14-денний план вашого двотижневого збалансованого харчування
Ваш безтурботний сніданок, обід і вечеря, відсортований
Гаразд, отже, у вас було два із трьох днів довгих вихідних, і, можливо, ви трохи вдарили його. Якщо так, і ви хочете відновити цей невловимий баланс #, то ознайомтесь із цим 14-денним планом сніданків, обідів та вечерь від розробника рецептів Елеонори Мейдімент.
Усі вони прагнуть допомогти вам досягти вашої харчової RDAS (отже, менше 70 г жиру, ніж 20 г насичених речовин, що вживають щонайменше 260 г вуглеводів, 90 г цукру, 50 г білка та менше 6 г солі, згідно з NHS. )
Давайте розпочнемо.
Сніданок
Кокосова каша (готується з 40 г вівса-джамбо, 150 мл води та 150 мл кокосової води), заправлена 3 столовими ложками змішаного компоту з ягід, 1 невеликим бананом, нарізаним скибочками, і 1 столовою ложкою мигдального масла.
Обід
Запечена солодка картопля, покрита 80г гороху, подрібнена і змішана з 1 столовою ложкою купленого в'яленого томатного песто і 15г кришеної фети.
Вечеря
Копчена пікша, квасоля і суп з кукурудзяної кукурудзи (див. Рецепт нижче).
Копчена пікша, квасоля каннеліні та солодкий кукурудзяний суп
Змішування бобів каннелліні в суп створює вершкову безмолочну основу.
Залишки добре замерзнуть.
Подається 4, займає 30 хвилин
Інгредієнти
400г копченої пікші
500мл овочевого бульйону
1 стебло селери, нарізане кубиками
1 ст. Ложка соняшнику
сіль і перець
400 г олова бобів каннелліні, промиті
200г олова солодкої кукурудзи, проціджена
лимонний сік, за смаком
свіжа зелень, подрібнена, для подачі
Метод
a. Помістіть пікшу в каструлю із запасом і нагрівайте, поки вона тільки не почне кипіти. Зніміть його з вогню і залиште на 10 хвилин. Підніміть рибу з запасу і відкладіть обидві сторони окремо.
b. Тим часом у великій каструлі акуратно обсмажуйте цибулю-порей та селеру на олії з дрібкою солі приблизно 10 хвилин до м’якості. Додайте квасоля каннелліні та солодку кукурудзу і смажте 2 хвилини, потім додайте бульйон і 100 мл води і обережно тушкуйте 5 хвилин. Зніміть каструлю з вогню і дайте трохи охолонути перед змішуванням.
c. Блить дві третини супу в блендері, а потім поверни його на сковороду з розшарованою пікшю (викинь будь-яку шкірку).
Сніданок
Запечена солодка картопля, наповнена половиною авокадо, розтертим в пюре і 2 ст. Ложками кімчі
Обід
Залишки піхви
Вечеря
Спагетті з помідорів черрі (рецепт див. Нижче).
Вечеря
Спагетті з помідорів черрі
Інгредієнти
1 невеликий баклажан
100г помідорів чері
Цільнозернові спагетті (75 г сухої маси)
Метод
a. Смажте 1 невеликий подрібнений баклажан
b. Покладіть 100г помідорів чері в оливкову олію,
c. Перемішайте спагетті з цільної пшениці і подайте з невеликим натертим пармезаном.
Сніданок
2 скибочки цільнозернової закваски, залиті 3 ст ложками хумусу,
2 невеликих варених буряка, нарізаних скибочками, і 1 зварене круто яйце, нарізане скибочками.
Обід
Кокосова червона сочевиця dhal (див. Рецепт нижче).
Вечеря
Курячі тако з 1 курячою грудкою, обсмаженою та нарізаною скибочками, 3 ст. Ложки гуакамоле, 1 червоний перець, нарізаний скибочками та 2 кукурудзяні коржі.
