3,4 г білка

conor78

Ціннісний член рівня 6

conor78

Ціннісний член рівня 6

ЛукаВ

Цінний член 5 рівня

Оскар

Ціннісний член рівня 6

Метод Leangains вимагає від 50% до 60% калорій з білка. Це 3-4 грами на кілограм або може бути навіть більше.

Одним з аргументів книги є те, що білок насправді неефективний як джерело енергії, тому для людей, які потребують дефіциту калорій (ціль книги), ця неефективність насправді корисна.

Єдиний спосіб досягти таких високих рівнів, про які я думаю, - це нежирне м’ясо та коктейлі.

kennycro @@ aol.com

Ціннісний член рівня 6

Як відомо, це величезна кількість білка, яке потрібно споживати протягом дня для HP, High Protein Group. Щоб споживати стільки білка в день, без добавок, вам, мабуть, потрібно було б бути на дієті м’ясоїдів.

Я збираюся передати йому дієту про м’ясоїдів. Це його дерен.

Розбивши його

Для його розбиття, скажімо, людина важила 77 кг/близько 170 фунтів.

Це означало б це.

1) Вам потрібно буде споживати 261 грам білка на день.

2) Кількість за їжу/порцію

а) Якщо ви розбили його на 3 прийоми на день, це означало б, що вам потрібно буде споживати близько 14,5 унцій м’яса за один прийом їжі. Цей приклад заснований на тому, що унція м’яса містить приблизно 6 грамів білка.

Це означає, що на їжу потрібно споживати близько 87 грамів білка.

Це збирається заповнити того, хто важить 77 кг. Я сумніваюся, чи спожив би ти 14,5 грамів м’яса, що б ти хотів чогось іншого.

По-друге, дослідження (доктора Нортона та Леймена) встановили, що приблизно 2,5–4,5 г лейцину (амінокислоти) потрібно на один прийом їжі/порції для запуску mTOR (цілі рапаміцину для ссавців), який підтримує та сприяє росту анаболічних м’язів.

Приблизно для отримання необхідної кількості лейцину потрібно 5–6 унцій м’яса на один прийом їжі. М'ясо містить близько 8% лейцину.

б) Якщо ви розбили його на 6 прийомів на день, це означало б, що вам потрібно буде споживати близько 7,25 унції м’яса за один прийом їжі. Цей приклад заснований на тому, що унція м’яса містить приблизно 6 грамів білка.

Що б їсти кожен прийом їжі/порцію з 6 прийомів на день, в середньому потрібно було б близько 43,5 г білка на порцію.

Знову ж таки, якщо ми використовуємо м’ясо, це означало б, що вам доведеться споживати 7,25 унції на порцію.

Дослідження (Нортон) встановили, що синтез м’язових білків найкраще здійснювати, коли прийоми їжі розподіляються кожні 4 - 6 годин; "Вогнетривкий період", а догма про їжу/подачу кожні три години.

Будова тіла

Я підозрюю (мається на увазі освічена здогадка), що зменшення жирової маси за допомогою групи з високим вмістом білка було частково обумовлено обмеженням споживання вуглеводів, що викликає вивільнення інсуліну, що блокує "спалювання жиру".

Грам білка на кілограм на день

Як зазначено в статті, у дослідженні існує безліч досліджень з різними рекомендаціями.

Десь від 1,2 до 2,0 грам на кілограм ваги. Я майже все спробував.

Виходячи зі свого досвіду, я вважаю, що приблизно 1,6-1,8 г/кг/день ефективно для більшості за таких умов.

1) 3-4 їжі на день, принаймні 4 години між їжею.

2) Мінімум 30 грам на їжу, можливо, до 50 грамів на їжу. 50 грамів м’яса або молочних продуктів дають вам приблизно 4,0 граму лейцину на прийом їжі.

Дослідження (Нортон/непрофесійний) визначено потреба старшої особи понад 3,0 грам лейцину, щоб викликати той самий анаболічний ефект, що і хтось молодший, якому потрібно мінімум 2,5 грама лейцину на прийом їжі/порцію.

