30 найкращих вправ з гантелями для нарощування м’язів - Fitwirr
Шукаєте найкращі вправи з гантелями для рук, ніг, грудей та сідниць? Шукайте більше! Тому що вони всі тут.
Вважав це вашою шпаргалкою для вправ з гантелями та тренувань.
Як персональний тренер гантелі є одним з моїх улюблених тренажерів у моєму наборі інструментів.
За допомогою пари гантелей ви можете створити режим тренування для всього тіла в будь-якому тісному компактному просторі.
Універсальність та простота використання роблять їх ідеальним інструментом для вправ для домашніх тренувань.
Тож чи хочете ви нарощувати м’язи, силу, спалювати жир і вправляти гантелі для схуднення - чудові варіанти.
Щоб допомогти вам найкраще використати свої тренування з гантелями, я склав список з 25 вправ з гантелями.
Остаточний список вправ і тренувань з гантелями, які ви можете робити в будь-якому місці вдома або в тренажерному залі.
Вправи з гантелями ідеально підходять для домашніх тренувань для жінок або новоспечених мам, які не можуть знайти час, щоб потрапити до тренажерного залу, щоб потренуватися.
Але ось хороша новина. Абсолютно немає потреби в тренажерному залі з простими гантелями.
Просто пройдіть вниз по списку і знайдіть вправу для певних частин тіла або груп м’язів, на які ви хочете орієнтуватися.
30 найкращих вправ з гантелями
1. Жим лежачи
З гантелями в кожній руці лягайте на рівну лавку і приносьте гантелі навіть грудьми. Долонями, спрямованими до ніг, натисніть на стелю, а потім поверніться. Повторити.
Навіщо вам це потрібно: якщо ви хочете визначити свої груди, трицепс і плечі та посилитись при таких рухах, як віджимання, є кілька практичних вправ, як жим гантелей.
2. Прес для нахилу
Після встановлення нахиленої лавки, візьміть дві гантелі і сідайте. Піднесіть їх до грудей і поверніть долонями до ніг. Натисніть до стелі, а потім повільно опустіться назад до початку.
Навіщо він вам потрібен: Кут нахилу змушує ваші плечі працювати інтенсивніше, ніж варіанти плоских лавок - це краще для націлювання на цю область.
3. Грудна муха
Візьміть гантелі і покладіть їх на груди, лежачи плавно на лавці.
Притисніть гантелі до стелі, зупинившись лише після повного блокування. Тримайте гантелі просто нарізно, тримаючи гантелі долонями один до одного.
Опустіть гантелі в сторони, щоб вирівняти груди. З’єднайте їх назад і стисніть грудьми. Повторити.
4. Нахилений ряд
Встаньте з двома гантелями, ноги на ширині плечей. Тримаючи спину рівною, нахиляйтеся в талії, поки ваша верхня частина тіла не стане паралельною землі.
Веслуйте гантелі вгору, приблизно, навіть живіт. Потім повільно поверніться до початку і повторіть.
Навіщо вам це потрібно: Це тренування з гантелями - це вправа для спини, біцепса та передпліччя. Крім того, це змушує ваше ядро працювати понаднормово - роблячи його розумним вибором і для роботи на цих абс!
5. Вертикальний ряд
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи гантелі прямо перед собою долонями, спрямованими до ніг, виведіть лікті прямо в сторони.
У той же час, піднімайте гантелі вгору по прямій лінії, доки не вирівняйте плечі. Поверніться і повторіть.
6. Бічне підняття
Візьміть дві гантелі і станьте вертикально. Покладіть гантелі біля боків долонями до стегон.
Підготуйте прес. Піднімайте кожну гантель прямо в сторони, поки гантель не буде на висоті плечей. Повільно поверніться до початку. Повторювати до втоми.
7. Підняття спереду
З двома гантелями встаньте вертикально, поклавши руки перед собою і долонями до стегон.
Підтягніть м’язи живота. Підніміть гантелі вперед, поки вони не будуть на висоті плечей. Повільно опустіться назад до початку і повторіть.
Для невеликих варіацій, спробуйте цю вправу поперемінно, піднімаючи та опускаючи по одній гантелі за раз.
8. Ренегатський ряд
Цей рух є складним завданням, перевіряючи міцність як основи, так і сили спини.
Поставте дві гантелі приблизно на ширині плечей, щоб ваші долоні стояли один до одного. Покладіть тіло в положення віджимання, поклавши руки на ручки гантелей, зафіксувавши лікті та рівну спину.
Недомінантною рукою веслуйте гантель вгору, доки ваша рука не вирівняється з тулубом. Повільно поверніться і виконайте те ж саме своєю протилежною рукою.
Виконання парної кількості повторень.
9. Пуловер
Встаньте перпендикулярно лаві. Візьміть гантель і тримайте її руками з кожного боку гантелі. Присідайте і відпочивайте верхньою частиною спини на лаві. Ваша голова повинна бути відсторонена від лавки, протилежної ногам.
