14-денний план харчування Палео Палео-стрибок
Планування їжі палео може бути важким, особливо якщо ви звикли до зерна або квасолі як основної їжі. Основна концепція виглядає так:
- Величезна купа овочів - принаймні половина тарілки.
- 1-2 порції тваринного білка (або 3-4 яйця) розміром з долоню.
- Деякі корисні жири, такі як оливкова або кокосова олія.
- За бажанням, трохи крохмалистих овочів, фруктів або горіхів.
Ось чому саме цей шаблон їжі працює. Якщо це звучить трохи дивно або важко спланувати, ось двотижневий зразковий план харчування з продуктовим списком для друку щоб ви могли побачити, як це може працювати на повсякденному рівні. Ви можете завантажити список продуктів на 1-й тиждень тут і 2-й тиждень тут.
Примітки щодо меню:
- План передбачає, що ви будете їсти 3 рази і перекушувати щодня. Добре пропустити перекус або навіть один із прийомів їжі, а просто з’їсти більшу кількість під час двох інших прийомів їжі. Також добре додавати більше їжі, якщо ви голодні.
- План харчування розрахований на двох людей. Налаштуйте вгору або вниз відповідно до розміру вашої родини.
- Обід написаний таким чином, щоб бути переносним, якщо це необхідно, для людей, які харчуються на роботі/в школі. Більшість закусок також портативні. Сніданки швидкі та, як правило, портативні.
- Ви можете завантажити один PDF із друкованими версіями всіх рецептів для 1 тижня тут, а для 2 тижня тут.
Двотижневий план дієтичного палео
Тиждень 1
| Сніданок | Обід | Вечеря | Перекус |
| Запіканка із сосисками (робить 2 дні сніданку; залишки залиште на завтра) | Портативний салат: візьміть банку тунця та авокадо з трохи зелені салату, олії та оцту та все перемішайте. | Смажена курка-метелик із супом з лісових грибів. (Зробіть запас з курячими кістками) | Шматок фруктів |
| Залишки запіканок для сніданку | Салат із залишками смаженої курки, сушеною журавлиною, пеканами, скибочками яблук та винегретом. | Шашлик з шинкою та ананасом із запеченими в духовці помідорами (робить 2 порції; залишки залиште на закуски) | Морквяні палички з гірчицею та/або майонезом |
| Яєчня з копченим лососем | Залишки смаженої курки (холодної або гарячої) всередині салату обгортають гірчицею, майонезом або улюбленими іншими приправами | Котлети по-грецьки (робить 2 дні; залишки залиште на обід завтра) із смаженою цвітною капустою | Залишки шинки та ананасових шампурів (вони дуже холодні!) |
| Хеш-сквош з шинкою і масляними горіхами (рецепт розрізати навпіл) | Залишки фрикадельок у грецькому стилі поверх великого листового салату з мигдалевими шматочками та бальзамічним вінегретом. | Куряча подушечка шиє Ew (робить 2 дні; залишки залиште на обід завтра) | Банан з мигдальним маслом |
| Яєчні та овочеві булочки (робить 2 дні; залишки залиште на завтра) | Залишки курячої подушечки шити Ew | Яловичі кубики із смаженою морквою та грибами (2 дні; залишки залиште на обід завтра) | Жменя горіхів або слід суміш |
| Залишки яєчних та овочевих булочок | Залишки кубиків яловичини з морквою та грибами (додайте більше овочів збоку, якщо хочете) | Часникова смажена тріска (складіть ½ рецепт) із зеленою квасолею. | Жменя оливок |
| Цибуля, гриби та шпинат, обсмажені з беконом або сосисками. | Салат з консервованим лососем, гірчичним вінегретом, | Кленовий тушкований смажений чак (робить 2 порції; залишки залиште на обід завтра) із смаженими кабачками | Шматок фруктів |
Завантажте версії всіх рецептів на тиждень 1 для друку тут.
Завантажте сітку для друку страв за 1 тиждень тут.
Завантажте список покупок на 1 тиждень тут.
2 тиждень
| Сніданок | Обід | Вечеря | Перекус |
| Яєчне яблуко та цибуля Яєчня (складіть ½ рецепт для двох) з додатковою смаженою цибулею та грибами | Залишки смаженого патрона з клену, тушкованого | Проста запіканка з ковбасою (робить 2 порції; залишки залиште на сніданок завтра) | Морквяні палички з гірчицею та/або майонезом |
| Залишки ковбасних запіканок | Портативний салат: візьміть банку тунця та авокадо з трохи зелені салату, олії та оцту та все перемішайте. | Яловичий і зимовий овочевий суп із смаженими в духовці баклажанами | Заморожені ягоди з дощиком кокосового молока (і меду, якщо хочете) |
| Сніданок фарширований перець (робить 2 порції; залишки залиште на сніданок завтра) | Залишки яловичого і зимового овочевого супу | Курячі грудки на грилі з кабачками (половину курки збережіть на обід завтра) | В'ялена яловичина |
| Залишки фаршированого перцю на сніданок | Залишки курячої грудки на грилі поверх салатної зелені з винегретом | Пряний свинячий чилі (робить 2 дні; залишки залиште на обід завтра) із смаженою на сковороді брюссельською капустою | Шматок фруктів |
| Капуста та цибуля підсмажені з беконом | Залишки свинячого чилі з запеченою солодкою картоплею | Фісташковий коричний лосось (робить 2 порції; залишки залиште на сніданок завтра) із смаженим буряком та солодкою картоплею. Смажте подвійну партію овочів, щоб завтра мати обід. | Яйце, зварене круто |
| Залишки фісташкового кіркового лосося подають над зів’ялим шпинатом | Яйця, зварені круто (приблизно 3 на людину) з залишками смажених овочів. | Пряна індійська куряча засмажка з прожареною цвітною капустою | Жменя горіхів або слід суміш |
| Кіче з помідорами черрі та базиліком з додатково обсмаженою цибулею | Залишки курячої зажарки та цвітної капусти | Сковорода з яловичого фаршу та капусти (складіть ½ рецепт для 2 осіб) | Половина авокадо, посипаного морською сіллю і бальзамічним оцтом |
Завантажте версії всіх рецептів для 2-го тижня для друку тут.
Завантажте сітку для друку страв на 2 тиждень тут.
Завантажте список покупок на 2 тиждень тут.
Звичайно, цілком нормально змінити план харчування - це поради, і є більше ніж один спосіб зробити Paleo.