15 міфів про схуднення, які утримують вас від зайвої ваги
Наука схуднення складна і недосконала.
Вас постійно засипають суперечливою інформацією, що робить справи ще більш заплутаними.
Як ви повинні знати, що робити?
Якщо ви схожі на більшість людей, які хочуть схуднути, ви витратили незліченну кількість тижнів ... місяців ... можливо, навіть років, намагаючись скинути зайві кілограми.
Або, можливо, ви схудли, лише щоб повернути її.
Кілограми, що відкралися назад, могли принести з собою друзів, роблячи вас важчим, ніж ви були до того, як сісти на дієту.
Незважаючи на ваші зусилля, цілком можливо, єдине, що скорочується, це ваш банківський рахунок: американці щорічно витрачають на програми схуднення 2,5 мільярда доларів.
Щоб виправити це, ви спробуйте деякі з останніх дієт, сподіваючись, що одна з них буде оберегом.
Але не тільки вам не вдається схуднути, ви часто в кінцевому підсумку важите БІЛЬШЕ після того, як відмовитесь від дієти за день ... і ви підпадаєте на претензії, які обіцяє наступна примхлива дієта.
Ці помилки не лише коштують вам часу та грошей - вони також можуть завдати шкоди вашому здоров’ю та позбавити вас щастя.
На сьогоднішній день вам, мабуть, цікаво, що ви зробили неправильно.
Швидше за все, ви вважаєте багато речей про схуднення, які просто не відповідають дійсності.
Це не ваша провина: там багато жахливої інформації.
Деякі поради застарілі, деякі надмірно складні, а деякі просто відверті (дієти від стрічкових черв’яків, повітряні кульки, що надуваються в животі, щоб почувати себе ситими, і «дієта на бавовняній кульці» - це лише кілька прикладів - так, це все фактичні "дієтичні плани" - і дійсно небезпечні!).
Ось 15 міфів про схуднення, які утримують вас від зайвої ваги.
Міф: Ваги - це точний показник прогресу/зважування кожного дня допомагає контролювати вагу.
Правда: Вага повідомляє лише загальну вагу вашого тіла - і тут задіяно багато компонентів. Твоє тіло складається з двох видів маси - нежирної маси (кістка, вода, м’язи та тканини) та жирової маси (м’який матеріал). Щоб отримати більш глибоке пояснення з цього приводу, див. Розділ Чому слід відмовитися від ваги.
Міф: ІМТ (індекс маси тіла) є корисним інструментом для визначення, чи є у вас недостатня вага, нормальна вага, надмірна вага або ожиріння.
Правда: ІМТ - це просте співвідношення зросту до ваги, яке не враховує склад тіла. Спортсменів і культуристів з низьким вмістом жиру в організмі часто позначають як людей із надмірною вагою або навіть ожирінням за шкалою ІМТ, оскільки вони несуть багато м’язів. Детальніше про ІМТ та причини його недоліків див. У розділі «Скасування ваги», «Вигнання ІМТ»: цей показник набагато важливіший, а ІМТ порушений: системні помилки позначені на 54 мільйони як нездорові.
Міф: Під час дієти слід втрачати щонайменше два кілограми на тиждень.
Правда: Один-два фунти втрати жиру на тиждень є загальною рекомендацією і є обґрунтованим. Але для деяких людей втрати будуть дещо вищими, а для деяких - трохи меншими - навіть для людей, які дотримуються тієї ж програми втрати жиру. Більша людина, яка втрачає більше жиру, зазвичай втрачає жир швидше, ніж людина, яка має менше втратити, загалом кажучи. Є й інші фактори, які також впливають на втрату жиру, включаючи фізичні вправи, гормони, вік та загальний стан здоров’я. Вимірювання складу тіла (скільки у вас жиру та сухої маси) та проведення вимірювань є набагато кращими способами відстеження вашого прогресу, ніж просто зважування на вазі.
Міф: Вам потрібно менше їсти, щоб більше схуднути.
Правда: Поширеною помилкою є втрата ваги: «їжте менше, швидше втрачайте». Ця віра може призвести вас до кардинальних (і потенційно небезпечних) змін у вашому харчуванні ... змін, які насправді можуть дати зворотний ефект і саботувати ваші зусилля щодо схуднення. Детальне пояснення того, чому це відбувається, див. У розділі 8 Психічних перешкод, які саботують ваш успіх у зниженні ваги
Міф: Вам потрібно їсти 5–6 невеликих прийомів їжі на день, щоб “метаболізм пожвавлювався”.
Правда: Існує не так багато досліджень, які підтверджують думку про те, що часті маленькі прийоми їжі корисні для схуднення або стримування голоду. Насправді, деякі дослідження показують протилежне: часте вживання їжі може призвести до БОЛЬШОЇ тяги та голоду. Насправді модель харчування називається періодичне голодування - щоденне вживання калорій за день протягом певного періоду часу - зростає популярність, і дослідження підтверджують його ефективність для втрати жиру. Є кілька способів робити періодичне голодування (IF), включаючи вживання калорій з обіду до 8 вечора, голодування протягом 24 годин один-два рази на тиждень або вживання значно менше калорій один-два дні на тиждень.