Вечеря
Кокосова червона сочевиця dhal
Цей дхал добре замерзає, і ви можете помішати жменю шпинату або замороженого горошку, поки будете розігрівати його, щоб збільшити вміст овочів.
Подається 4, займає 50 хвилин
Інгредієнти
1 ст. Ложка соняшникової олії
1 невелика червона цибулина,
нарізаний
1 зубчик часнику, подрібнений
1 зелений
перець чилі, уздовж навпіл і подрібнений
2 помідори, подрібнені
половина чайної ложки порошку каррі
200г сочевиці червоної розколотої, промитої
400 мл олова кокосового молочного соку з лимоном, а також більше за смаком
Свіжий коріандр, для гарніру
Метод
a. Нагрійте олію у великій каструлі, додайте цибулю, часник, перець чилі та сіль і смажте 5 хвилин, поки не почне розм'якшуватися.
b. Перемішайте помідори та порошок каррі, потім додайте сочевицю, кокосове молоко та 300 мл води. Тушкуйте 30-35 хвилин і вуаля, все готово. Приправте лимонним соком, розсипте листя коріандру і заправляйте прямо
Сніданок
Кокосова червона сочевиця dhal, розігріта зі 100 г листя шпинату
і заправлений яйцем, звареним всмятку.
Обід
Кіноа та курячий салат, приготований із 125 г червоної та білої лободи, 1 курячої грудки, обсмаженої на тертці, 3 ст. Ложки хумусу та 250 г смажених квітів цвітної капусти, заправлений 1 ст. Ложкою олії, 1 ст. Ложкою лимонного соку та 1 ч. Ложкою підсмаженого насіння кмину.
Вечеря
Обсмажений соєвий лосось з брокколі та грибами шиітаке (див. Рецепт)
Вечеря
Обсмажений соєвий лосось з брокколі та грибами шитаке
Соєвий соус і рисове вино Шаосін роблять просту і відверту смачну заправку для смажених овочів, риби або м’яса
Подається 2, займає 30 хвилин
Інгредієнти
200г Брокколі з тендерного стовбура, нарізаного шматочками 3см
1 ст ложка олії арахісу
200 г грибів шиітаке, нарізані скибочками
2 філе лосося, шкіру видалити і нарізати порціями по 2-3 см
кореня імбиру, нарізаного сірниками
1 ст. Ложка соєвого соусу зі зменшеною кількістю солі
1 ст. Ложка шаосінського рисового вина
4 зелені цибулі,
1 червоний перець чилі, нарізаний скибочками
половина чайної ложки кунжутного насіння, підсмажене
50г сушеної яєчної локшини, вареної, для подачі
Метод
a. Тушкуйте брокколі в окропі протягом 2 хвилин, злийте і відставте. Тим часом розігріти - столова ложка олії у воку на сильному вогні та обсмажувати гриби протягом 3-4 хвилин, а потім відкласти їх разом з брокколі.
b. Нагрійте решту − ложки олії у воку, додайте сьомгу та імбир та смажте протягом 1 хв. Далі додайте соєвий соус і рисне вино Шаосін. Тушкуйте 2 хвилини, потім киньте брокколі, гриби, зелену цибулю і перець чилі і киньте разом.
c. Розсипте насіння кунжуту, подайте з локшиною і візьміть палички.
Сніданок
Домашні запечені масляні боби (див. Рецепт нижче)
Обід
Чаша з 75 г королівських креветок, 80 г зерен едамаме, 100 г маринованої моркви та 100 г коричневого рису
Вечеря
Обсмажений стейк з філе з 250 г пюре з цвітної капусти та 100 г зеленої квасолі, обсмаженої на оливковій олії з часником
Сніданок
Домашні запечені масляні боби
Виготовлення власної запеченої квасолі скорочує доданий цукор і враховує два з ваших п’яти в день. Вони теж добре замерзають.
