10 способів схуднення мінімальними зусиллями
Кілька днів тому я переглядав новини про здоров’я (як це часто робить ми у “Житті та здоров’ї”) і натрапив на статтю, яку спочатку я виявив безглуздою. Йшлося про те, як Періс Хілтон схудла на 5 кілограмів, кинувши фаст-фуд. Стаття видалася приблизно такою ж цікавою, як стаття про новітнє татуювання Девіда Бекхема. Я набагато звичніше бачити історії про те, як люди скидають близько 100 фунтів від того, щоб кинути газовану воду, або починають ходити по кварталу кілька разів на день.
Я посміявся з одним зі своїх колег і вибив це з глузду; але пізніше того ж дня я зрозумів, що міг би судити про статтю необдумано. Незважаючи на те, що це не було задумом автора, історія висвітлила важливу істину: прості зміни в нашому способі життя можуть мати глибокі наслідки. Періс Хілтон не мала великої ваги, щоб схуднути, але вона все одно скинула 5 фунтів з мінімальними зусиллями. Якщо вона може це зробити, ти теж можеш.
З цією метою ми запропонували 10 простих способів схуднення за мінімальні зусилля.
1. Пийте більше H20
Пити більше води - це стандартна порада для здоров’я, але більшість з нас все ще не отримує достатньої кількості. Для схуднення вода корисна з кількох причин. По-перше, вода в шлунку дає людям повне відчуття, яке пригнічує голод. Хоча це безпосередньо не впливає на втрату ваги, це робить нас менш схильними до перекусів між прийомами їжі (що може різко зменшити наше щоденне споживання калорій). Крім того, більшості людей бракує здатності розрізняти голод і спрагу в організмі. Часто, коли ми відчуваємо голод, наше тіло справді просить води. Якщо ми дамо їй бажаної води, «голод» піде.
2. Припиніть пити соду, сік, алкоголь тощо.
Ця порада пов’язана з попередньою. Газовані напої, фруктові соки, спеціальна кава та алкогольні напої містять багато порожніх калорій. Наприклад, банка коксу містить 140 калорій. Mocha Frappuccino (20 унцій) мокко містить 400+ калорій (залежно від вибраного молока та збитих вершків). Алкогольні напої ще гірші, вони не тільки висококалорійні, але й уповільнюють обмін речовин.
Для багатьох людей одні напої можуть легко становити понад 1000 калорій на день. Але навіть якщо ви п’єте лише 200, це додає. Будь-який лікар скаже вам, що фунт жиру дорівнює 3500 калоріям. Зарахуй математику. Коли ви виключаєте зі свого раціону ці типи напоїв, втрачайте трохи ваги.
3. Вправа в перервах
Для багатьох людей це не буде несподіванкою. Заняття спортом насправді є запорукою довгострокової, стійкої втрати ваги. Однак, оскільки мова йде про статтю про прості способи схуднення, ми поки не будемо тиснути на вас, щоб ви приєдналися до тренажерного залу (хоча вам слід подумати про це). Правда полягає в тому, що більшість людей отримають великі вигоди від навіть помірного збільшення фізичної активності.
Під час перерви на роботі зробіть кілька віджимань, стрибків, або пройдіться по кабінету чи блоку. Це простий спосіб спалити кілька калорій і змусити кров текти. Хоча це може бути не практично, найкраще робити ці вправи з якомога більшою інтенсивністю, оскільки навіть короткі 10-хвилинні сплески інтенсивної фізичної активності підсилюють обмін речовин на цілий день. [1]
4. Щодня їжте салат
Навіть якщо ви більше нічого не зміните, вживання великого салату щодня дійсно принесе користь вашому здоров’ю. Ви отримаєте велику кількість вітамінів, мінералів та харчових волокон. Крім того, ви будете наповнювати шлунок, це означає, що буде менше місця для інших більш відгодованих продуктів, які ви, можливо, їсте. Можливо, це само собою зрозуміло, але вибирайте корисний салат без м’яса, сиру та чашок відгодівлі або сухариків. Одна порада для заправки салату - тримати її збоку. Тоді ви можете занурити туди свою виделку перед тим, як заколоти салат. Таким чином, ви будете їсти менше заправки, ніж зазвичай, але все одно отримуєте весь смак.
5. Їжте більше цільних зерен і клітковини
Додавання в свій раціон більше клітковини, безумовно, може допомогти вам схуднути. Клітковина - це, по суті, структурна основа для рослин. Він буває двох форм: розчинний і нерозчинний. Розчинна клітковина притягує воду і утворює гель, який уповільнює процес травлення і довше почуває себе ситішим. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, а наповнює стілець і діє як проносне, допомагаючи запобігти запорам. Клітковина особливо важлива для регулювання швидкості вживання вживаного цукру в кров, що є великою користю для діабетиків.
Що стосується схуднення на кілька кілограмів, їжа з великою кількістю клітковини змусить вас почувати себе ситішими швидше. Це означає, що ви, швидше за все, споживатимете менше калорій під час даного прийому їжі. Окрім того, обидва типи клітковини допомагають ситі, тобто ви довше почуватиметесь ситими. Це означає, що у вас менше шансів перекусити або зголодніти лише через пару годин після останнього прийому їжі.