З плоскими ступнями відсуньте стегна вгору, щоб утворилася форма «L» між верхньою частиною тіла та колінами. Натискайте гантель вгору на грудях, поки лікті майже не стануть прямо.
Тримаючи руки прямо, опустіть гантель назад над головою, поки лікті майже не вирівняються з вухами. Підійміть лікті вгору до грудей, тримаючи руки прямо, поки гантель не буде вище грудей.
10. Верхня преса
Цей рух, який часто називають плечовим пресом, ідеально підходить для сильних трицепсів і плечей. Виконуйте сидячи або стоячи.
Сядьте на вертикальну лавку і покладіть гантелі на ноги, трохи вище колін. По черзі підсуньте коліно до плеча, щоб допомогти привести гантель у вихідне положення. Змінити сторони і повторити.
Підготувавшись долонями до передньої частини, натискайте гантелі над головою, доки лікті майже не зафіксуються. Повільно опускайте їх, поки вони не торкнуться ваших плечей. Повторити.
11. Одноручний ряд
Лівою ногою вперед візьміть одну гантель правою рукою, дивлячись грудьми до лівої ноги.
Злегка зігніть переднє коліно, а ліве передпліччя покладіть на ногу, трохи вище коліна. Випрямивши спину, веслуйте гантель вгору до живота, поки гантель не вирівняється з тулубом.
Поверніть гантель у вихідне положення. Повторіть з протилежною рукою.
12. Зворотна грудна муха
Хоча класична муха працює на м’язи грудей, ця зворотна варіація зачіпає м’язи плечей і спини.
Тримаючи гантелі в руках, станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, відсуваючи сідниці назад. Нехай ваша гантель бовтається перед вами, долонями звернені всередину. Витягніть руки на рівень плечей, стискаючи лопатки. Повільно поверніться до початку і повторіть.
13. Відкат трицепса
Тримайте одну гантель в одній руці. З рівною спиною згинайтесь у талії, поки спина не буде під кутом 45 градусів до землі.
Утворюючи кутом 90 градусів ліктям, веслуйте гантель вгору, доки лікоть не буде на висоті тулуба.
Зберігаючи цей кут, випряміть лікоть, щоб гантель штовхалася за вами. Сильно стисніть м’яз трицепса. Поверніться і повторіть. Потім переключіть зброю.
14. Біцепс закручування
Візьміть дві гантелі. Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей і гантелі по боках.
Зігніть обидва лікті, штовхаючи гантелі вгору до плечей. Тримайте плече вертикально. Роблячи це, обертайте долонями обличчя до стелі, коли біцепси стискаються.
Повільно опускайте гантелі, поки вони не опираються біля вас.
15. Чергування біцепсів на черзі
Візьміть по гантелі в кожну руку. Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей і гантелі по боках.
Починаючи з домінантної руки, зігніть лікоть і штовхніть гантель вгору до плеча. Роблячи це, обертайте рукою так, щоб долоня дивилася на стелю, коли м’яз біцепса скорочується.
Опустіть гантель у вихідне положення і по черзі повторіть на протилежному боці.
16. Завитки молотка
Візьміть дві гантелі. Впирайтеся ними в бік, стоячи вертикально, долонями до себе.
Зігніть лікті, штовхаючи гантелі до плечей. Зберігаючи те ж положення рук, повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте, поки біцепс і передпліччя не втомляться.
Зверніть увагу, чергування зброї тут є варіантом.
Нижня частина тіла
17. Болгарський присідання
Встаньте перпендикулярно лаві. Затримавши дві гантелі в руках, відсуньте праву ногу назад і відпочиньте на найближчому до вас краю лавки. Введіть положення випадів, починаючи з лівої ноги.
Тримаючи тулуб вертикально, зігніть ліве коліно, одночасно відштовхуючи праве коліно до землі. Перед тим, як торкнутися правого коліна, пройдіться лівою ногою, випрямляючи коліно. Повторіть і виконайте з протилежною ногою.
18. Присідання
З двома гантелями стояти вертикально, ноги мають бути рівними та на ширині плечей. Підтягніть основні м’язи і сідайте назад. Згинайте коліна в положення присідання, поки стегна не стануть паралельними землі.
Проїжджайте ногами, висуваючи стегна вперед, стискаючи сідниці, поки ви не будете стояти прямо. Це один представник Повторюйте, поки ноги не втомляться.
19. Випад уперед
Встаньте ногами разом, тримаючи дві гантелі. Зробіть помірний крок вперед лівою ногою. Як тільки ваша стопа торкнеться землі, підтягніть серцевину і зігніть переднє коліно. Опустіть ліве коліно вниз трохи вище землі. Дотримуйтесь вертикальної постави тулуба.
Проїжджайте через ліву ногу, випрямляючи ліве коліно. Підніміть праву ногу до рівня навіть лівою. Ви повинні стояти у вихідному положенні. Змініть сторони і повторіть по черзі.
