3-денна хардкорна програма М’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Це 3-денне тренування вражає всі основні групи м’язів протягом 3-денного періоду. Перший день б'є по ногах/спині, другий - по грудях/плечах, третій день присвячений рукам. В ідеалі вам слід використовувати це тренування з пн-ср-пт.
Це тренування чудово підходить для важких гравців. Якщо ви поєднуєте це тренування з висококалорійною дієтою, ви зможете збільшити свою вагу та м’язову масу. Ви повинні робити це тренування лише близько 8 тижнів, а потім переключитись, щоб м’язи зростали.
| Ноги | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Присідання | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Прес для ніг | 3 | 10, 8, 6 |
| Мертві тяги | 3 | 6 (важкий) |
| Підняття телят стоячи | 6 | MAX до відмови |
| Назад | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Підтягування вгору | 3 | 8, 6, 4 |
| Сидячий ряд | 3 | 10, 10, 8 |
| Ряд гантелей на одній руці | 2 | 10, 8 |
| Гіперекстензія | 3 | 12 |
| Примітки | ||
| Жоден. | ||
Вівторок - день відпочинку/кардіо/ABS
| Грудна клітка | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Жим штанги | 4 | 10, 8, 8, 6 (з вагою) |
| Нахилений жим гантелей | 3 | 10, 10, 8 |
| Кабельні кросовери | 3 | 10-12 |
| Нахил гантелей | 3 | 8-10 |
| Плечі | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Військова преса | 4 | 10, 8, 8, 6 повторень (вкл. Вагу) |
| Бокове підняття гантелі | 3 | 10, 8, 8 |
| Гантель зворотного польоту | 3 | 10 |
| Гантелі знизують плечима | 3 | 12 |
| Примітки | ||
| Жоден. | ||
ЧЕТВЕР - ДЕНЬ ВІДПОЧИнку/КАРДІО/АБС
| Зброя | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Трицепс Dip | 3 | 10, 8, 6 |
| Розширення трицепса, що лежить | 3 | 10 |
| Закрийте стендовий прес Grip | 3 | 6 (повільний і важкий) |
| Біцепс | ||
| Вправа | Набори | Представники |
| Постійна завивка штанги | 3 | 8, 8, 6 |
| Проповідник Curl | 3 | 12 повільний |
| Нахиліть гантелі | 3 | 20, 15, 10 надзвичайно повільно |
| Примітки | ||
| Жоден. | ||
Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.