Отже, як можна додати більше клітковини у свій раціон? Насправді просто, уникайте рафінованих або оброблених продуктів, які містять мало клітковини або взагалі відсутні, і їжте більше цільних зерен, фруктів та овочів та квасолі. Неважко перейти на цільнозернові макарони, хліб чи коричневий рис. Жінкам рекомендується споживати 25 грамів клітковини на день, тоді як чоловікам - 38 грамів. Спробуйте клітковину, і ви побачите, як фунти починають танути.
6. Їжте більше домашніх страв
Цей виходить з історії про Періс Хілтон. Домашня їжа, як правило, набагато корисніша за ту, яку ви знайдете в ресторані. Як правило, ресторанна їжа дуже жирна/жирна, висококалорійна і упакована сіллю. Інше питання - контроль порцій, у багатьох ресторанах подають порції, які набагато більші, ніж ви б, напевно, їли вдома. Вживання більше домашньої їжі також дасть вам кращий контроль за загальним споживанням поживних речовин. Складіть це, і у вас буде простий спосіб скинути зайву вагу.
7. Ховайте корисні закуски
Закусочні продукти, як правило, містять багато цукру, жиру та солі і є очевидним джерелом зайвих калорій. Хоча краще взагалі не перекусити, здорове перекушування - це проста зміна, яку ви можете зробити. Замість того, щоб мати чіпси або батончик з гранолою (який в основному є прославленим батончиком), яблуко, жменю горіхів і родзинок або кілька морквяних паличок. Ці здорові закуски матимуть менше калорій, більше поживності та більше клітковини, ніж будь-що, що виходить з упаковки. Це, безумовно, може призвести до втрати ваги з часом.
8. Не пропускайте і не скупіть на сніданок
Сніданок добре відомий як важливий компонент стійкого схуднення. Це швидко запускає метаболізм вранці, тобто ви будете спалювати більше калорій протягом дня. Часто люди пропускають сніданок, оскільки вони просто не голодні; інші роблять це, щоб спробувати скоротити щоденне споживання калорій. Однак до середини ранку або обіду ці люди часто голодують. Це може призвести до того, що людина перекушує закуски протягом дня або переїдає пізніше дня. Навіть якщо ви вживаєте ту саму кількість калорій, що і раніше, їх вживання вранці може легко призвести до втрати ваги.
9. Щітка і нитка для десерту
Це ще одна проста порада. Він функціонує через психологію, а не через будь-який фізичний вплив на наше тіло. Чищення щіткою та ниткою після їжі може сигналізувати вашому мозку про те, що час їжі закінчився. Але навіть якщо це не так, можливо, ви з меншою ймовірністю щось перекусите, якщо це означає, що вам доведеться чистити зуби ще раз. Крім того, є смаковий фактор: Ви коли-небудь випивали склянку або апельсиновий сік незабаром після чищення зубів? Цього у сукупності має бути достатньо, щоб переконати вас відмовитися від других порцій, споживати менше калорій і схуднути.
10. Сон
Нашому тілу потрібно добрий 7-8 годин сну щоночі, надто мало (або занадто багато) має різні негативні наслідки. Чи знали ви, що одним із ефектів є збільшення ваги? Існує безліч досліджень, що демонструють, що люди, які менше сплять, зазвичай важать більше. [2] Цьому є кілька причин:
По-перше, позбавлення сну може змінити спосіб регулювання апетиту в нашому тілі. Занадто маленький сон може призвести до того, що апетит у вас закінчиться більше, ніж зазвичай, і, отже, споживати більше калорій. Експерти також вважають, що мало спати призведе до захоплення продуктами, які містять більше жиру та вуглеводів. Занадто мало сну також негативно впливає на швидкість метаболізму в організмі, тобто організм буде спалювати менше калорій протягом дня. Цього бажає уникати кожен, хто хоче скинути трохи ваги.
Отже, у вас є, 10 простих способів скинути зайві кілограми. Спробуйте один (або кілька) з них. Це взагалі не займе багато часу, і ви будете виглядати краще та бути здоровішими до цього. Якщо це може працювати на Періс Хілтон, це може працювати і на вас.
[1] “Короткі сплески інтенсивних вправ можуть боротися із збільшенням ваги: Дослідження”. День здоров'я споживачів. Доступ 16 липня 2014 р. Http://consumer.healthday.com/fitness-information-14/misc-health-news-265/short-bursts-of-intense-exercise-can-fight-weight-gain-study- 669778.html.
[2] "Як втрата сну додає до збільшення ваги". Ну. Доступ 16 липня 2014 р. Http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/06/how-sleep-loss-adds-to-weight-gain/.
Джонатан Евальд
"Якщо людина думає про свій фізичний або моральний стан, вона, як правило, виявляє, що вона хвора". - Йоганн Вольфганг фон Гете