1 г/кг/д

Так, це розпадається на, припустимо, 34 грами білка за один прийом їжі, що цілком можна, особливо коли ви додаєте його з білковим порошком.

Однак основна увага повинна бути приділена забезпеченню того, що споживаний вами білок містить достатню кількість лейцину.

Виконання математики

1) Сироватковий протеїн: 10% лейцин

Якщо ви споживаєте 30 грам сироватки, це означає, що ви отримуєте близько 3,0 грам лейцину.

2) Потужність білка казеїну, м’ясо та молочні продукти: 8% лейцину

Якщо ви споживаєте 30 грамів вищезазначеного, це означає, що ви отримуєте близько 2,4 грама лейцину.

Так

Одного разу я сидів на дієті, коли вживав понад 4 г/кг/добу, рекомендовану другом, споживаючи приблизно 400 г білка на день.

Як відомо, єдиний спосіб спожити таку кількість - це білкова добавка. Я насправді нічого з цього не отримав

Однак я дізнався, що надвисокий вміст білка є діуретиком. На дієті з надвисоким вмістом білка (як і на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як Кето) потрібно вживати рясну кількість натрію разом з калієм.

kennycro @@ aol.com

Ціннісний член рівня 6

Перетравлення білка

Так, для перетравлення білка потрібно більше зусиль.

Насичення

Білок також вбиває вам апетит. Ви можете довше не їсти, тому що не голодні.

Жир забезпечує ефект ситості за білком.

Вуглеводи, особливо їжа з високим вмістом глікемії, викликає голод. Ви стаєте залежними від глюкози, ви голодні кожні кілька годин.

Хто б не сказав, що ви можете просто їсти на картопляному чіпсі Lay, не жартував.

Оскар

Ціннісний член рівня 6

Ось результати, пов’язані зі складом тіла:

Отже, з високим вмістом білка набрали 1,6 кг нежирної маси і втратили 1,7 кг жиру. Нормальний білок набирав 1,6 кг нежирної маси і втрачав 0,3 кг жиру.

Цікаво, що група з високим вмістом білка втратила більше ваги, навіть якщо вони споживали більше калорій. Вони поводились так, ніби потрапили в дефіцит калорій. Це підтверджувало б думку про те, що білок неефективний як джерело енергії.

Сніговик

Ціннісний член рівня 6

У моїй дієті майже немає вуглеводів, і останнього разу, коли я розрахував споживання білка, воно становило близько 2,5 г/кілограм білка. Мої макроси - це, по суті, просто баланс між жиром і білком, і збільшення одного, як правило, витісняє інше. Якщо я значно збільшую споживання білка, я, як правило, зменшую споживання жиру, і протягом дня-двох починаю жадати жиру.
Я думаю, те, що я кажу, для мене - їсти 2,5 грами/кілограм білка мені легко на дієті м’ясоїдів. Однак з’їдання 3 грамів/кілограм і більше вимагало б певної сили волі та рішучості, тому що я б добре їв минуле насичення та обмежував жир, до якого я б прагнув.

З мого досвіду, коли ви отримуєте понад 40-50% калорій з білка (я, мабуть, приблизно 40/60 білок: жир), білок вже здається не дуже апетитним.
Навіть на дієті без вуглеводів мені доведеться їсти досить нежирне м’ясо, щоб отримати 60% своїх калорій з білка.
Варто зазначити, що я підтримую дуже нормальний рівень глюкози в крові, вказуючи на те, що пристойна частина білка, який я вживаю, перетворюється на глюкозу. Різниця між споживанням глюкози та отриманням глюкози з білка (технічно амінокислоти) полягає в тому, що реакція інсуліну на глюкозу, отриману з білка, майже не реагує.

Будова тіла

Я з цим згоден. У якийсь момент вам доведеться починати замінювати вуглеводи м’ясом, що, як правило, сприяє втраті жиру через вплив на інсулін.

Виходячи зі свого досвіду, я вважаю, що приблизно 1,6-1,8 г/кг/день ефективно для більшості за таких умов.

1) 3-4 їжі на день, принаймні 4 години між їжею.

