3D-м’язи 3-денна програма тренувань із краплями
Підсумок тренування
Опис тренування
Інтенсивність створює велич.
Щоб максимізувати свій потенціал, це означає, що вам потрібно працювати з максимальною інтенсивністю. Це стосується життя та ваги.
Прекрасний спосіб оволодіти інтенсивністю за допомогою тренувань - за допомогою падінь.
Для тих, хто не знає, дроп-сети вимагають від вас зменшення ваги, яку ви використовуєте після досягнення невдачі, щоб ви могли продовжити свій сет і виконати більше повторень. Звичайний набір крапель вимагає одного разу зменшити вагу. Набір із двома краплями вимагає зменшення ваги вдвічі до завершення набору.
Ця триденна процедура поштовху/тяги/ніг - чудовий спосіб для вас працювати з падіннями. Це допоможе вам не тільки покращити свої окремі групи м’язів, але і покращити силу та функції груп, які ви тренуєте.
Спробуйте, і ви впевнені, що максимізуєте свою інтенсивність та потенціал. Щоб отримати поради щодо виконання вправ, перегляньте посібник із вправ M&S.
День 1
| 1. Преси для гантелей з низьким кутом нахилу | 2х10-15 | 2х6-8 | Набір з однією краплею |
| 2. Плоска муха з гантелями | 1x15 | 2х6-8 | Набір з однією краплею |
| 3. Машина для міцності молотка | 1x15 | 2х8-10 | Набір подвійних крапель |
| 4. Бічне підняття | 1x15 | 2х8-10 | Набір з однією краплею |
| 5. Вертикальний ряд | 1x15 | 2x10 | Набір подвійних крапель |
| 6. Розгинання верхньої частини однієї руки | 1x15 | 2x10 | Набір з однією краплею |
| 7. Видалення мотузки | 1x15 | 2x10 | Набір подвійних крапель |
2 день
| 1. Рейковий тяга | 2х10-15 | 2х6-8 | Набір з однією краплею |
| 2. Ряд однієї руки | 1x15 | 2х6-8 | Набір подвійних крапель |
| 3. Широке зчеплення | 1x15 | 2х8-10 | Набір з однією краплею |
| 4. Пуловер з гантелями | 1x15 | 2х8-10 | Набір подвійних крапель |
| 5. Завивання штанги | 1x15 | 2x10 | Набір подвійних крапель |
| 6. Загін проповідника однієї руки | 1x15 | 2x10 | Набір з однією краплею |
| 7. Штанга знизує плечима | 1x15 | 2x10 | Набір подвійних крапель |
День 3
| 1. Рубати присідання | 2х10-15 | 2х6-8 | Набір з однією краплею |
| 2. Прес для ніг | 1x15 | 2х6-8 | Набір з однією краплею |
| 3. Випад на платформу | 1x15 | 2х8-10 | Набір подвійних крапель |
| 4. Завивання стоячої ноги | 1x15 | 2х8-10 | Набір з однією краплею |
| 5. Завивання ноги лежачи | 1x15 | 2x10 | Набір подвійних крапель |
| 6. Одноногий литковий прес | 1x15 | 2x10 | Набір з однією краплею |
| 7. Підняття телят сидячи | 1x15 | 2x10 | Набір подвійних крапель |
Для кого призначена ця програма?
Той, хто прагне набрати масу і силу. Якщо ви застрягли на плато, я б запропонував спробувати і це.
Якщо ви дієтуєте на змагання, тоді ви можете користуватися цією програмою, поки не почнете зменшувати калорії і не наближатись до часу показу.
Як довго я відпочиваю між сетами?
1 хвилина між регулярними сетами та 2 хвилини після сет-падінь.
Чи можу я робити цю процедуру двічі на тиждень?
Я б не рекомендував, якщо ви новачок у відмові від наборів, оскільки відновлення є важливим. Якщо ви просунуті, ви можете спробувати, але якщо на шляху є червоні прапорці, відступайте.
Як довго я повинен робити цю програму?
Я б сказав, що використовуйте його принаймні чотири тижні, але скільки часу після цього ви вирішуєте - це вирішувати вам.
Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.