20. Розділений присідання
Ця вправа схожа на випад, але виконується нерухомо. Встаньте вертикально з двома гантелями. Крок вперед або назад лівою або правою ногою.
У випаді зігніть переднє коліно і опустіть заднє коліно до землі до трохи вище. Натискайте через передню ногу, поки коліно не буде прямо. Після випрямлення повторіть початковий рух, рухаючи тілом вгору-вниз.
Як тільки перша нога втомиться, переключіться на бік і повторіть.
21. Бічне випадання
Встаньте вертикально з двома гантелями. З напруженим тілом вийміть ліву ногу назустріч лівій.
Тепер зігніть ліве коліно, тримаючи праву ногу прямо, а тулуб вертикально. Гантелі повинні природно розгойдуватися, щоб ваша права рука була прямо між ніг.
Проїжджайте через ліву ногу і повертайтеся у вихідне положення. Змінити сторони і повторити.
22. Фермерська прогулянка
Встановіть смугу для прогулянки, якщо можливо, приблизно 30-50 футів. Візьміть важчі, ніж звичайно, гантелі, які ви можете тримати близько 30 секунд.
З положення стоячи, тримайте гантелі прямо біля боків і напружте тіло. Йдіть, доки не пройдете смугу руху або поки ваш хват не видасться. Повторіть за бажанням.
23. Підняття пальця на нозі
Обличтеся своїм тілом подалі від лави та перпендикулярно до неї. Поставте одну помірно важку гантель перед собою, стоячи вертикально.
Сядьте на край лави і поставте ноги збоку від ручок гантелей. Притисніть ноги один до одного з боків ручки і підніміть гантель від землі.
Піднявши пальці, згинайте пальці до грудей, а потім згинайте м’язи литок, щоб відштовхнути пальці від себе. Повторіть за бажанням.
24. Станова тяга
Візьміть дві помірно важкі гантелі і поставте їх перед собою. Злегка зігніть коліна і підтримуйте пряму і жорстку поперек.
Проїжджайте крізь ноги і висувайте стегна вперед, стискаючи сідниці. Повністю вертикально, повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
25. Однорукі гойдалки
Візьміть гантель. Розведіть ноги в сторони до ширини плечей. Візьміть гантель між ніг і трохи зігніть коліна, одночасно відсуваючи сідниці назад. Підколінники та сідниці повинні відчувати себе розтягнутими.
Вибуховим чином висуньте стегна вперед, стискаючи сідничні м’язи і розгойдуючи гантель вгору до рівня обличчя.
Контролюючи, дозвольте гантелі коливатися вниз між ногами, одночасно відсуваючи сідниці. Це один представник Використовуючи імпульс, повторіть цей рух і продовжуйте протилежною рукою.
26. Одноручний вирив гантелі
Встаньте трохи ширше, ніж на ширині плечей. Візьміть гантель і поставте її прямо між ніг на землю. Опустіть стегна і візьміть гантель не домінуючою рукою.
Вибухово присідайте вгору. Під час цього підтягніть гантель до плеча, починаючи з ліктя. Коли ваш лікоть знаходиться на висоті обличчя, потягніть верхню частину руки до стелі, випрямляючи лікоть.
Ловіть гантель вгорі. Іншою рукою допоможіть гантелі повернутися у вихідне положення. Це один представник Повторіть і продовжуйте з іншого боку.
27. Російський поворот
Сядьте вертикально, зігнувши коліна. Тримайте легшу вагу двома руками близько до грудей. Занесіть тулуб приблизно наполовину.
Поверніть верхню частину тіла в один бік, використовуючи м’язи живота. Поверніть назад до центру і повторіть з іншого боку.
28. Присідання
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна. Тримайте легшу вагу горизонтально обома руками близько до грудей.
Почніть опускати тулуб своєю вагою і зробіть паузу внизу. Поверніться і повторіть.
29. Підняття телят
Станьте прямо, тримаючи поруч по гантелі в кожній руці. Помістіть ноги на вагову тарілку, але п’ятами не торкайтесь землі.
Підтягнувши ікри, підніміть підбори, щоб вони не зійшли з підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
30. Келіховий присідання
Кубковий присідання в основному працює на квадратиках, стегнах і сідницях. Як другорядний, він також працює у вашому середньому відділі, латах та руках.
Встаньте ноги ширше, ніж на ширині стегон. Прийміть приземисту позу, але пальцями ноги спрямовані назовні, а п’ятами - всередину. Тримайте вагу перед грудьми і відчувайте навантаження на п’яти.
Присідайте якомога далі або до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі. Зробіть паузу і поверніться до початку. Зробіть 12-15 повторень протягом 2-3 підходів.
Заключне слово
Очевидно, що каталог вправ з гантелями великий. Дивно, але ці вправи призначені лише для переліку!
Використовуючи ці вправи та кидаючи виклик собі, ви можете виявити, наскільки корисними можуть бути тренування з гантелями!