11 вуглеводів, які повинні бути у вашому раціоні - білок може формувати м’язи, але ніякої кількості курячої пари, що готується на пару
Ракетне паливо
Білок може нарощувати м’язи, але жодна кількість курки, приготовленої на пару, не розірве вас самостійно. "Що б хто не говорив, вам потрібні вуглеводи після тренувань", - говорить Гленіс Джонс, дієтолог Ради з медичних досліджень. "Ланцюги вуглецю, водню та кисню розпадаються на глюкозу, наше основне паливо".
"Якщо ви відчуваєте втому після тренувань, важких ніг і низької мотивації, це часто тому, що ви перебуваєте у вуглеводневому стані", - каже спортивна дієтолог Беккі Стівенсон. Вуглеводи також важливі для повсякденного життя - чи то для підняття настрою, чи для того, щоб не втратити волосся. Ось 11 основних причин продовжувати крохмалити.
1. Стабілізувати рівень цукру
Ваше тіло зберігає частину невикористаного цукру у вигляді глікогену в печінці та м’язах, але решту перетворює на жир. “Вуглеводи з низьким вмістом ГІ - овес, боби та цільнозерновий хліб - уникайте цього процесу накопичення жиру, повільно руйнуючись для постійного підвищення рівня цукру в крові », - говорить Стівенсон. Агенція харчових стандартів радить, щоб третина ваших щоденних калорій мала бути крохмалистою; два скибочки тосту і бутерброд доставлять вас на півдорозі.
2. Допомагати травленню
Дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають неприємний запах з рота та низький рівень енергії, але справжнім прокляттям догми Аткінса є запор. "Вуглеводи - наше єдине джерело клітковини - це фізична маса, яка рухає речі", - говорить Джонс. Ваша найкраща зброя тут - висівки: одна чаша All-Bran містить 10,3 г харчових волокон, що перевищує половину ваших щоденних потреб.
3. Збільште свою витривалість
Для інтенсивних вправ забудьте про правило низького ШКТ - тимчасово. "Цукристі вуглеводи забезпечують миттєвий приплив енергії", - каже лікар ультрабуку, лікар Ендрю Мюррей. "Для будь-якої діяльності, яка триває більше 60 хвилин, вам потрібно від 30 до 60 г вуглеводів на годину". A банан пачки 36г.
4. Удар інфекцій
Дієта з дефіцитом вуглеводів може призвести до зростання рівня кортизолу, стверджують дослідники з університету Лафборо. "Тоді гормон стресу компрометує вашу імунну систему", - говорить Стівенсон, що збільшує ймовірність того, що ви зателефонуєте на роботу хворим. Зберігайте вільне дихання за допомогою бета-каротину, що підвищує імунітет, знайденого в Солодка картопля.
5. Швидке відновлення м’язів
Виправлення вуглеводів після тренування сприяє вивільненню інсуліну, переводячи вас в анаболічний стан, що формує м’язи, зазначає Американський журнал клінічного харчування. Але це працює лише тоді, коли ви також приймаєте білок і жир, пояснюючи, чому 470 мл молочний шоколад - який вражає всіх трьох - виявився найкращим напоєм для відновлення в дослідженні Університету штату Коннектикут.
6. Зниження артеріального тиску
Поки м'ясо посилює артеріальний тиск, рослинна їжа знижує його, стверджують дослідники з Університету Міннесоти. Їх висновки підтверджені Американським журналом клінічного харчування, який повідомляє, що цільнозернові злаки можуть знизити гіпертонію на 19%. Послабте тиск за допомогою лобода - 80 г забезпечує майже половину вашої RDA магнію, що розслабляє кровоносні судини.
7. Підтримуйте здорове волосся
Вся ця додаткова енергія також стимулює ваші фолікули: з двох груп, які проводили шість місяців на дієті з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, останні мали на 24% менше шансів повідомити про випадання волосся, кажуть дослідники Філадельфійського університету. Це може бути до поживних речовин у збагачених злаках: лише 50 г кукурудзяні пластівці дає вам повну RDA фолієвої кислоти, що стимулює ріст клітин.
8. Збільште свій мозок
"Низький рівень цукру в крові позбавляє ваш мозок глюкози, залишаючи вас пухнастими та слабкими", - говорить Джонс. Хороші новини? Психічна стимуляція упакована в манежу: вчені пов’язують багаті вуглеводами ягоди зі зменшеною окисною шкодою в мозку, що слідує за попередніми дослідженнями, що чорниця смузі підтримує концентрацію до п’яти годин.
9. Тримайте спокій
Низькоуглецеві стрімко скидають кілограми - якщо їм вдається справлятись із спекою. "Хоча 10 г вуглеводів забезпечує на 2,5 калорії менше, потрібно більше енергії, щоб метаболізувати грам білка, збільшуючи тепло, яке виробляє ваше тіло", за словами Мюррея. Уникайте сумнозвісного м’ясного потовиділення коричневий рис - 180 г містить 83 мг магнію, що регулює температуру тіла.
10. Підніміть настрій
Триптофан, амінокислота, яка підвищує рівень серотоніну і змушує вас почувати себе чудово, міститься в багатих білками продуктах, таких як яйце, індичка та сир. "Але вам потрібно подавати їх з продуктами з високим вмістом вуглеводів, щоб відчути наслідки", - говорить Джонс, який рекомендує поєднувати на грилі стейк з індички з жменею цільнозернові макарони. Прийом на двох може ще більше посилити ці гормони для самопочуття.
11. Боріться з раком
Ваша дієта, багата білками, може змусити вас складати вас, але це також може загрожувати вам раком легенів і кишечника, повідомляє Annals of International Medicine. Боріться із супервуглеводами брокколі, і посилити здатність зелених людей боротися з раком за допомогою пробіотичного йогурту. Дослідження Університету Іллінойсу виявило, що хороші кишкові бактерії збільшують споживання великої сульфорафанової сполуки, яка бореться з брокколі.
Правильно налаштуйте баланс
Вживайте занадто багато вуглеводів, і ваша талія може збільшитися. Дієтолог зі спортивного харчування Беккі Стівенсон розкриває, скільки цього достатньо.
Легка активність (менше однієї години на день) 4-5 грамів вуглеводів на кг ваги
Легкий до помірний (одна година на день) 5-6г
Помірний (1-2 години на день) 6-7г
Помірний до важкий (2-4 години на день) 7-8г
Важкий (більше чотирьох годин на день) 8-10г
Слова: Рут Еммет; Фотографія: Йоганна Паркін; Стиль їжі: Мод Іден