Міф: Снідати треба щодня.
Правда: Деякі люди снідають енергією і зупиняють їх настільки ненажерливими, що вони п’ють рано вдень. Але, деякі воліють відкладати свій перший прийом їжі на пізніше того дня. Якщо вам подобається сніданок, неодмінно продовжуйте його вживати, але якщо ви цього не отримаєте, будьте впевнені, ваш метаболізм не зіпсується, якщо ви пропустите їжу вранці. Слухайте своє тіло. Якщо ви не голодні вранці, немає ніяких причин змушувати себе їсти.
Міф: Їжте занадто пізно ввечері, ви наберете вагу.
Правда: Звичайно, якщо ви з’їдете коробку пампушок або цілий мішок чіпсів перед тим, як лягти спати, це може уповільнити ваш прогрес ... але важливо те, скільки ви споживаєте в цілому, і якість цієї їжі. Вживання салату або деяких горіхів вплине на ваш організм не так, як вживання солодкої нездорової їжі.
Міф: Ви можете їсти що завгодно - просто більше займайтеся, щоб спалити це.
Правда: Ви не можете обігнати погану дієту! Заняття спортом (особливо тренування з обтяженнями), безсумнівно, можуть допомогти вам втратити жирові відкладення, але вам доведеться бігати годину, щоб спалити кекс, або пройти п'ять миль, щоб спалити пляшку газованої води з унцією. Здорової статури роблять на кухні. Існує причина, по якій професіонали фітнесу та схуднення часто говорять, що 90% досягнення вашої ідеальної ваги тіла - це дієта.
Міф: Для схуднення потрібно робити багато серцево-судинних (аеробних) вправ.
Правда: Хоча аеробні вправи допомагають знизити вагу та підтримувати вагу, вам не потрібно робити надмірну кількість, щоб побачити користь. Збалансована фітнес-програма, що включає аеробні вправи (приклади: ходьба, біг, їзда на велосипеді) та силові тренування, ідеально підходить для більшості людей. Насправді, якщо вам довелося вибрати один вид вправ для схуднення, тренування з обтяженнями - це шлях - ви отримаєте набагато більше грошей за свій долар.
Міф: Підняття тягарів змусить мене навантажитися і набрати вагу.
Правда: По-перше, давайте спочатку розвінчаємо міф про те, що фунт м’яза важить більше, ніж фунт жиру. Фунт - це фунт - це фунт - незалежно від того, складається він із м’язів або жиру. Тим не менш, м’язи щільніші за жир і займають менше місця, тому двоє людей, які важать однаково, можуть виглядати набагато по-різному, якщо один має більш високе відношення м’язової маси до жиру. Щоб побачити, як виглядають різні рівні жиру в організмі, перегляньте таблиці в цій статті: Чому слід відмовитися від ваги. Вага м’язів - це хороша вага, оскільки вона допомагає виглядати твердішою та підтягнутою. Він також більш метаболічно активний, тому більша кількість м’язів може посилити ваш метаболізм і допомогти вам залишатися стройними.
Міф: Харчуватися здорово занадто дорого.
Правда: Хоча це правда, що здорова їжа може коштувати дорого, враховуйте довгострокові витрати альтернативи. Крім того, є способи харчуватися здорово за бюджетом: сплануйте їжу (це не дозволяє вам надмірно купувати та витрачати їжу), готуйте їжу вдома (готуйте великі порції та теж допомагає з’їсти залишки їжі), купуйте заморожені фрукти та овочі, купуйте оптом вирощуйте власні овочі, перевіряйте місцеві фермерські ринки, використовуйте купони та стежте за продажами. Вживання води замість газованих напоїв та соків набагато корисніше, а також може суттєво заощадити.
Клацніть тут на справді круту інфографіку, створену Precision Nutrition, яка допоможе вам визначити пріоритет харчування, не розбиваючи гроші, тут: Харчуйтеся здорово з обмеженим бюджетом
Міф: Занадто багато білка шкідливо для здоров’я.
Правда: Поширені міфи про високий рівень споживання білка зберігаються, незважаючи на те, що насправді немає жодних доказів, що підтверджують їх. Білок не «вимиває» кальцій з ваших кісток і не спричиняє остеопороз, а також не спричиняє пошкодження нирок (ПЕРЕКЛИ у вас є захворювання нирок - у такому випадку зверніться до свого лікаря за порадою). Насправді білки - це будівельні блоки для вашого організму - кожна жива клітина використовує їх для структурних та функціональних цілей. Підтримка м’язів (пам’ятайте - наявність великої кількості м’язів полегшує втрату жиру) вимагає достатнього вмісту білка у вашому раціоні. Цей калькулятор білка допоможе розрахувати ваші потреби.
Міф: Усі калорії рівні, тому не має значення, ЩО ви їсте, скільки СКІЛЬКИ їсте.