Подає 2 прийому, 30 хв
Інгредієнти
1 ст ложка оливкової олії
1 цибуля-порей, дрібно нарізаний скибочками
1 зубчик часнику, подрібнений
чверть ч. ложки солодкої копченої паприки
400г олова подрібнених помідорів
половина ложки кленового сиропу
400г олова бобів, промитих
невелика жменька свіжого листя базиліка, подрібненого
Методa. Розігрійте олію в каструлі і обережно обсмажуйте цибулю-порей протягом 5 хвилин до м’якості. Перемішайте часник і паприку і варіть 5 хвилин, а потім додайте помідори та кленовий сироп.
Приправте і тушкуйте 10 хвилин, потім додайте квасолю і тушкуйте
ще 10 хв. Перемішайте базилік і подавайте до столу. Хайнц нічого на вас не має.
Сніданок
100 г подрібненої капусти, обсмаженої на оливковій олії з подрібненою шавлією та лимонним соком. Подавати на скибочці підсмаженого закваски з половиною авокадо, нарізаним скибочками та смаженим яйцем
Обід
1 червоний перець, смажений і фарширований 125 г вареної сочевиці, 30 г чорних оливок і 15 г фети
Вечеря
350 г запеченого морського окуня з овочами (див. Рецепт нижче)
подається з капустою та спаржею, обсмаженою з імбиром та лаймом
Вечеря
Запечений морський окунь з овочами
Інгредієнти
350г запеченого морського окуня
чверть імбиру
одне вапняне вапно
Метод
350 г запеченого морського окуня з овочами (див. Рецепт нижче), подається з капустою та спаржею, обсмаженою з імбиром та лаймом, подається з капустою та спаржею, обсмаженою з імбиром та лаймом
Сніданок
Вегетаріанська англійська, зроблена з залишками домашньої запеченої квасолі, 2 овочевими ковбасками, 150 г смажених каштанових грибів, 2 смаженими помідорами та 2 пашотними яйцями
Обід
Салат з кіноа, буряка та козячого сиру, приготований з 50 г лободи, вареної, 2 невеликих буряків, звареної та нарізаної, жменькою ракети та 30 г козячого сиру, заправлений 1 ст. Ложкою оливкової олії та 1 ст. Ложкою оцту
Вечеря
Турецький бургер з гуакамоле та картоплею фрі (див. Рецепт біло)
Турецькі бургери з гуакамоле та картоплею фрі
Фарш з індички є пісною альтернативою яловичині, і змішування її з натертою цибулею та яблуком робить ці гамбургери ще більш поживними.
Подається 4, займає 35 хвилин
Інгредієнти
2 великі солодкі картоплі, нарізані чіпсами
2 ст ложки оливкової олії
сіль і перець
4 булочки для бургерів з цільного борошна, вдвічі менші
500г фаршу з індички
вичавити лимон
жменька листя салату
Метод
a. Розігрійте духовку до 220 ° C. Залийте солодку картоплю 1 ст ложкою олії, приправте і розсипте на деко, вистелене пергаментом. Смажте біля верхньої частини духовки 25 хвилин, кидаючи наполовину. Додайте булочки на дно духовки протягом останніх 5 хвилин.
b. Змішайте фарш з тертим яблуком і цибулею, приправте і сформуйте 4 котлети. Змастіть маслом, що залишилося, і смажте на сковороді протягом 4-5 хвилин з кожного боку або до готовності.
c. Розімніть авокадо з лимонним соком і приправте. Щоб зібрати, розкладіть листя салату, бургери з індички, авокадо та смак (якщо використовуєте) у підсмажених булочках і подайте з солодкими картопляними чіпсами.
Сніданок
2 скибочки цільнозернового закваски, заправлені половиною авокадо, пюре, 50 г копченого лосося і 1 ст ложками підсмаженого гарбузового насіння
Обід
Смажте 1 невеликий баклажан, подрібнений і 100 г помідорів чері на оливковій олії, перемішайте через цільнозернові спагетті (75 г сухої маси) і подайте з невеликою кількістю тертого пармезану
Вечеря
Куряча фо з рисовою локшиною, пак чої та квасолевими капустою (див. Рецепт нижче)
Вечеря
Куряча фо з рисовою локшиною, пак чої та квасолевою капустою
Це зігріваючий в’єтнамський суп з локшиною. Ви можете залишити курку, щоб вона стала овочевою, і використовувати морквяні стрічки замість рисової локшини, якщо хочете.
