вітамін D і вітамін K.
Дозвольте мені пояснити, як ці мінерали та вітаміни допомагають відновлювати кісткову тканину, а також дам вам список чудових продуктів, які можна додати до вашого поточного раціону, що містять ці поживні речовини.
Магній
60% дієтичного магнію зберігається в кістковій тканині, і він відіграє багато ключових ролей у здоров’ї кісток.
По-перше, магній сприяє структурі кісток разом з кальцієм і фосфором. По-друге, магній регулює транспорт кальцію в кістках. По-третє, магній викликає гормон кальцитонін, який допомагає захистити кістки при незбалансованості організму, витягуючи кальцій з крові та тканин назад у кістки. Нарешті, магній допомагає перетворити вітамін D2 на вітамін D3, це активна форма, яка збільшує засвоєння кальцію.
Продукти з високим вмістом магнію:
Брокколі, насіння: льон, гарбуз та кунжут, горіхи: бразилія та мигдаль, темний шоколад, патока та сушені трави
Калій
Як бігун, ми всі знаємо, що калій може зіграти важливу роль у зменшенні болю в м’язах після важкої пробіжки, але чи знаєте ви, що калій також є ключовим компонентом міцних здорових кісток?
Наші кістки використовуються як “лужний” ресурс для нашого тіла для зменшення надлишку кислоти. (ми детально про це писали в нашій статті про рН) Після того, як наше тіло використало всі вільно плаваючі лужні ресурси, воно починає вимивати підщелачуючі мінерали з наших кісток. Наявність значної кількості калію дає нашому організму вільний підщелачуючий мінерал для використання замість розщеплення кісткової тканини для його отримання.
Їжа з високим вмістом калію:
Банани, солодка картопля, брокколі, авокадо, курага, фісташки, насіння: гарбуз, соняшник і патисони, риба: лосось, палтус і тунець, квасоля та меджул.
Кремній
Кремній є мікроелементом і важливий для сприяння розвитку та підтримці структури та функцій сполучної та кісткової систем.
Кілька досліджень показали, що кремній відіграє корисну роль у здоров’ї кісток. Дослідження 2003 року, опубліковане в Journal of Bone and Mineral Research, показало, що «більший рівень споживання кремнію в їжі у чоловіків і жінок може мати благотворний (хороший/корисний) вплив на здоров'я скелета, особливо на кісткові тканини кори».
Продукти з високим вмістом кремнію:
Цибуля, болгарський перець, яблука, родзинки, мигдаль, сира капуста, гарбуз, огірок, морква та апельсини.
Вітамін D
Вітамін D відіграє дуже велику роль у захисті та запобіганні стресовому перелому. У кожній клітині людського організму є рецептор вітаміну D.
Вітамін D стимулює всмоктування кальцію в кишечнику та врівноважує рівень кальцію та фосфатів у крові. Підтримання збалансованого рівня кальцію та фосфатів забезпечує здорову мінералізацію кісток. Остеобласти та остеокласти, клітини, які будують та переробляють наші кістки, потребують вітаміну D для функціонування.
Без належної кількості вітаміну D кістки стануть крихкими і тонкими.
Їжа з високим вмістом вітаміну D:
Риба, олія печінки тріски, устриці, сардини (з кістками), органічні яйця, гриби
Вітамін К
У кістці є три білки, які відіграють значну роль у відновленні та відновленні кісткової тканини. Ці три білки, остеокальцин, матриксний протеїн Gla та білок S. Остеокальцин потребує вітаміну К, щоб виконати свою функцію сприяння відновленню кісткової тканини.
Їжа з високим вмістом вітаміну К:
Свіжа і суха зелень, темно-листяна зелень (шпинат, комір, капуста, мангольд), зелений лук, брюссельська капуста, брокколі, спаржа, капуста, чорнослив
Їжа тримає силу і є ключовим компонентом для найкращого харчування
“Їжа”, яку я викрив у статті “Розбійники кісток”, має потенційну силу сприяти перелому стресу.
Харчові продукти, перелічені в цій статті, мають потенціал для запобігання та захисту від стресових переломів. Внесіть зміни у свій раціон сьогодні, щоб вилучити їжу, що обкрадає кістки, і додайте або збільште ці смачні продукти для нарощування кісток.
Візьміть справи у свої руки, не відпускайте себе з-під кулуарів завдяки силі продуктів, які ви споживаєте!
Потрібна допомога з переломом стресу?
Завантажте наш план лікування переломів стресу всередині вашої інсайдерської зони.
Це PDF-файл із варіантами лікування бігунів зі стресовими переломами.
[bctt tweet = "Корисний допис від @Runners_Connect з продуктами, щоб запобігти переломам стресу (і залишатися здоровим!)" через = "ні"]