Правда: Скажімо, ви визначаєте, що для того, щоб втратити 2 фунти жиру в організмі на тиждень, потрібно споживати близько 1800 калорій на день. Чи вважаєте ви, що отримання цих калорій з повноцінних цілісних продуктів, багатих на поживні речовини, дасть вам ті самі результати, що й отримання цих калорій із батончиків, газованих напоїв та фаст-фуду? Як ви думаєте, які продукти харчування дадуть вам більше енергії, кращу статуру та більше сприятимуть вашому здоров’ю в цілому?
У 2008 році були опубліковані результати річного рандомізованого клінічного дослідження, відомого як дослідження втрати ваги A TO Z. Дослідники виявили, що в кожній групі дієт суб’єкти, які насправді дотримувались дієти, втрачали найбільше ваги. Звідси їхній висновок: можливо, дотримання дієти є важливішим за фактичний склад поживних речовин раціону.
Калорії мають значення, але звідки вони надходять, вони мають значення в більшій мірі з точки зору ситості, загального стану здоров’я та складу тіла.
Міф: Ви повинні рахувати калорії, щоб схуднути.
Правда: На жаль, навіть використовуючи найкращі програми для відстеження дієти, люди, як правило, сильно недооцінюють кількість споживаної їжі. Крім того, споживання калорій, як правило, коливається в широких межах, коливання часто перевищує 1000 калорій з дня на день. Харчові етикетки ставлять ще одну проблему: їх кількість калорій не завжди правильна, а способи травлення та приготування їжі змінюють, скільки енергії ми отримуємо з їжею (для поглибленої та захоплюючої статті про це, перегляньте Science Reveals, чому кількість калорій - це все Неправильно).
Крім того, лічильники спалювання калорій на тренажерах зазвичай ВІДМІННІ, тому не покладайтесь на них, щоб сказати вам, скільки ви витрачаєте.
Кращим - і НАБАГАТО простішим - способом відстеження споживання є розрахунок потреб у білках та побудова дієти навколо цього. Після того, як ви розрахували, скільки грамів білка потрібно щодня, розділіть це число на кількість разів, які ви будете їсти щодня. Наприклад, якщо вам потрібно 100 грамів білка на день і ви хочете їсти білок, що містить 3 рази на день, вам потрібно приблизно 33 грами білка на один прийом їжі. Спочатку виберіть джерело білка, а потім додайте овочі та трохи корисного жиру, щоб округлити тарілку. Заміна газованих напоїв (так, навіть дієтичних газованих напоїв - вони пов’язані з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу та збільшення жиру в черевній порожнині) та солодких напоїв водою - це простий, але дуже ефективний спосіб різко покращити свій раціон та зменшити споживання калорій.
Міф: Сік очищає і постить допоможе вам схуднути.
Правда: Вживання нічого, крім соків із фруктів та овочів протягом декількох днів, мабуть, не завдасть великої шкоди здоровій людині. Однак очищення або триваліше голодування можуть бути згубними з різних причин. У соках може бути багато цукру і дуже мало білка, що може призвести до проблем, включаючи нестабільний рівень цукру в крові (особливо у людей, які страждають на діабет), головний біль, втома, біль у шлунку та проблеми з травленням.
Будь-яка вага, втрачена під час очищення, матиме переважно (якщо не всю) вагу води, і, швидше за все, вона буде відновлена, як тільки ви відновите свої звичні харчові звички.
Хочете приєднатися до наших Інтернет-спільнот? Перевірте їх тут: Група «Все про звички» для мотивації та натхнення і На рослинній основі для 30
Застереження
All About Habits належить і управляється Lisa Egan і може містити рекламу, спонсорований вміст, платні вставки, партнерські посилання або інші форми монетизації.
«Все про звички» дотримується стандартів маркетингу «з вуст в уста». Ми віримо в чесність стосунків, думок та особистості. Отримана компенсація може вплинути на рекламний вміст, теми або публікації, зроблені в цьому блозі. Цей вміст, рекламний простір або публікація будуть чітко ідентифіковані як платний або спонсорований вміст.
"Все про звички" ніколи не отримує безпосередньої компенсації за надання думки щодо продуктів, послуг, веб-сайтів та різних інших тем. Погляди та думки, висловлені на цьому веб-сайті, суто думки авторів. Якщо ми заявляємо або є експертами з певної теми, продукту чи сфери послуг, ми підтримуватимемо лише ті продукти чи послуги, які, на нашу думку, гідні такої підтримки. Будь-яка заявка на товар, статистика, котирування чи інше подання щодо товару чи послуги повинні бути перевірені у виробника або постачальника.
Цей сайт не містить жодного вмісту, який може представляти конфлікт інтересів.
All About Habits не робить жодних заяв, гарантій та гарантій щодо точності, валюти або повноти вмісту, що міститься на цьому веб-сайті або на будь-яких веб-сайтах, на які посилається цей сайт або з нього.
"Все про звички" може пропонувати інформацію про здоров'я, фізичну форму, харчування та іншу подібну інформацію, але така інформація призначена лише для навчальних та інформаційних цілей. Інформація, що міститься на веб-сайті, не є і не призначена для передачі медичних рекомендацій і не є медичною практикою. Не слід покладатися на цю інформацію як на заміну, а також не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. All About Habits не несе відповідальності за будь-які дії чи бездіяльність з боку користувача на основі інформації, представленої на сайті.