2) Мінімум 30 грамів на їжу, можливо до 50 грамів на їжу. 50 грамів м’яса або молочних продуктів дають вам приблизно 4,0 граму лейцину на прийом їжі.

Я згоден з тим, що це має великий сенс для більшості людей.

kennycro @@ aol.com

Ціннісний член рівня 6

Білок займає найбільше енергія до перетравлювати (20-30% від загальної кількості калорій в білка з'їдене перейти до перетравлення це). Далі є вуглеводи (5-10%), а потім жири (0-3%). Таким чином, якщо ви з'їсте 100 калорій від білка, ваше тіло використовує 20-30 з них калорій до перетравлювати і поглинати білка.

Шон М

Ціннісний член рівня 6

ПОЛОВНИК1313

Ціннісний член рівня 6

Вільям поганий приклад

Ціннісний член рівня 6

Більшу частину 2019 року. Я дотримувався вказівок вертикальної дієти, яка рекомендує від 0,8 до 1,2 г на фунт ваги. 0,8 при наборі ваги, 1,0 при збереженні ваги та 1,2 при схудненні.

ЛукаВ

Цінний член 5 рівня

Анна С

Учасник 9 рівня

Я не фахівець з питань харчування, а просто ділюсь деякими джерелами, які мені подобаються.

Мені подобається матеріал Менно Хензельмена, оскільки він покладається на науку. У нього є нахил культуриста до речей, але давайте визнаємо, що в середньому культуристи знають набагато більше про харчування щодо складу тіла, ніж загальносилові тренери.

Підсумок цієї статті: Існує гранична точка рівно 1,6 г/кг/день, після якої не спостерігається подальшої користі для росту м’язів або розвитку сили.

Тим не менш, вік та інші фактори можуть відіграти роль. Ось ще одна стаття з корисною інформацією з одного з моїх улюблених джерел інформації:

kennycro @@ aol.com

Ціннісний член рівня 6

50 грамів не становить .5 грамів за фунт

Є багато дезінформації, яка продовжує продовжуватися.

Ні 50 грамів на день, ні 0,5 грамів на фунт з часом не працюють.

Існує безліч досліджень, які демонструють потребу в більшій кількості білка, особливо з віком.

Я опублікував деякі дослідження з цього приводу. Я також опублікував чудові відео-подкасти з доктором Кітом Бааром (PhD Exericise), доктором Дональдом Лейменом (дієтологом), доктором Габріель Ліон, DO на mTOR; потреба в конкретній кількості білка за один прийом їжі, яку потрібно вживати для підтримки та/або збільшення м’язової маси.

Це варто здогадуватися

Як я вже неодноразово зазначав на його сайті, вгадування ніколи не є добрим.

Пишучи чек, ви просто вгадуєте, скільки грошей у вас в банку, а потім виписуєте чек?

Ви і ваш лікар здогадуєтесь про рівень холестерину в крові?

Все вдається.

Це точно виходить.

На жаль, це часто не тренується так, як ти хочеш.

Планування

Запорукою успіху в будь-якій справі є планування.

Як говориться: "Ніхто не планує зазнати невдачі, він не може планувати.

Це як поїздка. Ви отримуєте карту. Подивіться, куди ви хочете, а потім сплануйте свій маршрут; замість того, щоб просто їздити навколо це виходить, і ти знаходиш там, де тобі потрібно бути.

ПОЛОВНИК1313

Ціннісний член рівня 6

kennycro @@ aol.com

Ціннісний член рівня 6

1,6 г/кг/д

Це підсилює інформацію, яку я розмістив на основі своїх перехресних посилань на кілька дослідницьких статей.

Грам білка на кілограм на день

Як зазначено в статті, у дослідженні існує безліч досліджень з різними рекомендаціями.

Десь від 1,2 до 2,0 грам на кілограм ваги. Я майже все спробував.

Виходячи зі свого досвіду, я вважаю, що приблизно 1,6-1,8 г/кг/день ефективно для більшості за таких умов.

1) 3-4 їжі на день, принаймні 4 години між їжею.

