16 Силових тренувальних вправ для батьків-дітей
Ці вправи використовують власну вагу тіла, щоб допомогти наростити силу. Вони ідеально підходять для спільної роботи дітей та всієї родини.
Незалежно від того, чи ваша дитина тренується в гонці на 5 кілометрів або в перегоні з перешкодами, чи вона просто хоче прийти у форму, ці силові тренувальні кроки - люб’язно надано Евуніке Акпан, сертифікованому персональному тренеру при Американській раді з фізичних вправ та майстру “Зробіть наших дітей Тренер з успіху, який спеціалізується на приведенні у форму як дітей, так і дорослих, є чудовим доповненням до тренувальних рутин практично у будь-якому віці.
1. Покращення стенду: Ступіть правою ногою, потім лівою, підніміться на низьку лавку, потім спуститесь вниз. Змінюйте свою початкову сторону з кожним набором.
2. Burpees: З положення стоячи, присідайте, покладіть руки на землю і поверніть ноги назад у положення дошки. Опустіть корпус на підлогу для віджимання. Відсуньтесь до дошки. Застрибніть ногами назад і встаньте.
3. Підняття телят: З місця стоячи підніміться на носочки і затримайте, а потім опустіть.
4. Колеса: Вибух! Якщо хтось не може їх здійснити, просто спробуйте наблизити хід.
5. Прогулянки крабами: Сядьте, зігнувши коліна, ступнями лежачи на землі; покладіть долоні на землю за собою. Підніміть стегна на кілька сантиметрів і пройдіться вперед на руках і ногах, як краб, а потім пройдіться назад.
6. Дотики до крабового пальця ноги: З положення краба підніміть ліву ногу і праву руку і спробуйте торкнутися пальців ніг. Опустіть і повторіть з іншого боку.
7. Підставки біля стіни: Зробіть це грою і подивіться, хто може тримати її найдовше.
8. Тазостегнові мости: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги лежачи на землі; відпочинок рук по боках. Сильно притискайте ноги, повільно піднімаючи стегна від землі; утримуйте протягом декількох відліків, потім знижуйте.
9. Червоні черви: Нахиліться вперед у стегнах і покладіть руки на землю, злегка зігнувши коліна, а потім проходьте їх вперед, поки не опинитеся в положенні дошки. Тепер пройдіться ногами, щоб зустріти руки і встаньте назад.
10. Дошки: Ляжте на землю животом, піднявши груди від землі. Зігніть ноги (пальці на підлозі), зачепіть ноги і підніміть тіло вгору, балансуючи на передпліччя і пальці. Тримайте все тіло міцним і прикладом на одній лінії з плечима та п’ятами. Тримай.
11. Віджимання: Вставте в положення і зігніть лікті та опустіть грудну клітку до землі, а потім відсуньте назад.
12. Бокові підняття ніг: Ляжте на один бік, склавши ноги і стегна; підпертися на передпліччя. Вирівняйте плече за лікоть. Підніміть верхню ногу прямо вгору, тримаючи стопу паралельно землі і згинаючи пальці; зробіть паузу вгорі, потім нижче.
13. Бічні дошки: Ляжте на один бік і опирайтеся на передпліччя. Складіть ноги і стегна. Підніміть стегна прямо від землі. Потримайте. Повторіть з протилежного боку.
14. Стрибки на корточках: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зігніть коліна і присідайте прикладом назад і вниз, потім стрибніть прямо вгору і приземліться назад у присідання із зігнутими колінами.
15. Дошки з прямими руками з рядком плечей: Опустіться в віджимання, ступні трохи ширше ширини стегон. Тримайте його, згинаючи правий лікоть, і піднімайте його прямо вгору, піднімаючи руку поруч. Опустіть руку і повторіть з іншого боку.
16. Супермени: Ляжте лицем вниз, витягнувши руки і ноги. Повільно підніміть руки і ноги від землі якомога вище; тримайте шию розслабленою і дивіться вниз на землю. Потримайте, потім опустіть.