Залишки відвару можна заморозити.
Подається 2, займає 30 хвилин
Інгредієнти
750 мл курячого або овочевого бульйону
1 паличка кориці
2 стебла лимонної трави, синці
2 ст. Ложки рибного соусу
4 дитина пак чой, навпіл
150г вареної курки,
150г рисової локшини, вареної (або морквяної стрічки)
сік половини лайма
жменька свіжої м’яти та коріандру
Метод
a. Тушкуйте запас у великій каструлі з анісом, корицею і лимонною травою протягом 15 хвилин. Ложковою ложкою вичерпайте ароматичні речовини, а потім перемішайте рибний соус.
b. Додайте пак чой і тушкуйте 2 хвилини, а потім додайте курку (якщо використовується) та локшину, варіть до нагрівання. Розділіть між 2 великими мисками, вичавіть у кожну половину соку лайма і зверху залийте квасолевою капустою та зеленню.
Сніданок
Каша на 40 г вівса, 150 мл води та 150 мл молока,
увінчаний 30г фундука та скибочками банана
Обід
Салат з кабачків з кабачків, капусти та фріке (див. Рецепт нижче)
Вечеря
Така креветки з чорною квасолею та веселковим салатом (див. Рецепт нижче)
Вечеря
Така креветки з чорною квасолею та веселковим салатом
75 г королівських горіхів чилі
80г чорної квасолі
150 г веселки (50 г червоної капусти, 50 г моркви і 50 зеленого перцю)
Метод
Наповніть тако королівськими креветками чилі, чорною квасолею, веселковим салатом та йогуртом та соусом чилі
Сніданок
Омлет з 2 яєць - кабачка, нарізаний скибочками, 1 зелена цибуля, нарізаний шматочками, 80 г замороженого горошку та 15 г козячого сиру
Обід
Смажений суп із буряка та імбиру (див. Рецепт нижче)
Вечеря
Обсмажений стейк з тунця з 225 г веселки та соєво-кунжутною заправкою
Обід
Смажений буряковий і імбирний суп з кокосовим йогуртом .
Ви можете приготувати цей веганський суп і з іншими коренеплодами. Спробуйте моркву або пастернак, або використовуйте суміш різних овочів. Добре замерзає.
Подається 4, займає 35 хвилин
Інгредієнти
500г буряка, очищеного від шкірки
сіль і перець
2 ст. Л. Оливкової олії або розтопленого кокосового масла
2 цибулі-порей, дрібно нарізані скибочками
2 стебла селери, дрібно нарізані скибочками
30г свіжого кореня імбиру, нарізаного сірниками
1 л овочевого запасу
2 ст. Л. Безмолочного йогурту з кокосового молока (наприклад, Койо), а також додаткова порція
невелика жменя свіжого кропу
1 ст. Ложка лимонного соку
Метод
a. Розігрійте духовку до 200 ° C. Наріжте буряк шматочками розміром з укус, приправте і залийте 1 столовою ложкою олії і смажте 30 хвилин, кидаючи наполовину.
b. Акуратно обсмажте цибулю-порей, селеру та імбир на решті олії у великій каструлі протягом 10 хвилин до м’якості. Додайте буряк і бульйон і тушкуйте 5 хвилин. Зніміть каструлю з вогню і дайте трохи охолонути перед змішуванням.
c. Змішайте суп з 2 ст. Л. Йогурту з кокосового молока та більшою частиною кропу, а при необхідності приправте сіллю та лимонним соком. Подавати в мисках з кучею йогурту та розсипом свіжої зелені.