Ось ще одна стаття з гарною інформацією з одного з моїх улюблених джерел інформації:

Джордан Фейгенбаум, загалом, робить з цим гарну роботу. Посилення частини інформації, яку я представив.

Виправлення

Однак, оскільки я анальний, дозвольте мені зробити одну виправлення в цій статті.

". сироватковий білок (КОРОЛЬ усіх білків) має

3 г лейцину на 20 г порції. "

Так, сироватка є "Королем усіх білків". Це "Анаболічний білок". Це завдяки високому вмісту лейцину та швидкому перетравленню їжі.

Однак більшість сироваткових білків це робить НЕ містять 3 грами лейцину.

Склад сироваткового білка становить приблизно 10%; він може досягати 12%.

Виходячи з цієї інформації, 20 грам сироваткового протеїну дає 2,0 граму лейцину (20 грамів X 10%).

Найбільше - 20 грам сироваткового білка може містять 2,4 грам лейцину.

Проблема

Проблема цієї дезінформації полягає в тому, що для тих, хто стежить за споживанням лейцину, він буде недоотримувати себе; не запускає mTOR.

Існує певна доза лейцину на порцію, призначену для включення mTOR, анаболічного перемикача.

30 грам сироватки

Для отримання 3,0 г лейцину потрібно спожити приблизно 30 грам сироваткового білка; не 20 грам сироватки.

Прочитайте ярлик

Більшість контейнерів із сироватковим білком забезпечують зниження кількості кожної амінокислоти.

Стандартна порція на більшості етикеток сироваткового протеїну - 25 грам.

Якщо ви подивитесь на кількість лейцину на етикетці, ви, як правило, бачите, що 25 грам лейцину дає врожайність при 2,5 грама лейцину.

Стів Фрейдес

Персонал

Можливо, ти трохи перебільшуєш?

Не тільки в дієті, але і в багатьох сферах діяльності, іноді необхідна велика різниця у введенні, щоб створити велику зміну в обсязі виробництва. Я важу трохи менше 70 кг, і я був би здивований, якби отримав цілих 50 грамів білка в типовий день. Кожному, хто каже, що 30-40 грамів білка на день недостатньо, я відповідаю, що у мене все добре за більшістю показників. Трохи химерний, дивне почуття гумору, проблеми з авторитетом та інші небажані риси характеру, які не витримую, я здоровіший і сильніший за звичайну людину на моєму житті.

Я підозрюю в тому, що збільшення трохи білка не сильно змінить моє життя, і що, якщо я хочу додати м’язів у свою структуру, мені доведеться харчуватися зовсім інакше. Це моя теорія, і у мене не виникає проблем з тим, що люди кажуть мені, що для того, щоб навалитись, мені потрібно втричі або вчетверо збільшити кількість введеного білка. Цього не трапиться, але я готовий купувати його як теорія.

Відношення входу до результату - це дуже мінлива річ у всіх видах починань. Мій особистий приклад - це практика для музиканта: я займаюся настільки, щоб повільно прогресувати на всіх інструментах, на яких я граю. Щоб досягти більш серйозного прогресу, мені потрібно було б практикувати набагато більше - трохи більше практики не зробить мене набагато кращим, ніж сума, яку я роблю зараз (як я знаю з великого особистого досвіду, будучи на цьому навчанні довго грати на музичних інструментах). Я зробив великий прогрес у грі на фортепіано одного літа, коли сидів за клавіатурою по 2-3 години на день, щодня, протягом 4 місяців. Зараз у мене немає ні часу, ні терпіння це робити. Без сумніву, з року в рік я продовжую вдосконалюватися - всі, хто мене знає, скажуть вам це, і я пишаюся своїм прогресом, - але це повільно, стабільно, і я буду першим, хто це скаже, усі інші речі будучи рівним, я міг би зробити краще. Але всі інші речі не рівні.

Тому я приходжу до висновку, що те, що "достатньо", дуже буде в очах спостерігача. Те, що ви введете, визначатиме, що ви отримаєте, але ми не всі хочемо одного і того ж. Це все добре, дослідження цікаве та корисне. Але життя - це набагато більше, ніж просто дієтичні макроси.